NIVEL 3: VÍAS

Toca bajar la carga de entrenamiento para empezar el nuevo ciclo con más energía, esta semana “recuperación”
40 vías de escalada indoor en Madrid

CALENTAMIENTO

4 ejercicios tren superior y 4 del inferior x 30´´ cada ejercicio.
De la siguiente lista de reproducción de youtube, elige 4 ejercicios del tren superior (de cintura hacia arriba del cuerpo) y 4 ejercicios del tren inferior (de cintura hacia abajo del cuerpo).

Lista reproducción

x 2 vueltas / 2′

1 vía muy fácil
Haz una vía muy fácil (que no te suponga a penas esfuerzo).

2 x Plancha frontal asimétrica x 40”/1′
Boca abajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Eleva el brazo y la pierna contraria y aguanta en esa posición.

1 vía fácil
Haz una vía fácil, un poco más difícil que la anterior.

RESISTENCIA

Ensaya las siguientes vías propuestas: 2(2-3 pegues x vía propuesta/5′)5-8′

Vía Roja 7a

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Vía Rosa 7a

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FÍSICO

Circuito x 2 vueltas / 3′

Cuélgate en la barra con las manos mirando hacia ti. La distancia entre las manos es un poco más cerrada que la anchura de los hombros. Realiza una dominada o flexión de brazos.

Boca abajo, apoya los antebrazos a la anchura de los hombros y pon los empeines en el TRX en línea con el punto de anclaje. Lleva las rodillas al pecho y eleva todo los que puedas la cadera.

Sentado, lleva las mancuernas a la altura de los hombros y empuja hacia arriba hasta que los brazos queden extendidos.

De rodillas, con las manos apoyadas en el TRX y los brazos estirados a la altura de la cadera, lleva los brazos hacia delante extendiendo totalmente los hombros.

ESTIRAMIENTOS

Tumbado boca arriba, cruzar pierna a estirar colocando el tobillo sobre la rodilla contraria, entrelazar las manos en esa misma rodilla y tirar de ella hacia el pecho.

Apóyate en un escalón o bordillo, pisa con la punta de los pies y mantén la rodilla extendida y lleva el talón hacia abajo, como si quisieses tocar el suelo con el talón.

En posición de sentadilla, cógete la punta de los pies y estira las piernas.

Coge con una mano una barra o TRX, con la palma de la mano en supinación, descuélgate ligeramente con el otro brazo por detrás de la espalda. La pierna del mismo brazo que está colgado, pasarlo por detrás de la que apoya.

Coge el extremo de la goma con la mano izquierda y flexiona el brazo por detrás de la espalda. Coge el otro extremo de la goma con la mano derecha por detrás de la cabeza flexionando el brazo. Estira el brazo derecho todo lo que puedas, manteniendo esa posición. Repite con el otro brazo.