indarrean
Eskalada prestakuntza online
Hatz-indarra
Suspensio submaximalak
Objetivo: egokitzapenak garatu ehun bigunetan, hala nola poleetan, lotailuetan eta tendoietan.
Egokitu heldulekuaren sakonera bi besoekin zintzilikatu ahal izateko, multzo bakoitzean proposatutako CE arauak errespetatuz.
Metodo hau gauza desberdinetara aplika dezakezu. heldulekuak bezala erdi-arkudun edo erdi-luzatutako zerrendak.
Helduleku eta posizio desberdinekin lan egiteko interesa baduzu, murriztu serie kopurua bakoitzerako edo bereizi heldulekuak egun desberdinetan.
Inoiz ez baduzu esekidurarik egin, sarrerako proposamenarekin hastea gomendatzen dizugu.
aholkua: Indar entrenamendu saioaren hasieran egin dezakezu hau, berotze on baten ondoren.
8 asteko prestakuntza proposamena
Egin ondorengo esekidura saioak 2 aldiz asteanGutxienez 48 orduko atsedenaldiarekin bien artean. Egokitu karga honetara: erabakirik ez hartzeko. Beharrezkoa bada, pisua deskargatu dezakezu.
Zure indarra lantzea gomendatzen dizugu. saioaren hasieran..
Hasiera Proposamena
1. zikloa
1 astea
3 x 2 errepikapen x 8'' (40'') x gutxieneko heldulekua / 60'' / 3'
2 astea
3 x 3 errepikapen x 8'' (40'') x gutxieneko heldulekua / 60'' / 3'
3 astea
3 x 4 errepikapen x 8'' (40'') x gutxieneko heldulekua / 60'' / 3'
4 astea
3 x 4 errepikapen x 8'' (40'') x gutxieneko heldulekua / 60'' / 3'
2. zikloa
1 astea
3 x 2 errepikapen x 10'' (40'') x gutxieneko heldulekua / 60'' / 3'
2 astea
3 x 3 errepikapen x 10'' (40'') x gutxieneko heldulekua / 60'' / 3'
3 astea
3 x 4 errepikapen x 10'' (40'') x gutxieneko heldulekua / 60'' / 3'
4 astea
3 x 4 errepikapen x 10'' (40'') x gutxieneko heldulekua / 60'' / 3'
1 proposamena
1. zikloa
1 astea
3 x 6 errepikapen x 10'' (40'') x gutxieneko heldulekua / 60'' / 3'
2 astea
3 x 7 errepikapen x 10'' (40'') x gutxieneko heldulekua / 60'' / 3'
3 astea
3 x 8 errepikapen x 10'' (40'') x gutxieneko heldulekua / 60'' / 3'
4 astea
3 x 8 errepikapen x 10'' (40'') x gutxieneko heldulekua / 60'' / 3'
2. zikloa
1 astea
3 x 4 errepikapen x 12'' (40'') x gutxieneko heldulekua / 60'' / 3'
2 astea
3 x 5 errepikapen x 12'' (40'') x gutxieneko heldulekua / 60'' / 3'
3 astea
3 x 6 errepikapen x 12'' (40'') x gutxieneko heldulekua / 60'' / 3'
4 astea
3 x 6 errepikapen x 12'' (40'') x gutxieneko heldulekua / 60'' / 3'
2 proposamena
1. zikloa
1 astea
3 x 6 errepikapen x 15'' (40'') x gutxieneko heldulekua / 60'' / 3'
2 astea
3 x 6 errepikapen x 15'' (40'') x gutxieneko heldulekua / 60'' / 3'
3 astea
3 x 8 errepikapen x 15'' (40'') x gutxieneko heldulekua / 60'' / 3'
4 astea
3 x 8 errepikapen x 15'' (40'') x gutxieneko heldulekua / 60'' / 3'
2. zikloa
1 astea
3 x 6 errepikapen x 12'' (30'') x gutxieneko heldulekua / 45'' / 3'
2 astea
3 x 6 errepikapen x 12'' (30'') x gutxieneko heldulekua / 45'' / 3'
3 astea
3 x 8 errepikapen x 12'' (30'') x gutxieneko heldulekua / 45'' / 3'
4 astea
3 x 8 errepikapen x 12'' (30'') x gutxieneko heldulekua / 45'' / 3'
