ENTRENAMIENTO  NIVEL 3: VÍAS

Última semana de carga del mesociclo y la semana que viene toca recuperar.

CALENTAMIENTO

5 ejercicios tren superior y 5 del inferior x 30” cada ejercicio

Elige los ejercicios pinchando aquí
  • 2 vías V o V+
  • Plancha frontal x 30”
  • Plancha lateral x 30”
  • 2 vías 6a / 1′
  • 1 vía 6b-b+ / 2′
  • 1 vía 6c-c+ canto pequeño

Posición del cuerpo: coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).

RESISTENCIA EN VÍAS

Busca una vía en la sala que te motive, de nivel 7b. Tienes 4 pegues como máximo para intentar encadenarlas, descansando 3 minutos mínimos entre pegues.

Busca por la sala 5 vías diferentes de niveles 6c o 6c+. Se trata de hacerlas al primer pegue con 2 minutos de descanso entre ellas. Cuando las acabes, descansa 3 minutos y vuelve a repetirlas.

FÍSICO

Circuito 4×6(18)/1′

En posición de fondo, apoya las manos sobre las mancuernas y abre ligeramente las piernas. Lleva una mancuerna a la altura de la cintura (remo) y vuélvela a dejar en el suelo. Alterna con el otro brazo.

De pie, coge una ketllbell con una mano y flexiona el tronco hacia el lado de la mano que tiene la kettbell, llegando con ella hasta la rodilla.

Sentado, lleva las mancuernas a la altura de los hombros y empuja hacia arriba hasta que los brazos queden extendidos.

Con una mancuerna en cada mano, lleva una pierna por delante y flexíonala sin que la rodilla pase por delante de la punta del pie.

RESISTENCIA EN DENSIDAD

En el panel de densidad, escala durante 2 minutos, descansa 1 minuto y vuelve a repetirlo 2 veces más. Al acabar, descansa 2 minutos y vuelve a repetir las dos series de 1 minuto y medio otra vez más.