ENTRENAMIENTO  NIVEL 1: BLOQUE

Última semana de hacer hincapié en el chapaje con mascarilla. La semana que viene empezaremos con una técnica diferente.

CALENTAMIENTO

4 ejercicios tren superior y 4 del inferior x 30” cada ejercicio

Elige los ejercicios de movilidad articular pinchando aquí.
  • Escala unos pocos bloques de nivel blanco y descansa entre ellos si te suponen algo de fatiga. Tienes que calentar poco a poco, en ningún momento debes cansarte.
  • Escala bloques muy fáciles, de nivel verde descansando bien entre ellos.

ESTABILIZADORES

1 vuelta x 10-12 hasta quemazón / descanso por sensación

Pisa la banda elástica con un pie y cógela con la mano contraria. extiende hacia atrás al hombro con el brazo extendido.

Haz un bucle en la banda elástica y pasa los dedos por debajo. Flexiónalos y extiéndelos haciendo tensión con la banda elástica.

Ata la banda elástica a la pared y sitúate de perfil a ella. Coge con la mano más lejana y, flexiona el brazo, rótalo llevando la mano hacia fuera.

TÉCNICA DE BLOQUE

Busca por la sala 3 bloques de nivel amarillo. Intenta encadenarlos en 4 pegues como máximo. Descansa hasta que recuperes toda la fatiga, mínimo 3 minutos.

Busca por la sala 4 bloques de nivel verde que hagas al primer intento. Tienes que hacer el bloque 3 veces diferentes. En cada pegue, utiliza un método diferente en algún movimiento (bici, escalada de frente, dinámico, talón, bandera…)

CIRCUITO FÍSICO

2 vueltas x 8(30) / sin descanso entre ejercicios

En posición de fondo, con las rodillas apoyadas y las manos cerca del pecho y los codos flexionados, abre los brazos hacia los lados. Seguidamente abre uno hacia delante, llévalo de nuevo hacia atrás y haz lo mismo con el otro brazo.

De pie, flexiona ligeramente una pierna y la otra estirada hacia delante. Pasa la pierna estirada hacia atrás, como si fueras un compás, sin estirar la pierna flexionada.

Apoya las manos y las puntas de los pies en el suelo , lleva la rodilla hacia el codo contrario y vuelve a apoyar el pie en el suelo. Haz lo mismo con la otra pierna.

Boca abajo, apoya las rodillas y las manos con los dedos pulgares juntos. Realiza una flexión con los codos rozando siempre la cintura al flexionarlos y extenderlos.

De pie, lleva una pierna hacia delante, y flexiona las dos piernas (importante que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie).

Túmbate boca arriba, flexiona tus piernas, eleva el tronco y las piernas y mantén esa posición. Lleva los brazos de un lado a otro.