3 proposamena
1. zikloa
1 astea
3 x 6 errepikapen x 15'' (40'') x gutxieneko heldulekua / 60'' / 3'
2 astea
3 x 6 errepikapen x 15'' (40'') x gutxieneko heldulekua / 60'' / 3'
3 astea
3 x 8 errepikapen x 15'' (40'') x gutxieneko heldulekua / 60'' / 3'
4 astea
3 x 8 errepikapen x 15'' (40'') x gutxieneko heldulekua / 60'' / 3'
2. zikloa
1 astea
3 x 6 errepikapen x 12'' (25'') x gutxieneko heldulekua / 30'' / 3'
2 astea
4 x 6 errepikapen x 12'' (25'') x gutxieneko heldulekua / 30'' / 3'
3 astea
3 x 6 errepikapen x 10'' (20'') x gutxieneko heldulekua / 30'' / 3'
4 astea
4 x 6 errepikapen x 10'' (20'') x gutxieneko heldulekua / 30'' / 3'
Gehienezko esekidurak
Metodoa hatzen indarra hobetu.
-n egiten du lan 14 eta 22 mm arteko sakonerako zerrendak non bi besoekin zintzilik egon zaitezkeen gorputzaren pisua erabiliz. Egokitu pisua multzo bakoitzean proposatutako EE (Ariketa Jarraitua) mantentzeko.
Batez ere lan egingo dugu erregela helduak erdi-arkua edo luzapena eta planoak, Baina ez erpurua eusteko. Esperientzia handia baduzu, trebetasun maila altua baduzu eta estimulu zehatzagoak eta zorrotzagoak behar badituzu, metodo hau zure eskalada ezaugarritzen duten heldulekuetan aplika dezakezu.
Ziurtatu beti ondo berotu eta guztiz sendatu. metodo honekin entrenatzeko.
8 asteko prestakuntza proposamena
Egin ondorengo esekidura saioak 2 aldiz asteanGutxienez 48 orduko atsedenaldiarekin serieen artean. Serieak egokitu behar dituzu azkenekoan porrotera iristeko.
Zure indarra lantzea gomendatzen dizugu. saioaren hasieran..
1 proposamena
1. zikloa
1 astea
3 x 12'' (24'') x gehienezko lasta / 2'
2 astea
4 x 12'' (24'') x gehienezko lasta / 2'
3 astea
5 x 12'' (24'') x gehienezko lasta / 2'
4 astea
5 x 12'' (24'') x gehienezko lasta / 2'
2. zikloa
1 astea
3 x 10'' (20'') x gehienezko lasta / 2'
2 astea
4 x 10'' (20'') x gehienezko lasta / 2'
3 astea
5 x 10'' (20'') x gehienezko lasta / 2'
4 astea
5 x 10'' (20'') x gehienezko lasta / 2'
2 proposamena
1. zikloa
1 astea
4 x 10'' (20'') x gehienezko lasta / 2'
2 astea
5 x 10'' (20'') x gehienezko lasta / 2'
3 astea
6 x 10'' (20'') x gehienezko lasta / 2'
4 astea
6 x 10'' (20'') x gehienezko lasta / 2'
2. zikloa
1 astea
4 x 10'' (18'') x gehienezko lasta / 3'
2 astea
5 x 10'' (18'') x gehienezko lasta / 3'
3 astea
6 x 10'' (18'') x gehienezko lasta / 3'
4 astea
6 x 10'' (18'') x gehienezko lasta / 3'
2 proposamena
1. zikloa
1 astea
4 x 10'' (18'') x gehienezko lasta / 2'
2 astea
5 x 10'' (18'') x gehienezko lasta / 2'
3 astea
6 x 10'' (18'') x gehienezko lasta / 2'
4 astea
6 x 10'' (18'') x gehienezko lasta / 2'
2. zikloa
1 astea
3 x 6 errepikapen x 12'' (25'') x gutxieneko heldulekua / 30'' / 3'
2 astea
4 x 6 errepikapen x 12'' (25'') x gutxieneko heldulekua / 30'' / 3'
3 astea
3 x 6 errepikapen x 10'' (20'') x gutxieneko heldulekua / 30'' / 3'
4 astea
4 x 6 errepikapen x 10'' (20'') x gutxieneko heldulekua / 30'' / 3'
gutxieneko esekidura-zerrenda
Metodoa hatzen indarra hobetu.
