ENTRENAMIENTO  NIVEL 1: DÍA 2

Seguirnos trabajando el físico, separando tren superior de inferior y core, pon atención en ejecutar correctamente los ejercicios antes de subir la carga

Para más información sobre cómo adaptar los ejercicios si no tienes material, pincha en el siguiente enlace:

Yo entreno con mis muebles

CALENTAMIENTO

Realiza una primera vuelta con la fase de la respiración que toque y mantén en cada postura una respiración completa. A continuación realiza tres vueltas completas con su fase de respiración.

Sigue la secuencia de posturas descritas en la imagen. Para realizar un saludo al sol completo tendrás que hacer una vuelta (1-12) dejando al pierna derecha delante y otra vuelta entera (1-12) dejando la pierna izquierda delante, tanto al ir como al volver al inicio.

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Skkiping en escalón

Plancha frontal
Boca abajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Aguanta en esa posición.

Remo
De pie con las piernas estiradas (cuanto más tumbados, más complejo), coge el TRX con las manos y los brazos estirados. Flexiona los brazos y lleva las manos a la altura de la cintura.

Salto en estrella

Mountain climbers

Flexiones manos separadas de rodillas

FUERZA DE DEDOS

Regula el CE con el tamaño del agarre.

Coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de extensión, sin llegar a poner el pulgar por encima de los dedos ni flexionar apenas las falanges.

CIRCUITO FÍSICO TREN SUPERIOR

Circuito x 2 vueltas, 8(18) x ejercicio /2′

 

Agarra el borde de la mesa, extiende los brazos, coloca el cuerpo recto con las piernas extendidas y desde esa posición flexiona los brazos llevando el pecho a las manos

Boca abajo, apoya las puntas de los pies y las manos un poco más abiertas de la anchura de los hombros. Realiza una flexión y extensión de los brazos.

Apoya la palma de las manos en un banco, extiende los pies en el suelo o en alto para añadir dificultad y flexiona los brazos manteniendo las piernas estiradas

Agarra el borde de la mesa, extiende los brazos, coloca el cuerpo recto con las piernas extendidas y desde esa posición flexiona los brazos llevando el pecho a las manos y los hombros hacia el canto de la mesa, como si quisieses pegarlos en el.

CIRCUITO FÍSICO CORE Y TREN INFERIOR

Circuito x 2 vueltas, 30” x ejercicio /1′

Boca abajo, apoya las manos a la anchura de los hombros, lleva las rodillas al pecho con un salto y vuelve a la posición inicial.

De pie, con las piernas más abiertas que la anchura de la cadera y los pies mirando hacia los lados, flexiona las rodillas en dirección a la punta del pie (como si fueses a sentarte en una silla) llevando la cadera hacia atrás.

Túmbate boca abajo, y eleva los brazos y piernas a la vez, haciendo una “u” y manteniendo.

De pie, con la espalda apoyada en la pared, flexiona las rodillas (como si fuésemos a sentarnos en una silla) sin pasar de los 90. Aguanta en esa posición.

De pie, lleva una pierna hacia el lado con el pie mirando al frente y flexiona la rodilla, evita que la rodilla supere la punta del pie.

Túmbate boca arriba, flexiona tus piernas, eleva el tronco y las piernas y mantén esa posición. Lleva los brazos de un lado a otro.

De pie coge el TRX con las manos, flexiona una rodilla (como si fueses a sentarte en una silla) sin pasar de los 90. Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Continua con la siguiente sentadilla.

Boca arriba, apoya las manos en el suelo y, con un pie apoyado y la otra pierna estirada y levantada, levanta la cadera.

COMPENSATORIOS

Circuito x 2 vueltas / 3′ Repetir hasta sentir ligero quemazón

Boca abajo, apoya las puntas de los pies y las manos a la anchura de los hombros, realiza flexiones solo con el movimiento de escápulas, juntando y separando las escápulas

De pie, átate una banda elástica a las muñecas para que queden a la anchura de los hombros. Colócate frente a una pared, con las palmas de las manos mirándose entre sí a la altura del pecho. Extiende los brazos asegurándote de que los hombros no se elevan y la banda elástica no pierde tensión.

De pie, con un extremo de la goma pisado y el otro cogiendo con la misma mano. Coloca la palma de la mano mirando hacia abajo y, con el codo extendido, extiende la muñeca.

Sentado, flexiona el codo y apoya el brazo en tu misma rodilla, y con una pesa muy pequeña o un palo y la mano hacia arriba, flexiona y extiende la muñeca.

Haz un bucle en la banda elástica y pasa los dedos por debajo. Flexiónalos y extiéndelos haciendo tensión con la banda elástica.

ESTIRAMIENTOS

Repite 2 veces cada estiramiento y manténlo 40” cada vez

De pie con las piernas separadas, deja caer la cabeza y flexiona el tronco hasta notar tensión. Sube con la espalda redondita.

Colócate de espaldas a un apoyo en el que colocas el brazo estirado y gira la mano con el dedo gordo hacia dentro y la palma hacia arriba, si es necesario flexiona tus rodillas para profundizar en el estiramiento. Repite con el otro brazo.

Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiónalo por detrás de ella. Con la mano derecha coge la muñeca para aumentar la flexión del codo, entonces apoya el codo flexionado en la pared y trata de acercar el cuerpo a la misma. Repite con el otro brazo

Entrelaza los dedos con las palmas de las manos mirando al frente. Elévalas hasta la altura del pecho y sigue hacia arriba hasta dejarlas por encima de la cabeza.

De pie lleva el dorso de la mano encima del culo, apoya la parte posterior del codo en una superficie que te permita ir hacia atrás evitando que el hombro vaya hacia delante. Repite por el otro lado.

Túmbate boca arriba en el fitball lleva los brazos estirados hacia atrás e intenta que la cadera quede en el borde para favorecer el estiramiento

Túmbate con las plantas apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas dejándolas caer hacia un lado. Repite hacia el otro lado 

Con una rodilla apoyada (pierna que se va a estirar) y el pie contrario apoyado en el suelo rotar la cadera hacia detrás (retroversión pélvica).
Descender la cadera manteniendo la posición de la misma y el tronco.
Aumenta el estiramiento elevando el brazo del lado a estirar, flexionando la columna lateralmente. Repite con la otra pierna

De pie, sube el pie a una mesa que esté a la altura de las caderas lateralmente formando un ángulo de 90º entre esta y la cadera (orientada al frente).
Para orientar la cadera al frente, lleva el talón de la pierna que no está estirando hacia fuera.
Rota la cadera hacia delante sacando culo pollo (anteversión de cadera)