NIVEL 1: VÍAS

Toca bajar la carga de entrenamiento para empezar el nuevo ciclo con más energía, esta semana “recuperación”
40 vías de escalada indoor en Madrid

CALENTAMIENTO

4 ejercicios tren superior y 4 del inferior x 30´´ cada ejercicio.
De la siguiente lista de reproducción de youtube, elige 4 ejercicios del tren superior (de cintura hacia arriba del cuerpo) y 4 ejercicios del tren inferior (de cintura hacia abajo del cuerpo).

Lista reproducción

x 2 vueltas / 2′

1 vía muy fácil
Haz una vía muy fácil (que no te suponga a penas esfuerzo).

2 x Plancha frontal asimétrica x 40”/1′

Boca abajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Eleva el brazo y la pierna contraria y aguanta en esa posición.

1 vía fácil
Haz una vía fácil, un poco más difícil que la anterior.

TÉCNICA

Visualiza los vídeos que te ayudarán a comprender la técnica de postura básica, aplicándola en los ejercicios propuestos.

Escala un autoseguro tocando el menor número de presas de mano, buscando la postura más equilibrada y de menor gasto energético.

Realiza una vía fácil, cada vez que levantes un pie, toca tres presas lo más alejadas que puedas con el pie levantado de cualquier vía o color.

Realiza una vía fácil tocando con la mano tres veces antes de coger la siguiente presa.

FÍSICO

x 2 vueltas / 2′ entre vueltas

Boca abajo, apoya los antebrazos a la anchura de los hombros y pon los empeines en el TRX en línea con el punto de anclaje. Lleva las rodillas al pecho intercalando una con otra y eleva todo los que puedas la cadera.

Boca a bajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Aguanta en esa posición.

De pie, flexiona las rodillas (como si fueses a sentarte en una silla) llevando la cadera hacia atrás.

De rodillas, con las manos apoyadas en el fitball, llevamos el tronco hacia delante deslizando los brazos sobre el fitball dejando el tronco paralelo al suelo.

ESTIRAMIENTOS

Tumbado boca arriba, cruzar pierna a estirar colocando el tobillo sobre la rodilla contraria, entrelazar las manos en esa misma rodilla y tirar de ella hacia el pecho.

Apóyate en un escalón o bordillo, pisa con la punta de los pies y mantén la rodilla extendida y lleva el talón hacia abajo, como si quisieses tocar el suelo con el talón.

En posición de sentadilla, cógete la punta de los pies y estira las piernas.

Coge con una mano una barra o TRX, con la palma de la mano en supinación, descuélgate ligeramente con el otro brazo por detrás de la espalda. La pierna del mismo brazo que está colgado, pasarlo por detrás de la que apoya.

Coge el extremo de la goma con la mano izquierda y flexiona el brazo por detrás de la espalda. Coge el otro extremo de la goma con la mano derecha por detrás de la cabeza flexionando el brazo. Estira el brazo derecho todo lo que puedas, manteniendo esa posición. Repite con el otro brazo.