-n egiten du lan 14 eta 22 mm arteko sakonerako zerrendak non bi besoekin zintzilik egon zaitezkeen gorputzaren pisua erabiliz. Egokitu pisua multzo bakoitzean proposatutako EE (Ariketa Jarraitua) mantentzeko.
Batez ere lan egingo dugu erregela helduak erdi-arkua edo luzapena eta planoak, Baina ez erpurua eusteko. Esperientzia handia baduzu, trebetasun maila altua baduzu eta estimulu zehatzagoak eta zorrotzagoak behar badituzu, metodo hau zure eskalada ezaugarritzen duten heldulekuetan aplika dezakezu.
Ziurtatu beti ondo berotu eta guztiz sendatu. metodo honekin entrenatzeko.
aholkua: Egin ondorengo esekidura entrenamendu saioak astean bitan, gutxienez 48-72 orduko atsedenaldiarekin saioen artean. Erabat sendatuta egon behar duzu entrenamendu mota hau egiteko. beti saioaren hasieran.
8 asteko prestakuntza proposamena
Egin ondorengo esekidura saioak 2 aldiz asteanGutxienez 48 orduko atsedenaldiarekin serieen artean. Serieak egokitu behar dituzu azkenekoan porrotera iristeko.
Zure indarra lantzea gomendatzen dizugu. saioaren hasieran..
1 proposamena
1. zikloa
1 astea
3 x 12'' (24'') x gutxieneko heldulekua / 2'
2 astea
4 x 12'' (24'') x gutxieneko heldulekua / 2'
3 astea
5 x 12'' (24'') x gutxieneko heldulekua / 2'
4 astea
5 x 12'' (24'') x gutxieneko heldulekua / 2'
2. zikloa
1 astea
3 x 10'' (20'') x gutxieneko heldulekua / 2'
2 astea
4 x 10'' (20'') x gutxieneko heldulekua / 2'
3 astea
5 x 10'' (20'') x gutxieneko heldulekua / 2'
4 astea
5 x 10'' (20'') x gutxieneko heldulekua / 2'
2 proposamena
1. zikloa
1 astea
4 x 10'' (20'') x gutxieneko heldulekua / 2'
2 astea
5 x 10'' (20'') x gutxieneko heldulekua / 2'
3 astea
6 x 10'' (18'') x gutxieneko heldulekua / 2'
4 astea
6 x 10'' (18'') x gutxieneko heldulekua / 2'
2. zikloa
1 astea
3 x 8'' (16'') x gutxieneko heldulekua / 3'
2 astea
4 x 8'' (16'') x gutxieneko heldulekua / 3'
3 astea
5 x 8'' (16'') x gutxieneko heldulekua / 3'
4 astea
5 x 8'' (16'') x gutxieneko heldulekua / 3'
3 proposamena
1. zikloa
1 astea
3 x 10'' (18'') x gutxieneko heldulekua / 3'
2 astea
4 x 10'' (18'') x gutxieneko heldulekua / 3'
3 astea
5 x 8'' (16'') x gutxieneko heldulekua / 3'
4 astea
5 x 8'' (16'') x gutxieneko heldulekua / 3'
2. zikloa
1 astea
3 x 6'' (14'') x gutxieneko heldulekua / 3'
2 astea
4 x 6'' (14'') x gutxieneko heldulekua / 3'
3 astea
5 x 6'' (14'') x gutxieneko heldulekua / 3'
4 astea
5 x 6'' (14'') x gutxieneko heldulekua / 3'
Krimp batera jauzi egiten du
Metodoa hatz lehergarrien indarra hobetu.
