ENTRENAMIENTO  NIVEL 1: VÍAS

Tercera y última semana de carga. Empezamos a trabajar una nueva técnica: talones en equilibrio. Prepárate para escalar mucho en las placas estos días.

CALENTAMIENTO

5 ejercicios tren superior y 4 del inferior x 30” cada ejercicio

Elige los ejercicios pinchando aquí

Escala unos pocos bloques de nivel blanco y descansa entre ellos si te suponen algo de fatiga. Tienes que calentar poco a poco, en ningún momento debes cansarte.

Escala bloques muy fáciles, de nivel verde descansando bien entre ellos.

TÉCNICA DE VÍAS

Busca 7 vías diferentes entre V+ y 6a+ (comienza por las más fáciles). Se trata de hacer varios movimientos con la técnica de talones en equilibrio (evita los paneles desplomados, ya que más adelante probaremos la técnica de talonar en desplomes y tiene pautas diferentes). Se trata de practicar la técnica de talones equilibradora. Fíjate en el vídeo para aplicar los puntos claves de la técnica: apoya la parte trasera del pie de gato, pega la cadera hacia la pared y lleva la rodilla por delante de la punta del pie hasta que notes que estás en equilibrio.

CONTINUIDAD

Busca por la sala una vía muy facil (coge todas las presas de un autoseguro). Trepa, destrépala, vuélvela a trepar y termina destrepándola (sin soltarte con el autoseguro). Descansa 2 minutos y vuelve a repetirlo cuatro veces más. Debes acabar con una ligera hinchazón de antebrazo. Si ves que vas muy cansado/a, coge agarres cada vez más grandes o baja el tiempo de escalada (no trepes y destrepes tantas veces).

CIRCUITO ESTABILIZADORES

Estabilizadores: 3 vuelta x 10-12 hasta quemazón / descanso por sensación

Tumbado boca arriba, flexiona el brazo con el codo pegado a la cadera, lleva la mancuerna hacia el brazo contrario.

De pie encima del bosu (con la parte blanda hacia abajo), flexiona las rodillas (como si fueses a sentarte en una silla) sin pasar de los 90º. Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.

Sentado, apoya los codos y antebrazos en las piernas y, con una mancuerna en cada mano con las manos mirando hacia abajo, lleva las mancuernas por debajo de las rodillas y luego elévalas por encima.

Tumbado boca arriba, pisa el bosu con los dos pies y flexiona las rodillas. Eleva la cadera y vuelve a apoyarla en la esterilla.