Nivel 1: bloque

Entrenamiento sputnik escalada Madrid

Esta semana trabajamos la técnica de cruces de pies. Sigue las indicaciones de Jorge para practicar los diferentes tipos.

Sputnik escalda boulder Alcobendas

Calentamiento

5 ejercicios tren superior y 4 del inferior x 30” cada ejercicio

Elige los ejercicios de movilidad articular pinchando aquí

  • Escala unos pocos bloques de nivel blanco y descansa entre ellos si te suponen algo de fatiga. Tienes que calentar poco a poco, en ningún momento debes cansarte.
  • Escala bloques muy fáciles, de nivel verde descansando bien entre ellos.

Técnica de bloque

En el siguiente vídeo, te proponemos 4 formas diferentes de hacer cruces de pies. Ve al panel de densidad y realiza 4 travesías ida y vuelta descansando dos minutos entre ellas. En cada travesía vas a realizar el siguiente ejercicio:

  • – Empieza en un extremo y vuelve al comienzo haciendo cruces de pies con las dos puntas.
  • – Empieza en un extremo y vuelve al comienzo haciendo cruces de pies con punta y canto externo con el pie que cruza.
  • – Empieza en un extremo y vuelve al comienzo haciendo cruces de pies con punta y canto interno con el pie que cruza.
  • – Empieza en un extremo y vuelve al comienzo haciendo cruces de pies con cantos internos.

Realiza el circuito 2 veces, descansando 3 minutos mínimo entre rondas.

Físico

3 vueltas x 8(30) / sin descanso entre ejercicios


Pega el codo a la cintura, flexiónalo llevando la mancuerna hacia el hombro, con la mano mirando hacia arriba.

Apoya la rodilla en el banco y brazo contrario a la mano que tiene una mancuerna. Con el codo flexionado, lleva el brazo hacia atrás (el brazo siempre tiene que rozar la zona de los dorsales al subir y bajar).

Siéntate con la espalda recta, coge una mancuerna con las dos manos y eleva los brazos por encima de la cabeza. Flexiona los codos hacia atrás llevando la mancuerna hacia la nuca y vuelve a extender por encima de la cabeza.