-n egiten du lan 12 eta 22 mm arteko sakonerako zerrendak non bi besoekin zintzilikatu zaitezkeen gorputzaren pisua erabiliz. Egokitu heldulekuaren sakonera multzo bakoitzean zehaztutako jauzi kopurua egiteko.
Erregel erdi-arkudun edo luzatuetan eta/edo lauetan funtzionatzen du, baina ez erpuruarekin arkudun erregeletan.
Ziurtatu beti ondo berotu eta izan guztiz berreskuratuta metodo honekin entrenatzeko.
aholkua: Osatu ariketa hau Astean 2 egun, gutxienez 48-72 orduko atsedenaldiarekin Horien artean. Erabat sendatuta egon behar duzu entrenamendu mota hau aplikatzeko. beti saioaren hasieran.
8 asteko prestakuntza proposamena
Egin ondorengo esekidura saioak 2 aldiz asteanGutxienez 48 orduko atsedenaldiarekin serieen artean. Serieak egokitu behar dituzu azkenekoan porrotera iristeko.
Zure indarra lantzea gomendatzen dizugu. saioaren hasieran..
1 proposamena
1. zikloa
1 astea
3 serie x 4 jauzi / 2'
2 astea
3 serie x 6 jauzi / 2'
3 astea
3 serie x 8 jauzi / 2'
4 astea
3 serie x 8 jauzi / 2'
2. zikloa
1 astea
4 serie x 4 jauzi / 2'
2 astea
4 serie x 6 jauzi / 2'
3 astea
4 serie x 8 jauzi / 2'
4 astea
4 serie x 8 jauzi / 2'
2 proposamena
1. zikloa
1 astea
4 serie x 8 jauzi / 2'
2 astea
5 serie x 8 jauzi / 2'
3 astea
6 serie x 8 jauzi / 2'
4 astea
6 serie x 8 jauzi / 2'
2. zikloa
1 astea
3 serie x 6 jauzi / 2'
2 astea
4 serie x 6 jauzi / 2'
3 astea
5 serie x 6 jauzi / 2'
4 astea
5 serie x 6 jauzi / 2'
3 proposamena
1. zikloa
1 astea
3 serie x 6 jauzi / 2'
2 astea
4 serie x 6 jauzi / 2'
3 astea
5 serie x 6 jauzi / 2'
4 astea
5 serie x 6 jauzi / 2'
2. zikloa
1 astea
4 serie x 4 jauzi / 2'
2 astea
4 serie x 6 jauzi / 2'
3 astea
4 serie x 8 jauzi / 2'
4 astea
4 serie x 8 jauzi / 2'
Alikate pisudunak
Metodoa Hobetu zabalera desberdineko aliketetan helduleku-indarra.
Hiru pintza-zabalera ezberdinekin funtzionatzen du –estua, ertaina eta zabala– zure eskuaren tamainara egokitzeko. Egokitu pisua posizio bakoitzean proposatutako CE araudia betetzeko.
Hasi zuretzat zailena den zabalerarekin Eta amaitu serie guztiak zabalera bereko helduleku batekin hurrengora pasa aurretik. Gogoratu belaunak tolestu eta luzapenaren pisua altxatu behar duzula bizkarra zuzen mantenduz.
Ziurtatu egunero pintza bakoitzaren zabalera doitzen duzula ariketaren intentsitatea behar bezala erregulatzeko.
aholkua:
Egin hurrengo pintxatze saioak Astean 2 egun bien artean gutxienez 48 orduko atsedenaldiarekin.
Saio berean 3 zabalera desberdin sar ditzakezu edo zuretzat zailena dena bakarrik.
Mota honetako entrenamendua aplikatzeko guztiz sendatuta egon behar duzu, beti saioaren hasieran.
8 asteko prestakuntza proposamena
Egin hurrengo pintxatze saioak Astean 2 egun bien artean gutxienez 48 orduko atsedenaldiarekin.
