fisikoak
Eskalada prestakuntza online
Upper
Goiko gorputzaren zirkuitua - 1. zirkuitua
Ariketa zirkuitua egoera fisiko orokorra hobetu eskalatzeko baliagarriak diren mugimenduetan.
Ariketa bakoitzerako pisua egokitu. proposatutako errepikapen eta CE kopurua betetzeko.
Kargaren igoera progresiboa izan behar da, baina bakarrik baldin eta Errespetatu egun horretan dituzun sentsazio fisikoak (Egun batean gehiegi nekatuta sentitzen bazara, baliteke lan-karga murriztu edo mantendu behar izatea).
Pullover
Bankuko prentsa
Bular estiloa
Txoriak (makurtuta)
Bicep Curl
Triceps luzapena
8 asteko prestakuntza proposamena
Osatu ondorengo ariketa sorta aurkeztutako ordenan.
Gomendatzen dizugu indarra lantzen saioaren hasieran eta, ahal bada, astean bitan.
1. zikloa
1 astea
3 txanda x 8(20) ariketa bakoitzean / 3'
2 astea
3 txanda x 8(20) ariketa bakoitzean / 3'
3 astea
4 txanda x 8(18) ariketa bakoitzean / 3'
4 astea
4 txanda x 8(18) ariketa bakoitzean / 3'
2. zikloa
1 astea
3 txanda x 8(16) ariketa bakoitzean / 3'
2 astea
3 txanda x 8(16) ariketa bakoitzean / 3'
3 astea
4 txanda x 8(16) ariketa bakoitzean / 3'
4 astea
4 txanda x 8(16) ariketa bakoitzean / 3'
Goiko gorputzaren zirkuitua - 2. zirkuitua
Ariketa zirkuitua egoera fisiko orokorra hobetu eskalatzeko baliagarriak diren mugimenduetan.
Ariketa bakoitzerako pisua egokitu. proposatutako errepikapen eta CE kopurua betetzeko.
Kargaren igoera progresiboa izan behar da, baina bakarrik baldin eta Errespetatu egun horretan dituzun sentsazio fisikoak (Egun batean gehiegi nekatuta sentitzen bazara, baliteke lan-karga murriztu edo mantendu behar izatea).
Pull-up-ak eta supinazioa
Dumbbell hegaldiak
TRXean beso bakarreko arraunketa
TRX flexioak
TRXan beso bakarreko alboko arraunketa
8 asteko prestakuntza proposamena
Osatu ondorengo ariketa sorta aurkeztutako ordenan.
Gomendatzen dizugu indarra lantzen saioaren hasieran eta, ahal bada, astean bitan.
1. zikloa
1 astea
3 txanda x 8(20) ariketa bakoitzean / 3'
2 astea
3 txanda x 8(20) ariketa bakoitzean / 3'
3 astea
4 txanda x 8(18) ariketa bakoitzean / 3'
4 astea
4 txanda x 8(18) ariketa bakoitzean / 3'
2. zikloa
1 astea
3 txanda x 8(16) ariketa bakoitzean / 3'
2 astea
3 txanda x 8(16) ariketa bakoitzean / 3'
3 astea
4 txanda x 8(16) ariketa bakoitzean / 3'
4 astea
4 txanda x 8(16) ariketa bakoitzean / 3'
inferior
egonkortzaile funtzioa
Ariketa hauek beheko gorputz-adarretako muskuluak lantzera bideratuta daude, oro har, eta bereziki... aldaka, belaun eta orkatilako muskuluak egonkortzen.
Ariketa oso erabilgarriak dira hauek lesioak saihestu beheko gorputz-adarretako lesioak, hala nola meniskoaren edo alboko lotailuaren lesioa, rotularen kondropatia edo iliotibial bandaren lesioa, besteak beste.
Alderantzizko zankadura oina TRX-an bi aldeetan jarrita
Bosu/dynair gainean oin bat altueratik erori bi aldeetatik
Alboko urratsak bi aldeetan belaunen arteko gomarekin
Hanka bakarreko hildako pisua BOSU/Dynair batean, bi aldeetan
8 asteko prestakuntza proposamena
Osatu ondorengo ariketa sorta aurkeztutako ordenan.
Gomendatzen dizugu indarra lantzen saioaren hasieran eta, ahal bada, astean bitan.
1. zikloa
1 astea
2 x 20″ poliki
2 astea
3 x 20″ poliki
3 astea
3 x 20″ poliki
4 astea
2 x 30″ poliki
2. zikloa
1 astea
3 txanda x 8(16) ariketa bakoitzean / 3'
2 astea
3 txanda x 8(16) ariketa bakoitzean / 3'
3 astea
4 txanda x 8(16) ariketa bakoitzean / 3'
4 astea
4 txanda x 8(16) ariketa bakoitzean / 3'
Gidatzeko funtzioa
Ariketa zirkuitua egoera fisiko orokorra hobetu eskalatzeko baliagarriak diren mugimenduetan.
Ariketa bakoitzerako pisua egokitu. proposatutako errepikapen eta CE kopurua betetzeko.
Kargaren igoera progresiboa izan behar da, baina bakarrik baldin eta Errespetatu egun horretan dituzun sentsazio fisikoak (Egun batean gehiegi nekatuta sentitzen bazara, baliteke lan-karga murriztu edo mantendu behar izatea).
Pisua hilda
8 asteko prestakuntza proposamena
Osatu ondorengo ariketa sorta aurkeztutako ordenan.
Gomendatzen dizugu indarra lantzen saioaren hasieran eta, ahal bada, astean bitan.
1. zikloa
1 astea
3 txanda x 8(20) ariketa bakoitzean / 3'
2 astea
3 txanda x 8(20) ariketa bakoitzean / 3'
3 astea
4 txanda x 8(18) ariketa bakoitzean / 3'
4 astea
4 txanda x 8(18) ariketa bakoitzean / 3'
2. zikloa
1 astea
3 txanda x 8(16) ariketa bakoitzean / 3'
2 astea
3 txanda x 8(16) ariketa bakoitzean / 3'
3 astea
4 txanda x 8(16) ariketa bakoitzean / 3'
4 astea
4 txanda x 8(16) ariketa bakoitzean / 3'
