Egokitu zure entrenamendua zure hilekoaren ziklora
Eskalada prestakuntza online
Nola egokitu zure entrenamendua hilekoaren ziklora
Gorputz bakoitza desberdina da, beraz, aldaketa hormonalek ziklo bat jarraitzen badute ere, emakume bakoitzak modu ezberdinean bizi ditzake: batzuentzat, hilekoaren aurreko astea izan daiteke energia gutxien sentitzen duten unea, eta beste batzuek, berriz, hilekoan zehar energia mailak egokitu beharko dituzte.
Jarraian eskaintzen ditugun jarraibideak gida orokorrak dira, agian zure egoera zehatzera egokituko ez direnak, baina txirrindularitzak entrenamenduan nola eragin dezakeen hobeto ulertzen lagun zaitzakete.
Gaiari buruzko informazio osoagoa nahi baduzu, hau egin dezakezu: Irakurri gure artikulua El Cohete-n.
Fase folikularra (1-12 egunak)
Hormonak
Lehenengo bost egunak odoljario aldia dira. Denbora horretan, progesterona eta estrogeno mailak baxuenak izango dira. Energia bultzada hori ematen duen estrogenoa pixkanaka igoko da.
Entrenamendua
Fase honetako lehen bost egunetan entrenamenduaren intentsitatea murriztu behar da. Ez da beharrezkoa entrenamendua erabat uztea, baizik eta saioak aldatzea, batez ere indar ariketak.
Hormona mailak igotzen diren heinean, fase honen amaieran, pixkanaka handitu dezakegu entrenamenduen intentsitatea, eta garai ona da, hala nola, teknika edo ariketa berriak ikastea bezalako kontzeptu zailak bereganatzeko.
Obulazio fasea (13-15 egunak)
Hormonak
Obulatzean hormonen jaitsiera bat gertatzen da: Estrogeno mailak behera egiten dute.
Erlajinaren jariapena ere handitzen du, haurdunaldiaren amaieran askatzen den hormona bat baita. muskuluak eta tendoiak erlaxatzen dituArtikulazioak ezegonkorragoak diren garaia da, eta, beraz, lesio arriskua handitu daiteke.
Entrenamendua
"Oro har, obulazio aurreko fasean, eskalatzaileak Sputnik taldea Askoz hobeto sentitzen dira. «Eta lan-karga oso ondo asimilatzeko gai dira (lan gehiago jasaten dute eta hobeto egokitzen dira, hau da, azkarrago errekuperatzen dira). Horregatik da garrantzitsua kontrolatzea, leiho horiek aprobetxatu ahal izateko», azaldu du Pedro Bergua taldeko entrenatzaileak.
Dugu Aprobetxatu fase hau indar ariketak egiteko.
Fase luteala (16-28 egunak)
Hormonak
Estrogeno mailak berriro igotzen dira, baina ez folikulu-fasean bezainbeste, eta progesterona estrogenoaren gainetik nagusitzen da. Batez ere zikloaren amaieran, serotonina eta dopamina mailak jaisten dira, eta horiek tristurarekin eta suminkortasunarekin lotuta daude.
Entrenamendua
Fase honen hasieran (16-20 egunak) Intentsitate handiko eta bolumen txikiko zeregin konplexuak sartzea gomendatzen da (Errepikapen gutxiko edo serie gutxiko ariketa zorrotzak). Beste era batera esanda, benetan geure burua bultzatu dezakegu. indar prestakuntza.
Bigarren fasean (21-24 egunak) Oro har, erresistentzia, ur atxikipen eta gatz metaketa gutxiago aurkitzen ditugu. Ahal dugu gure entrenamenduen bolumena handitu eta intentsitatea jaitsi (errepikapen edo serie gehiagorekin ariketa gutxiago zorrotzak).
Ondoren dator hilekoaren aurreko fasea: Hormonen gainbehera hasten da. Sentiberago eta nekatuago sentitzen bazara, agian ez da unerik onena proiektu oso zorrotzak probatzeko (frustrazio handiagoa izateko probabilitatea nabarmen handitzen da, eta ez dizu batere onurarik egiten).
Oso harrera ona ez baduzu, egin dezakezu ondo barneratu dituzun eta ahalegin handirik gabe egin ditzakezun zereginak. Bereziki garrantzitsua da zaindu zure atsedenaldiak. Baina gogotsu bazaude eta mundua konkistatzeko gai zarela sentitzen baduzu: Aurrera!
Hilekoaren zikloaren faseak
Autoerregistro orria
Ez gara denok berdinak, ezta fase bakoitzean berdin sentitzen ere. Horregatik, zure gorputzaz jabetzea gomendatzen dizugu, zure zikloaren zein fasetan zauden eta horrek zure entrenamenduan duen eragina (orokorrean emakume bakoitzarentzat desberdina da).
Honako hau bezalako autoerregistro-orri batekin har dezakezu zure hilekoaren zikloko datuak eta zure eskalada jarduerarekin erlazionatu zure ondorioak atera ahal izateko. Egokiena, 3 eta 6 hilabete bitartean datuak bildu beharko zenituzke edo zure gorputzak nola erantzuten duen jakiteko nahikoa informazio bildu arte.
Dezakezu Deskargatu fitxa hauinprimatu eta partekatu.