Sar dezakezu 3 zabalera desberdin (Kasu horretan, astero proposatutako ariketa saio berean 3 aldiz errepikatu beharko duzu) saio berean edo gehien kostatzen zaizuna, besterik gabe.
Mota honetako entrenamendua aplikatzeko guztiz sendatuta egon behar duzu, beti saioaren hasieran.
1 proposamena
1. zikloa
1 astea
4 x 12'' (24'') x gehienezko pisua / 2'
2 astea
5 x 12'' (24'') x gehienezko pisua / 2'
3 astea
6 x 12'' (24'') x gehienezko pisua / 2'
4 astea
6 x 12'' (24'') x gehienezko pisua / 2'
2. zikloa
1 astea
3 x 10'' (20'') x gehienezko pisua / 2'
2 astea
4 x 10'' (20'') x gehienezko pisua / 2'
3 astea
5 x 10'' (20'') x gehienezko pisua / 2'
4 astea
5 x 10'' (20'') x gehienezko pisua / 2'
2 proposamena
1. zikloa
1 astea
4 x 10'' (20'') x gehienezko pisua / 2'
2 astea
5 x 10'' (20'') x gehienezko pisua / 2'
3 astea
6 x 10'' (20'') x gehienezko pisua / 2'
6 x 10'' (20'') x gehienezko pisua / 2'
2. zikloa
1 astea
4 x 10'' (18'') x gehienezko pisua / 2'
2 astea
5 x 10'' (18'') x gehienezko pisua / 2'
3 astea
6 x 10'' (18'') x gehienezko pisua / 2'
4 astea
6 x 10'' (18'') x gehienezko pisua / 2'
3 proposamena
1. zikloa
1 astea
4 x 10'' (18'') x gehienezko pisua / 2'
2 astea
5 x 10'' (18'') x gehienezko pisua / 2'
3 astea
6 x 8'' (16'') x gehienezko pisua / 3'
4 astea
6 x 8'' (16'') x gehienezko pisua / 3'
2. zikloa
1 astea
4 x 8'' (14'') x gehienezko pisua / 3'
2 astea
5 x 8'' (14'') x gehienezko pisua / 3'
3 astea
6 x 8'' (14'') x gehienezko pisua / 3'
4 astea
6 x 8'' (14'') x gehienezko pisua / 3'
Trakzio eta konpresio erresistentzia
Menderatua
Barra batean dominak
entrenatzeko metodoa. trakzio-indar maximoa.
Heldu barrari pronaziozko heldulekuarekin (eskuaren atzealdea zuri begira), zabalera erosoan. Mantendu tentsioa sorbaldetan domina osoan zehar; ez askatu erabat.
Garrantzitsua da saiatzea goranzko fasean beti ahalik eta abiadura handienan mugitu eta errepikapen bakoitzean jaitsiera kontrolatua egin. Saiatu ere errepikapen posible guztiak egiteko gai ez izateaHau da, ez agortu EEa, errespetatu proposatutakoa.
8 asteko prestakuntza proposamena
Egin ondorengo flexio ariketak. Astean 2 egun, gutxienez 48 orduko atsedenaldiarekin 72 ordu bien artean.
Zure indarra lantzea gomendatzen dizugu. saioaren hasieran. Eskuen irekiera alda dezakezu angelu desberdinak lantzeko eta muskulu desberdinak lantzeko. Mantendu beti esku-ahurrak behera begira (pronazioa).
Gehienezko pisua Honek ahalegin mailan (parentesi artean) adierazitako dominak egiteko altxa dezakezun gehienezko pisua adierazten du. Zenbaki horretara iristeko gai ez bazara, pisua murriztu beharko duzu (poleak, erresistentzia bandak, etab. erabil ditzakezu).
