ENTRENAMIENTO  NIVEL 1: DÍA 1

Mantén la carga de la semana anterior en el nuevo volumen propuesto en suspensiones y físico

Para más información sobre cómo adaptar los ejercicios si no tienes material, pincha en el siguiente enlace:

Yo entreno con mis muebles

CALENTAMIENTO

Realiza una primera vuelta con la fase de la respiración que toque y mantén en cada postura una respiración completa. A continuación realiza tres vueltas completas con su fase de respiración.

Sigue la secuencia de posturas descritas en la imagen. Para realizar un saludo al sol completo tendrás que hacer una vuelta (1-12) dejando al pierna derecha delante y otra vuelta entera (1-12) dejando la pierna izquierda delante, tanto al ir como al volver al inicio.

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Skkiping en escalón

Plancha frontal
Boca abajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Aguanta en esa posición.

Remo
De pie con las piernas estiradas (cuanto más tumbados, más complejo), coge el TRX con las manos y los brazos estirados. Flexiona los brazos y lleva las manos a la altura de la cintura.

Salto en estrella

Mountain climbers

Flexiones manos separadas de rodillas

FUERZA DE DEDOS

Regula el CE con el tamaño del agarre.

Coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de extensión, sin llegar a poner el pulgar por encima de los dedos ni flexionar apenas las falanges.

CIRCUITO FÍSICO TREN SUPERIOR

Da 3 vueltas al circuito sin llegar al fallo muscular, ajusta la carga para cumplir el CE propuesto
x 3 vueltas, 8(18) x ejercicio /2′

De pie con las piernas estiradas (cuanto más tumbados, más complejo), coge el TRX con las manos y los brazos estirados. Flexiona los brazos y lleva las manos a la altura de la cintura.

Boca abajo, apoya las puntas de los pies y las manos un poco más abiertas de la anchura de los hombros. Realiza una flexión y extensión de los brazos.

Agarra el borde de la mesa, extiende los brazos, coloca el cuerpo recto con las piernas extendidas y desde esa posición flexiona los brazos llevando los hombros a las manos

De pie, coge el TRX con las manos hacia abajo y los brazos estirados. Flexiona los brazos y lleva las manos a la altura del pecho.

Con los dos pies juntos, eleva los brazos por encima de la cabeza con los codos flexionados y pegados a las orejas, despegarlos, extiéndelos hacia arriba. Las cintas deben estar siempre en tensión, al extender y al flexionar.

De pie, lleva los brazos rectos hasta que estén por encima de la cabeza sin llegar a flexionarlos, en forma de “Y” (un poco abiertos). Evita que la cuerda deje de estar tensa en ningún momento.

CIRCUITO FÍSICO CORE Y TREN INFERIOR

Circuito x 2 vueltas, 30” x ejercicio /1′

De pie, flexiona las rodillas (como si fueses a sentarte en una silla) llevando la cadera hacia atrás.

Boca abajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies en una superficie más alta del suelo (cajón o colchoneta), con el cuerpo estirado. Aguanta en esa posición.

Colócate en posición de plancha lateral, apoya la palma e la mano en el suelo con el brazo estirado, eleva el otro brazo a la vertical y desde esta posición realiza elevaciones de la pierna no apoyada manteniendo la postura inmóvil

Boca arriba, apoya las manos en el suelo y, con un pie apoyado y la otra pierna estirada y levantada, levanta la cadera.

Boca abajo, apoya los antebrazos a la anchura de los hombros, lleva las rodillas al pecho arrastrando la punta de los pies y vuelve a la posición inicial.

Túmbate boca abajo, y eleva los brazos y piernas a la vez, haciendo una “u” subiendo y bajando.

De pie, lleva una pierna hacia delante, y flexiona las dos piernas (importante que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie).

Túmbate boca arriba, estira tus piernas. Eleva el tronco y las piernas y mantén esa posición.

Apoya las manos y las puntas de los pies en el suelo , lleva la rodilla hacia el codo contrario y vuelve a apoyar el pie en el suelo. Haz lo mismo con la otra pierna.

ESTIRAMIENTOS

Repite 2 veces cada estiramiento y manténlo 40” cada vez

Levanta el brazo derecho estirado y cógete la muñeca con la mano contraria, lleva la palma hacia atrás e inclina tu tronco lateralmente a la izquierda. Repite con el otro brazo.

Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza con el codo a 90º (sin flexionarlo más). Con la mano derecha coge el codo y llévalo hacia el lado. Repite con el otro brazo

Colócate de espaldas a un apoyo en el que colocas el brazo estirado y gira la mano con el dedo gordo hacia dentro y la palma hacia arriba, si es necesario flexiona tus rodillas para profundizar en el estiramiento. Repite con el otro brazo.

Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiónalo por detrás de ella. Con la mano derecha coge la muñeca para aumentar la flexión del codo, entonces apoya el codo flexionado en la pared y trata de acercar el cuerpo a la misma. Repite con el otro brazo

Lleva el brazo derecho estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia arriba. Con el brazo izquierdo coge los dedos derechos y tira de ellos hacia el cuerpo.

Lleva el brazo izquierdo estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia abajo. Con el brazo derecho coge los dedos izquierdos y tira de ellos hacia el cuerpo rotando, todo lo que puedas, el codo hacia dentro.