NIVEL 2: VÍAS

Toca bajar la carga de entrenamiento para empezar el nuevo ciclo con más energía, esta semana “recuperación”.

40 vías de escalada indoor en Madrid

CALENTAMIENTO

4 ejercicios tren superior y 4 del inferior x 30´´ cada ejercicio.
De la siguiente lista de reproducción de youtube, elige 4 ejercicios del tren superior (de cintura hacia arriba del cuerpo) y 4 ejercicios del tren inferior (de cintura hacia abajo del cuerpo).

Lista reproducción

x 2 vueltas / 2′

1 vía muy fácil
Haz una vía muy fácil (que no te suponga a penas esfuerzo).

2 x Plancha frontal asimétrica x 40”/1′
Boca abajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Eleva el brazo y la pierna contraria y aguanta en esa posición.

1 vía fácil
Haz una vía fácil, un poco más difícil que la anterior.

TÉCNICA

Realiza las vías propuestas para trabajar agarres específicos en esa inclinación.

En un solo intento pon atención en fijarte y adaptar lo mejor posible los pies en los agarres específicos.

Vía Morada 6b

m5 vía morada

Vía Negra 6b+

m4 vía negra

Vía Amarilla 6b

m5 vía amarilla

Vía Negra 6b+

m5 vía negra

FÍSICO

Circuito core x 2 vueltas / 3′

Boca arriba, apoya las manos en el suelo y, con un pie apoyado y la otra pierna estirada y levantada, levanta la cadera.

boca abajo, apoya los antebrazos a la anchura de los hombros y pon los empeines en el TRX. Lleva las rodillas al pecho y eleva todo los que puedas la cadera.

Boca abajo, apoya las manos a la anchura de los hombros y pon los empeines en el TRX en línea con el punto de anclaje. Lleva las rodillas hacia el hombro elevando todo los que puedas la cadera. Combina hacia un lado y hacia otro.

Túmbate boca arriba, estira tus piernas. Eleva el tronco y las piernas y mantén esa posición.

Túmbate boca arriba, con las piernas extendidas, elévalas y bájalas haciendo círculos hacia fuera, sin que los pies lleguen a tocar el suelo en ningún momento.

Túmbate boca arriba, con las piernas extendidas, elévalas y bájalas haciendo círculos hacia dentro, sin que los pies lleguen a tocar el suelo en ningún momento.

ESTIRAMIENTOS

Tumbado boca arriba, cruzar pierna a estirar colocando el tobillo sobre la rodilla contraria, entrelazar las manos en esa misma rodilla y tirar de ella hacia el pecho.

Apóyate en un escalón o bordillo, pisa con la punta de los pies y mantén la rodilla extendida y lleva el talón hacia abajo, como si quisieses tocar el suelo con el talón.

En posición de sentadilla, cógete la punta de los pies y estira las piernas.

Coge con una mano una barra o TRX, con la palma de la mano en supinación, descuélgate ligeramente con el otro brazo por detrás de la espalda. La pierna del mismo brazo que está colgado, pasarlo por detrás de la que apoya.

Coge el extremo de la goma con la mano izquierda y flexiona el brazo por detrás de la espalda. Coge el otro extremo de la goma con la mano derecha por detrás de la cabeza flexionando el brazo. Estira el brazo derecho todo lo que puedas, manteniendo esa posición. Repite con el otro brazo.