1 proposamena
1. zikloa
1 astea
2 x 10 (22) x gehienezko pisua / 2'
2 astea
3 x 10 (20) x gehienezko pisua / 2'
3 astea
4 x 10 (20) x gehienezko pisua / 2'
4 astea
4 x 10 (20) x gehienezko pisua / 2'
2. zikloa
1 astea
3 x 8 (18) x gehienezko pisua / 2'
2 astea
4 x 8 (18) x gehienezko pisua / 2'
3 astea
5 x 8 (16) x gehienezko pisua / 2'
4 astea
5 x 8 (16) x gehienezko pisua / 2'
2 proposamena
1. zikloa
1 astea
3 x 8 (18) x gehienezko pisua / 2'
2 astea
4 x 8 (18) x gehienezko pisua / 2'
3 astea
5 x 8 (16) x gehienezko pisua / 2'
4 astea
5 x 8 (16) x gehienezko pisua / 2'
2. zikloa
1 astea
4 x 6 (14) x gehienezko pisua / 2'
2 astea
5 x 6 (14) x gehienezko pisua / 2'
3 astea
6 x 6 (14) x gehienezko pisua / 2'
4 astea
6 x 6 (14) x gehienezko pisua / 2'
3 proposamena
1. zikloa
1 astea
3 x 6 (14) x gehienezko pisua / 2'
2 astea
4 x 6 (14) x gehienezko pisua / 2'
3 astea
4 x 6 (12) x gehienezko pisua / 2'
4 astea
5 x 6 (12) x gehienezko pisua / 2'
2. zikloa
1 astea
2 x 5 (10) x gehienezko pisua / 2'
2 astea
3 x 5 (10) x gehienezko pisua / 2'
3 astea
4 x 5 (10) x gehienezko pisua / 2'
4 astea
4 x 4 (8) x gehienezko pisua / 2'
Tirada asimetrikoak
entrenatzeko metodoa. trakzio-indar maximoa.
Intentsitatea erregulatu. errepikapen kopuruarentzat eta CErentzat
serie bakoitzean proposatutako eskuen asimetriarekin.
Garrantzitsua da errepikapen bakoitzean ahalik eta abiadura handienan mugitzen saiatzea, baita errepikapen posible guztiak egiteko gai ez izateaHau da, EE agortu gabe eta proposatutakoa errespetatuz.
8 asteko prestakuntza proposamena
Egin ondorengo flexio ariketak. Astean 2 egun, gutxienez 48 orduko atsedenaldiarekin 72 ordu bien artean.
Zure indarra lantzea gomendatzen dizugu. saioaren hasieran. Eskuen irekiera alda dezakezu edo gorantz (supinazioa) edo beherantz (pronazioa) zuzendu angelu desberdinak lantzeko eta muskulu desberdinak lantzeko.
1 proposamena
1. zikloa
1 astea
2 x 6 (14) x gehienezko pisua / 2'
2 astea
3 x 6 (14) x gehienezko pisua / 2'
3 astea
4 x 6 (14) x gehienezko pisua / 2'
4 astea
4 x 6 (14) x gehienezko pisua / 2'
2. zikloa
1 astea
3 x 5(12) x gehienezko pisua / 2'
2 astea
4 x 5 (12) x gehienezko pisua / 2'
3 astea
3 x 5 (10) x gehienezko pisua / 3'
4 astea
4 x 5 (10) x gehienezko pisua / 3'
2 proposamena
1. zikloa
1 astea
3 x 5 (10) x gehienezko pisua / 2'
2 astea
4 x 5 (10) x gehienezko pisua / 2'
3 astea
5 x 5 (10) x gehienezko pisua / 2'
4 astea
5 x 5 (10) x gehienezko pisua / 2'
2. zikloa
1 astea
3 x 4 (8) x gehienezko pisua / 3'
2 astea
4x 4 (8) x gehienezko pisua / 3'
3 astea
5 x 4 (8) x gehienezko pisua / 3'
4 astea
5 x 4 (8) x gehienezko pisua / 3'
3 proposamena
1. zikloa
1 astea
3 x 4 (8) x gehienezko pisua / 3'
2 astea
4 x 4 (8) x gehienezko pisua / 3'
3 astea
3 x 3 (6) x gehienezko pisua / 3'
4 astea
4 x 3 (6) x gehienezko pisua / 3'
2. zikloa
1 astea
2 x 3 (5) x gehienezko pisua / 3'
2 astea
3 x 3 (5) x gehienezko pisua / 3'
3 astea
3 x 3 (5) x gehienezko pisua / 3'
4 astea
2 x 2 (4) x gehienezko pisua / 3'
Idazmakinaren kontrolak
entrenatzeko metodoa. trakzio-indar maximoa.
