NIVEL 1: BLOQUE

Toca bajar la carga de entrenamiento para empezar el nuevo ciclo con más energia, esta semana “recuperación”.

CALENTAMIENTO

4 ejercicios tren superior y 4 del inferior x 30´´ cada ejercicio.
De la siguiente lista de reproducción de youtube, elige 4 ejercicios del tren superior (de cintura hacia arriba del cuerpo) y 4 ejercicios del tren inferior (de cintura hacia abajo del cuerpo).

Lista reproducción

Travesía 20 mov muy fácil
En el panel de densidad vertical, haz una travesía de 20 movimientos fáciles, que no te supongan apenas esfuerzo.

3bl fáciles / 1′
Haz 3 bloques fáciles descansando 1 minuto entre ellos.

2bl algo fáciles / 2′
Haz 2 bloques algo fáciles, que te supongan esfuerzo pero que salgan a la primera, y descansa 2 minutos entre bloque y bloque.

3 x 8 flexiones manos separadas de rodillas / 1′
Boca abajo, apoya las rodillas y las manos un poco más abiertas de la anchura de los hombros. Realiza una flexión y extensión de los brazos.

TÉCNICA

Visualiza los vídeos que te ayudarán a comprender la técnica de postura básica, aplicándola en los ejercicios propuestos.

Realiza una travesías en la placa tumbadas tocando el menor número de presas de mano, avanzando lo más posible por la pared.

Realiza una travesia de 20 movimientos en densidad vertical con presa media, cada vez que levantes un pie, toca tres presas lo más alejadas que puedas con el pie levantado.

Realiza una travesía en el muro de densidad desplomado y toca con la mano tres veces antes de coger la siguiente presa

FÍSICO

Circuito x 2 vueltas / 2′ entre vueltas

De pie, coge una ketllbell con una mano y flexiona el tronco hacia el lado de la mano que tiene la kettbell, llegando con ella hasta la rodilla.

De pie, lleva una pierna hacia el lado con el pie mirando al frente y flexiona la rodilla, evita que la rodilla supere la punta del pie.

De rodillas, con las manos apoyadas en el fitball, llevamos el tronco hacia delante deslizando los brazos sobre el fitball dejando el tronco paralelo al suelo.

De pie, lleva una pierna hacia delante, y flexiona las dos piernas (importante que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie).

Boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, eleva un poco el torso y lleva la mano derecha hacia tobillo derecho, baja, y mano izquierda hacia tobillo izquierdo.

ESTIRAMIENTOS

Tumbado boca arriba, cruzar pierna a estirar colocando el tobillo sobre la rodilla contraria, entrelazar las manos en esa misma rodilla y tirar de ella hacia el pecho.

Apóyate en un escalón o bordillo, pisa con la punta de los pies y mantén la rodilla extendida y lleva el talón hacia abajo, como si quisieses tocar el suelo con el talón.

En posición de sentadilla, cógete la punta de los pies y estira las piernas.

Coge con una mano una barra o TRX, con la palma de la mano en supinación, descuélgate ligeramente con el otro brazo por detrás de la espalda. La pierna del mismo brazo que está colgado, pasarlo por detrás de la que apoya.

Coge el extremo de la goma con la mano izquierda y flexiona el brazo por detrás de la espalda. Coge el otro extremo de la goma con la mano derecha por detrás de la cabeza flexionando el brazo. Estira el brazo derecho todo lo que puedas, manteniendo esa posición. Repite con el otro brazo.