ENTRENAMIENTO  NIVEL 3: VÍAS

Seguimos aumentando el volumen de las sesiones. En el apartado de bloque y vías encontrarás un enlace que te llevará a conocer las estrategias adecuadas a la hora de probar un bloque o vía.

CALENTAMIENTO

5 ejercicios tren superior y 5 del inferior x 30” cada ejercicio

Elige los ejercicios pinchando aquí
  • 2 autoseguros todas las presas / 1′
  • 2 vías V – 6a
  • 8 Sentadilla profunda
  • 2 vías 6a – 6b
  • 1 vía 6c (regletas)

Coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).

Coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).

FUERZA DE TRACCIÓN

2 ejercicios de dominadas

Coge la barra con las manos bastante abiertas. Con los hombros bajos y el pecho hacia fuera, realiza una flexión pasando la cabeza por encima de la barra.

Cuélgate en la barra con las manos mirando hacia ti. La distancia entre las manos es un poco más cerrada que la anchura de los hombros. Realiza una dominada o flexión de brazos.

RESISTENCIA EN VÍAS

Busca 3 vías en la sala entre 7a y 7a+. Tienes dos pegues como máximo para intentar encadenarlas. Descansa mínimo 3 minutos entre pegues y 4 minutos entre vías.

Busca por la sala 7 vías que estén entre el 6b y 6c. Se trata de encadenarlas al primer pegue descansando solo 2 minutos. Comienza primero por las más difíciles y acaba con las más fáciles. No debes llegar a caerte en ningún momento, por lo que debes bajar el nivel de las vías si te estás cansando demasiado. Acaba con una ligera hinchazón de antebrazos, con la sensación de poder hacer alguna vía más.

FÍSICO

Circuito 3×8(22)/1′

Túmbate boca arriba y flexiona las rodillas apoyando los pies en el TRX. Con las palmas de las manos apoyadas y los brazos estirados a los lados del cuerpo, ayúdate de ellos para elevar y bajar la cadera.

Eleva los brazos a la altura de los hombros y flexiona los codos llevando las manos hacia las orejas, manteniendo la cuerda constantemente en tensión al extender y al flexionar.

Flexiona los brazos y coge el TRX con las manos, pasando éste a entre los brazos y dorsales. Con una pierna delante de la otra, la delantera flexionada y la trasera estirada, estira la pierna adelantada llevando la trasera hacia delante, flexionándola y elevando la rodilla a la altura del pecho.

Con los dos pies juntos, eleva los brazos por encima de la cabeza con los codos flexionados y pegados a las orejas, despegarlos, extiéndelos hacia arriba. Las cintas deben estar siempre en tensión, al extender y al flexionar.