Garrantzitsua da saiatzea beti ahalik eta abiadura handienan mugitu errepikapen bakoitzean, baita errepikapen posible guztiak ez egitea ere, hau da, CEa ez agortzea eta proposatutakoa errespetatzea.
8 asteko prestakuntza proposamena
Egin ondorengo flexio ariketak. Astean 2 egun, gutxienez 48 orduko atsedenaldiarekin 72 ordu bien artean.
Gomendatzen dizugu indarra landu saioaren hasieran. Ariketaren intentsitatea handitu dezakezu EE erregulatzeko, eskuaren heldulekuaren asimetria handituz eta/edo pisua gehituz.
1 proposamena
1. zikloa
1 astea
2 x 6 (14) x gehienezko pisua / 2'
2 astea
3 x 6 (14) x gehienezko pisua / 2'
3 astea
4 x 6 (14) x gehienezko pisua / 2'
4 astea
4 x 6 (14) x gehienezko pisua / 2'
2. zikloa
1 astea
3 x 5 (12) x gehienezko pisua / 2'
2 astea
4 x 5 (12) x gehienezko pisua / 2'
3 astea
3 x 5 (10) x gehienezko pisua / 3'
4 astea
4 x 5 (10) x gehienezko pisua / 3'
2 proposamena
1. zikloa
1 astea
3 x 5 (12) x gehienezko pisua / 2'
2 astea
4 x 5 (12) x gehienezko pisua / 2'
3 astea
4 x 5 (10) x gehienezko pisua / 3'
4 astea
5 x 5 (10) x gehienezko pisua / 3'
2. zikloa
1 astea
3 x 4 (8) x gehienezko pisua / 3'
2 astea
4 x 4 (8) x gehienezko pisua / 3'
3 astea
5 x 4 (8) x gehienezko pisua / 3'
4 astea
5 x 4 (8) x gehienezko pisua / 3'
3 proposamena
1. zikloa
1 astea
3 x 4 (8) x gehienezko pisua / 3'
2 astea
4 x 4 (8) x gehienezko pisua / 3'
3 astea
5 x 4 (8) x gehienezko pisua / 3'
4 astea
5 x 4 (8) x gehienezko pisua / 3'
2. zikloa
1 astea
2 x 3 (6) x gehienezko pisua / 3'
2 astea
3 x 3 (6) x gehienezko pisua / 3'
3 astea
3 x 3 (6) x gehienezko pisua / 3'
4 astea
2 x 3 (5) x gehienezko pisua / 3'
Kanpusak
Trakzio eta konpresio erresistentzia - 1. Campusa
Garatzeko ariketak. hatz-indarra eta trakzio lehergarria.
Lan egin zerrenda batean 15-24 mm Saioa gehiago bideratu nahi baduzu dedos eta tolestura edo euskarri altuagoetan 24 mm sakonki garatzea bada helburua leherketa-indarra.
Ariketa bakoitzean barren distantzia egokitu erronka bat dakarren distantzia bat aurkitzeko, eta, arrakasta izan arren, proposatutako errepikapen kopururako zaila dena.
8 asteko prestakuntza proposamena
Egin ondorengo ariketa sorta.
Gomendatzen dizugu indarra landu saioaren hasieran. Ariketaren intentsitatea handitu dezakezu EE erregulatzeko, eskuaren heldulekuaren asimetria handituz eta/edo pisua gehituz.
