NIVEL 2: BLOQUE

Toca bajar la carga de entrenamiento para empezar el nuevo ciclo con más energia, esta semana “recupración”.

CALENTAMIENTO

4 ejercicios tren superior y 4 del inferior x 30´´ cada ejercicio.
De la siguiente lista de reproducción de youtube, elige 4 ejercicios del tren superior (de cintura hacia arriba del cuerpo) y 4 ejercicios del tren inferior (de cintura hacia abajo del cuerpo).

Lista reproducción

Travesía 20 mov muy fácil
En el panel de densidad vertical, haz una travesía de 20 movimientos fáciles, que no te supongan apenas esfuerzo.

3bl fáciles / 1′
Haz 3 bloques fáciles descansando 1 minuto entre ellos.

2bl algo fáciles / 2′
Haz 2 bloques algo fáciles, que te supongan esfuerzo pero que salgan a la primera, y descansa 2 minutos entre bloque y bloque.

3 x 8 flexiones manos separadas de rodillas / 1′
Boca abajo, apoya las rodillas y las manos un poco más abiertas de la anchura de los hombros. Realiza una flexión y extensión de los brazos.

RETO

Te damos la solución a los tres retos propuestos.

m4 Retos

Realiza el bloque naranja nivel amarillo, utilizando volúmenes para pies con el fin de trabajar la técnica de adherencia. Nivel Medio.

Realiza el bloque rojo nivel azul utilizando los pies morados y volúmenes para practicar los apoyos sobre regletas. Nivel fácil.

Realiza el bloque de volúmenes nivel morado, utilizando solo los pies naranjas sin los volúmenes para aprender a sacar la nueva secuencia y practicar tu técnica de pies. Nivel difícil.

FÍSICO

Circuito core x 2 vueltas / 3′

Boca arriba, apoya las manos en el suelo y, con un pie apoyado y la otra pierna estirada y levantada, levanta la cadera.

Boca abajo, apoya las manos a la anchura de los hombros, lleva las rodillas al pecho con un salto y vuelve a la posición inicial.

Boca abajo, apoya las manos a la anchura de los hombros y pon los empeines en el TRX en línea con el punto de anclaje. Lleva las rodillas hacia el hombro elevando todo los que puedas la cadera. Combina hacia un lado y hacia otro.

Túmbate boca arriba, estira tus piernas. Eleva el tronco y las piernas y mantén esa posición.

Túmbate boca arriba, con las piernas extendidas, elévalas y bájalas haciendo círculos hacia fuera, sin que los pies lleguen a tocar el suelo en ningún momento.

Túmbate boca arriba, con las piernas extendidas, elévalas y bájalas haciendo círculos hacia dentro, sin que los pies lleguen a tocar el suelo en ningún momento.

ESTIRAMIENTOS

Tumbado boca arriba, cruzar pierna a estirar colocando el tobillo sobre la rodilla contraria, entrelazar las manos en esa misma rodilla y tirar de ella hacia el pecho.

Apóyate en un escalón o bordillo, pisa con la punta de los pies y mantén la rodilla extendida y lleva el talón hacia abajo, como si quisieses tocar el suelo con el talón.

En posición de sentadilla, cógete la punta de los pies y estira las piernas.

Coge con una mano una barra o TRX, con la palma de la mano en supinación, descuélgate ligeramente con el otro brazo por detrás de la espalda. La pierna del mismo brazo que está colgado, pasarlo por detrás de la que apoya.

Coge el extremo de la goma con la mano izquierda y flexiona el brazo por detrás de la espalda. Coge el otro extremo de la goma con la mano derecha por detrás de la cabeza flexionando el brazo. Estira el brazo derecho todo lo que puedas, manteniendo esa posición. Repite con el otro brazo.