Resistencia
Eskalada prestakuntza online
Jarraitutasuna
Jarraitutasuna 1
Objetivo: erresistentzia aerobikoa hobetu.
Intentsitate baxuko eta bolumen handiko entrenamendua da.
Metodo honetan, sentitu behar dituzun sentsazioak hauek dira: bihotz-maiztasunaren igoera, izerdia eta besaurreen hantura arina (jasangarria izan behar du, inoiz ez eskua irekitzeko punturaino).
aholkua: Ez konbinatu indar ariketekin eta ez egin hauek jarraitutasun entrenamendua baino lehen.
8 asteko prestakuntza proposamena
Altxa eta jaitsi sabaiko argia nahi duzunean, eta piztu eta pausatu tenporizadorea, hurrenez hurren.
Pixkanaka handitu eskalada-bolumena saio bat edo bi saio bakoitzean. Helburua izan beharko zenuke intentsitate oso baxua kontrolaezina den hanturara iritsi gabe igotzeko aukera ematen dizuna.
Igoera leuna eta geldialdi askorik gabekoa izan behar da. Erortzen bazara edo igoera erritmoa mantendu ezin baduzu, ziurrenik lan-intentsitatea altuegia delako izango da.
1 proposamena
1. zikloa
1 astea
8′ eskalada / sentimendua
2 astea
10′ eskalada / sentimendua
3 astea
12′ eskalada / sentimendua
4 astea
14′ eskalada / sentimendua
2. zikloa
1 astea
14′ eskalada / sentimendua
2 astea
16′ eskalada / sentimendua
3 astea
18′ eskalada / sentimendua
4 astea
18′ eskalada / sentimendua
2 proposamena
1. zikloa
1 astea
14′ eskalada / sentimendua
2 astea
16′ eskalada / sentimendua
3 astea
18′ eskalada / sentimendua
4 astea
20′ eskalada / sentimendua
2. zikloa
1 astea
20′ eskalada / sentimendua
2 astea
22′ eskalada / sentimendua
3 astea
22′ eskalada / sentimendua
4 astea
24′ eskalada / sentimendua
3 proposamena
1. zikloa
1 astea
20′ eskalada / sentimendua
2 astea
20′ eskalada / sentimendua
3 astea
25′ eskalada / sentimendua
4 astea
30′ eskalada / sentimendua
2. zikloa
1 astea
25′ eskalada / sentimendua
2 astea
25′ eskalada / sentimendua
3 astea
30′ eskalada / sentimendua
4 astea
30′ eskalada / sentimendua
Jarraitutasuna 2
Objetivo: erresistentzia aerobikoa hobetu eta zailtasun ertaineko atalak jasateko gaitasuna handitu.
Intentsitate baxuko eta bolumen handiko entrenamendua da.
Metodo honetan, izan behar dituzun sentsazioak hauek dira: besaurrearen hanturaren eta deshanturaren arteko oreka, saioaren amaieran hutsik amaitzeko.
aholkua: Ez konbinatu indar ariketekin eta ez egin hauek jarraitutasun entrenamendua baino lehen.
8 asteko prestakuntza proposamena
Metatu 2 eta 5 minutu arteko eskalada-bolumen jakin baten errepikapenak intentsitate baxuan. Pixkanaka handitu eskalada-bolumena saio bat edo bi saio bakoitzean.
Intentsitate oso baxua bilatu beharko zenuke, aukera ematen dizuna igo kontrolaezina den hantura iritsi gabe. Igoera leuna eta geldialdi askorik gabekoa izan behar da.
Erortzen bazara edo igoera erritmoari eutsi ezin badiozu, ziurrenik lanaren intentsitatea altuegia delako izango da.
1 proposamena
1. zikloa
1 astea
5 x 2′ eskalada / 1′
2 astea
6 x 2′ eskalada / 1′
3 astea
7 x 2′ eskalada / 1′
4 astea
8 x 2′ eskalada / 1′
2. zikloa
1 astea
4 x 2′ eskalada / 1'30″
2 astea
5 x 2′ eskalada / 1'30″
3 astea
6 x 2′ eskalada / 1'30″
4 astea
7 x 2′ eskalada / 1'30″
2 proposamena
1. zikloa
1 astea
4 x 3′ eskalada / 1'30″
2 astea
5 x 3′ eskalada / 1'30″
3 astea
6 x 3′ eskalada / 1'30″
4 astea
7 x 3′ eskalada / 1'30″
2. zikloa
1 astea
4 x 4′ eskalada / 2′
2 astea
5 x 4′ eskalada / 2′
3 astea
4 x 4′ eskalada / 2′
4 astea
5 x 4′ eskalada / 2′
3 proposamena
1. zikloa
1 astea
3 x 4′ eskalada / 1'30″
2 astea
4 x 4′ eskalada / 1'30″
3 astea
5 x 4′ eskalada / 1'30″
4 astea
5 x 4′ eskalada / 1'30″
2. zikloa
1 astea
3 x 5′ eskalada / 2′
2 astea
4 x 5′ eskalada / 2′
3 astea
5 x 5′ eskalada / 2′
4 astea
6 x 5′ eskalada / 2′
