ENTRENAMIENTO  NIVEL 3: SESIÓN 2

Despliega y haz los entrenamientos que te proponemos según el material que tengas en casa. Cada semana cambiaremos la carga de la sesión.
¡QUÉDATE EN CASA Y PONTE EN FORMA!

CALENTAMIENTO

4 ejercicios tren superior y 4 del inferior x 30´´ cada ejercicio.
De la siguiente lista de reproducción de youtube, elige 4 ejercicios del tren superior (de cintura hacia arriba del cuerpo) y 4 ejercicios del tren inferior (de cintura hacia abajo del cuerpo).

Lista reproducción
Circuito x 3 vueltas

Burpees x 3
Salta a posición de plancha frontal con las manos separadas y realiza una flexión. Seguidamente agrupa las piernas hacia el pecho y realiza un salto vertical.

Plancha frontal x 20´´
Boca abajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Aguanta en esa posición.

Sentadilla x 3
De pie, flexiona las rodillas (como si fueses a sentarte en una silla) llevando la cadera hacia atrás.

Realiza las siguientes suspensiones en semiarqueo o extensión con las siguientes cargas:

serie 1: 10”(50-60)/1′

Serie 2: 10”(40-50)/1’30”

Serie 3: 10”(30-40)/2′

Coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).

Realiza las siguientes series de dominadas de agarre prono con las siguientes cargas:

– Serie 1: x 8(40-50)/1′

– Serie 2: x 8(35-40)/2′

– Serie 3: x 8(30-35)/3′

Coge la barra con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Con los hombros bajos y el pecho hacia fuera, realiza una flexión pasando la cabeza por encima de la barra.

FUERZA DE DEDOS

Suspensiones diferentes agarres: 2(4×10´´(25)1´30´´)5´

Coloca las manos en el agarre plano, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar extendidos.

Coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).

DOMINADAS

Dominadas en diferentes agarres 3×8(20)/3´

Cuélgate en la barra con las manos mirando hacia ti. La distancia entre las manos es un poco más cerrada que la anchura de los hombros. Realiza una dominada o flexión de brazos.

Coge la barra con las manos bastante abiertas. Con los hombros bajos y el pecho hacia fuera, realiza una flexión pasando la cabeza por encima de la barra.

Coge la barra con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Con los hombros bajos y el pecho hacia fuera, realiza una flexión pasando la cabeza por encima de la barra.

CIRCUITO FÍSICO SIN MATERIAL

Circuito x 2 vueltas / 5´

Boca abajo, apoya las puntas de los pies y las manos un poco más abiertas de la anchura de los hombros. Realiza una flexión y extensión de los brazos.

Boca abajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Eleva el brazo y la pierna contraria y aguanta en esa posición.

Coloca los brazos hacia arriba a la anchura de los hombros, empuja hacia abajo los hombros hasta que se junten las escápulas y vuelve a subir.

Tumbado de lado, apoya los pies (uno encima del otro) con las piernas estiradas y el codo y antebrazo en el suelo. Eleva y baja la cadera.

Túmbate boca arriba, flexiona tus piernas 90° y eleva el tronco. Flexiona piernas y tronco a la vez.

Boca abajo, apoya las puntas de los pies y las manos con los dedos pulgares juntos. Realiza una flexión con los codos rozando siempre la cintura al flexionarlos y extenderlos.

Túmbate boca arriba, estira tus piernas. Eleva el tronco y las piernas y mantén esa posición.

Túmbate boca arriba, con las piernas extendidas, lleva las piernas hacia arriba y hacia abajo sin que los pies toquen el suelo.

De pie, flexiona las rodillas (como si fueses a sentarte en una silla) llevando la cadera hacia atrás.

Túmbate boca arriba y flexiona las rodillas apoyando los pies en el suelo. Con las palmas de las manos apoyadas y los brazos estirados a los lados del cuerpo, ayúdate de ellos para elevar y bajar la cadera.

De pie, lleva una pierna hacia delante, y flexiona las dos piernas (importante que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie).

Salta a posición de plancha frontal con las manos separadas y realiza una flexión. Seguidamente agrupa las piernas hacia el pecho y realiza un salto vertical.

CIRCUITO FÍSICO CON BANDA ELÁSTICA

Circuito x 2 vueltas / 5´

Boca abajo, apoya las puntas de los pies y las manos un poco más abiertas de la anchura de los hombros. Realiza una flexión y extensión de los brazos.

Boca abajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Eleva el brazo y la pierna contraria y aguanta en esa posición.

Túmbate boca arriba, con las piernas extendidas, lleva las piernas hacia arriba y hacia abajo sin que los pies toquen el suelo.

Ata la banda elástica a la pared y sitúate de perfil a ella. Cógela con la mano mas cercana y, flexionando el brazo, lleva la mano hacia el otro brazo.

Tumbado de lado, apoya los pies (uno encima del otro) con las piernas estiradas y el codo y antebrazo en el suelo. Eleva y baja la cadera.

De pie, flexiona las rodillas (como si fueses a sentarte en una silla) llevando la cadera hacia atrás.

Boca abajo, apoya las puntas de los pies y las manos con los dedos pulgares juntos. Realiza una flexión con los codos rozando siempre la cintura al flexionarlos y extenderlos.

Pisa con los dos pies la mitad de la goma y coge los extremos con las manos. Con los codos pegados a la cintura, realiza una flexión de codo llevando la mano hacia el hombro.