8 asterako proposamena
1. zikloa
1 astea
Powerslap
2 x 6 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Txandaka igotzen direnak elkartzen dira
2 x 4 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Igoera txandakatuak elkartu gabe
2 x 2 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
2 astea
Powerslap
2 x 6 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Txandaka igotzen direnak elkartzen dira
2 x 4 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Igoera txandakatuak elkartu gabe
2 x 2 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
3 astea
Powerslap
3 x 6 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Txandaka igotzen direnak elkartzen dira
3 x 4 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Igoera txandakatuak elkartu gabe
3 x 2 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
4 astea
Powerslap
3 x 6 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Txandaka igotzen direnak elkartzen dira
3 x 4 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Igoera txandakatuak elkartu gabe
3 x 2 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
2. zikloa
1 astea
Powerslap
4 x 6 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Txandaka igotzen direnak elkartzen dira
4 x 4 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Igoera txandakatuak elkartu gabe
4 x 2 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
2 astea
Powerslap
5 x 6 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Txandaka igotzen direnak elkartzen dira
5 x 4 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Igoera txandakatuak elkartu gabe
5 x 2 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
3 astea
Powerslap
4 x 6 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Txandaka igotzen direnak elkartzen dira
4 x 4 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Igoera txandakatuak elkartu gabe
4 x 2 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
4 astea
Powerslap
5 x 6 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Txandaka igotzen direnak elkartzen dira
5 x 4 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Igoera txandakatuak elkartu gabe
5 x 2 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Trakzio eta konpresio erresistentzia - 2. Campusa
Garatzeko ariketak. hatz-indarra eta trakzio lehergarria.
Lan egin zerrenda batean 15-24 mm Saioa gehiago bideratu nahi baduzu dedos eta tolestura edo euskarri altuagoetan 24 mm sakonki garatzea bada helburua leherketa-indarra.
Ariketa bakoitzean barren distantzia egokitu erronka bat dakarren distantzia bat aurkitzeko, eta, arrakasta izan arren, proposatutako errepikapen kopururako zaila dena.
Jauzi maximoa bi eskuekin aldi berean
Bi eskuekin goranzko eta beheranzko jauziak
Igoera txandakatua elkartu gabe
8 asteko prestakuntza proposamena
Egin ondorengo ariketa sorta.
Gomendatzen dizugu indarra landu saioaren hasieran. Ariketaren intentsitatea handitu dezakezu EE erregulatzeko, eskuaren heldulekuaren asimetria handituz eta/edo pisua gehituz.
1. zikloa
1 astea
Bi eskuekin jauzi aldi berean
2 x 2 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Bi eskuekin txandakatzen den jauzia
2 x 4 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Igoera txandakatuak elkartu gabe
2 x 6 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
2 astea
Bi eskuekin jauzi aldi berean
2 x 2 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Bi eskuekin txandakatzen den jauzia
2 x 4 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Igoera txandakatuak elkartu gabe
2 x 6 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
3 astea
Bi eskuekin jauzi aldi berean
3 x 2 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Bi eskuekin txandakatzen den jauzia
3 x 4 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Igoera txandakatuak elkartu gabe
3 x 6 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
4 astea
Bi eskuekin jauzi aldi berean
3 x 2 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Bi eskuekin txandakatzen den jauzia
3 x 4 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Igoera txandakatuak elkartu gabe
3 x 6 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
2. zikloa
1 astea
Bi eskuekin jauzi aldi berean
4 x 2 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Bi eskuekin txandakatzen den jauzia
4 x 4 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Igoera txandakatuak elkartu gabe
4 x 6 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
2 astea
Bi eskuekin jauzi aldi berean
5 x 2 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Bi eskuekin txandakatzen den jauzia
5 x 4 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Igoera txandakatuak elkartu gabe
5 x 6 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
3 astea
Bi eskuekin jauzi aldi berean
4 x 2 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Bi eskuekin txandakatzen den jauzia
4 x 4 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Igoera txandakatuak elkartu gabe
4 x 6 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
4 astea
Bi eskuekin jauzi aldi berean
5 x 2 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Bi eskuekin txandakatzen den jauzia
5 x 4 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
Igoera txandakatuak elkartu gabe
5 x 6 mugimendu x abiadura maximoa / 2'
