ENTRENAMIENTO NIVEL 3: BLOQUE
Seguimos aumentando el volumen de las sesiones. En el apartado de bloque y vías encontrarás un enlace que te llevará a conocer las estrategias adecuadas a la hora de probar un bloque o vía.
CALENTAMIENTO
5 ejercicios tren superior y 5 del inferior x 30” cada ejercicio
- 30” escalando muy fácil en panel densidad
- 3 bloques nivel blanco/verde trepa-destrepa/ 30”
- 5 Burpees
- 3 bloques amarillos / 1′
- 5 Burpees
- 3 bloques amarillos-azul (regletas) / 2′
FUERZA DE DEDOS
Suspensiones submáximas con lastre
Coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).
Coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).
FUERZA DE TRACCIÓN
2 ejercicios de dominadas
Coge la barra con las manos bastante abiertas. Con los hombros bajos y el pecho hacia fuera, realiza una flexión pasando la cabeza por encima de la barra.
Cuélgate en la barra con las manos mirando hacia ti. La distancia entre las manos es un poco más cerrada que la anchura de los hombros. Realiza una dominada o flexión de brazos.
BLOQUE
Busca por la sala 4 bloques diferentes, de nivel morado. Tienes 3 pegues para intentar encadenarlo. Para ello, descansa bien entre pegues y bloques (mínimo 3 minutos).
Haz 7 bloques diferentes, de nivel azul o amarillo en función del nivel, descansando 2 minutos entre ellos. Empieza por los más difíciles y acaba por los más fáciles.
ESTABILIZADORES
2 vueltas x 10-12 hasta quemazón / descanso por sensación
Tumbado boca arriba, flexiona el brazo con el codo pegado a la cadera, lleva la mancuerna hacia el brazo contrario.
Con una mancuerna en cada mano, lleva una pierna por delante y flexíonala sin que la rodilla pase por delante de la punta del pie.
Sentado, apoya los codos y antebrazos en las piernas y, con una mancuerna en cada mano con las manos mirando hacia abajo, lleva las mancuernas por debajo de las rodillas y luego elévalas por encima.
Tumbado boca arriba, flexiona el brazo con el codo pegado a la cadera, lleva la mancuerna hacia fuera.