Tumbado de lado, apoya los pies (uno encima del otro) con las piernas estiradas y el codo y antebrazo en el suelo. Aguanta en esa posición.

De pie, lleva una pierna hacia delante, y flexiona las dos piernas (importante que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie).

Haz un nudo en la banda elástica con las manos con unos 20cm de separación. Eleva los brazos hasta que queden a la altura del pecho manteniendo la tensión hacia los lados.

Túmbate boca arriba, estira tus piernas. Eleva el tronco y las piernas y mantén esa posición.

Túmbate boca arriba y flexiona las rodillas apoyando los pies en el suelo con una banda atada por encima de las rodillas. Con las palmas de las manos apoyadas y los brazos estirados a los lados del cuerpo, ayúdate de ellos para elevar y bajar la cadera..

Ata la banda elástica a la pared y sitúate de perfil a ella. Coge con la mano más lejana y, flexiona el brazo, rótalo llevando la mano hacia fuera.

Salta a posición de plancha frontal con las manos separadas y realiza una flexión. Seguidamente agrupa las piernas hacia el pecho y realiza un salto vertical.

CIRCUITO FÍSICO CON TRX

Circuito x 2 vueltas / 5`

De pie, con el TRX acortado, apoya las manos en el suelo un poco más abiertas que la anchura de los hombros y déjate caer hacia delante (en posición de fondo). Lleva las manos hacia el pecho realizando flexiones.

De pie con las piernas estiradas (cuanto más tumbados, más complejo), coge el TRX con las manos y los brazos estirados. Flexiona los brazos y lleva las manos a la altura de la cintura.

Boca abajo, apoya los antebrazos a la anchura de los hombros y pon los empeines en el TRX en línea con el punto de anclaje. Lleva las rodillas al pecho y eleva todo los que puedas la cadera.

Boca abajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Aguanta en esa posición.

De pie con las piernas estiradas (cuanto más tumbados, más complejo), coge el TRX con las manos y los brazos estirados. Abre los brazos hacia fuera dejándolos a la altura de los hombros.

De pie, con el cuerpo un poco inclinado, apoya las manos en el TRX y déjate caer hacia delante (en posición de fondo). Realiza aperturas sin que el codo llegue a pasar por detrás del hombro.

Boca abajo, apoya las manos a la anchura de los hombros y pon los empeines en el TRX en línea con el punto de anclaje. Lleva las rodillas hacia el hombro elevando todo los que puedas la cadera. Combina hacia un lado y hacia otro.

Tumbado de lado, apoya los pies (uno encima del otro) con las piernas estiradas y el codo y antebrazo en el suelo. Aguanta en esa posición.

Eleva los brazos a la altura de los hombros y flexiona los codos llevando las manos hacia las orejas, manteniendo la cuerda constantemente en tensión al extender y al flexionar.

Con los dos pies juntos, eleva los brazos por encima de la cabeza con los codos flexionados y pegados a las orejas, despegarlos, extiéndelos hacia arriba. Las cintas deben estar siempre en tensión, al extender y al flexionar.

Flexiona los brazos y coge el TRX con las manos, pasando éste a entre los brazos y dorsales. Con una pierna delante de la otra, la delantera flexionada y la trasera estirada, estira la pierna adelantada llevando la trasera hacia delante, flexionándola y elevando la rodilla a la altura del pecho.

Túmbate boca arriba y flexiona las rodillas apoyando los pies en el suelo. Con las palmas de las manos apoyadas y los brazos estirados a los lados del cuerpo, ayúdate de ellos para elevar y bajar la cadera.

Salta a posición de plancha frontal con las manos separadas y realiza una flexión. Seguidamente agrupa las piernas hacia el pecho y realiza un salto vertical.

ESTIRAMIENTOS

Túmbate boca abajo y con las manos a la altura de las axilas haz fuerza con los brazos y los glúteos, extendiendo la espalda hasta notar tensión. Cuidado si sufres de dolor lumbar.

De pie flexiona las rodillas a 90º a ambos lados y apoyando las manos en las rodillas empuja de una a la vez rotas toda la columna incluida la cabeza y entonces hazlo por el otro lado, repitiendo en movimiento

Apoya la mano en la pared con el brazo estirado y el dedo pulgar hacia abajo. Rota el cuerpo hacia el lado contrario.

Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiónalo por detrás de ella. Con la mano derecha coge la muñeca para aumentar la flexión del codo, entonces apoya el codo flexionado en la pared y trata de acercar el cuerpo a la misma. Repite con el otro brazo

De pie, subir el talón de la pierna a estirar a una altura no muy alta dejando la rodilla extendida. El pie contrario mirando al frente para que las caderas estén orientadas hacia delante.
Rotar la cadera hacia delante sacando culo pollo (anteversión de cadera). Repite por el otro lado

Con una rodilla apoyada (pierna que se va a estirar) y el pie contrario apoyado en el suelo rotar la cadera hacia detrás (retroversión pélvica).
Descender la cadera manteniendo la posición de la misma y el tronco.
Aumenta el estiramiento elevando el brazo del lado a estirar, flexionando la columna lateralmente. Repite con la otra pierna

De pie, sube el pie a una mesa que esté a la altura de las caderas lateralmente formando un ángulo de 90º entre esta y la cadera (orientada al frente).
Para orientar la cadera al frente, lleva el talón de la pierna que no está estirando hacia fuera.
Rota la cadera hacia delante sacando culo pollo (anteversión de cadera)