ENTRENAMIENTO  NIVEL 2: DÍA 3

Segundo día de fuerza de la semana, ajusta las cargas del día anterior para cumplir con el esfuerzo propuesto

Los ejercicios los proponemos con un material, pero adáptalos con lo que tengas en casa: botellas, elásticos, mancuernas, etc… lo importante es trabajar estos movimientos, independientemente del medio.

¡QUÉDATE EN CASA Y PONTE EN FORMA!

Para más información sobre cómo adaptar los ejercicios si no tienes material, pincha en el siguiente enlace:

Yo entreno con mis muebles

CALENTAMIENTO

Realiza una primera vuelta con la fase de la respiración que toque y mantén en cada postura una respiración completa. A continuación realiza tres vueltas completas con su fase de respiración

Sigue la secuencia de posturas descritas en la imagen. Para realizar un saludo al sol completo tendrás que hacer una vuelta (1-12) dejando al pierna derecha delante y otra vuelta entera (1-12) dejando la pierna izquierda delante, tanto al ir como al volver al inicio.

yoga montaje4

Skkiping en escalón

Plancha frontal
Boca abajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Aguanta en esa posición.

Remo
De pie con las piernas estiradas (cuanto más tumbados, más complejo), coge el TRX con las manos y los brazos estirados. Flexiona los brazos y lleva las manos a la altura de la cintura.

Salto en estrella

Mountain climbers

Flexiones manos separadas de rodillas

Boca abajo, apoya las rodillas y las manos un poco más abiertas de la anchura de los hombros. Realiza una flexión y extensión de los brazos.

Suspensiones en semiarqueo o extensión con las siguientes cargas, ajusta el tamaño de la regleta o el peso con el que haces la suspensión para cada esfuerzo propuesto:
– 1ª Serie. Suspensiones regleta semiarqueo: 10”(40-50)/1′

– 2ª Serie. Suspensiones regleta semiarqueo: 10”(30-40)/1’30”

– 3ª Serie. Suspensiones regleta semiarqueo: 10”(25-30)/2′

– 4ª Serie. Suspensiones regleta semiarqueo: 10”(20-25)

Coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).

Dominadas de agarre prono con las siguientes cargas, ajusta el peso con el que haces cada serie para cumplir con el esfuerzo propuesto:
– 1ª Serie: Dominadas Agarre Prono x 8(30-40)/1′

– 2ª Serie: Dominadas Agarre Prono x 8(25-30)/2′

– 3ª Serie: Dominadas Agarre Prono x 8(20-25)

Coge la barra con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Con los hombros bajos y el pecho hacia fuera, realiza una flexión pasando la cabeza por encima de la barra.

FUERZA DE DEDOS

Suspensiones en regleta, regula el CE con el tamaño de la regleta. pon especial atención a mantener la postura correcta durante toda la suspensión, codos estirados pero con tensión y cintura escapular activada

Coloca las manos en el agarre plano, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar extendidos.

Coloca las manos en el liston de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).

Suspendete de la regleta lo más rápido y fuerte que puedas, mantén un contacto muy corto, pero explosivo con la regleta

FUERZA DE TRACCIÓN

Ajusta la carga para trabajar con el CE propuesto, lastrándote o descargándote peso, termina de reajusta las cargas del primer día

Coloca las manos con la palma mirando hacia fuera, flexiona los codos hasta los 90º, suspéndete manteniendo el ángulo de 90º. pon atención en matener la cintura escapular tensa.

Realiza una dominada lo más explosivo posible que te permita soltar las dos manos, llegando lo más alto posible, amortigua la caída disipando la fuerza mediante el trabajo excéntrico

CIRCUITO TREN SUPERIOR Y CORE

Pon atención en realizar la técnica correcta de los nuevos ejercicios
x 2 vueltas, 8(18) x ejercicio /2′

De pie con las piernas estiradas y abiertas, coge el TRX con una mano y el brazo estirado. La otra mano la ponemos en la cintura. Flexiona el brazo y lleva la mano a la altura de la cintura.

De pie, lleva los brazos rectos hasta que estén por encima de la cabeza sin llegar a flexionarlos. Primera repetición los brazos abiertos (en forma de T), segunda repetición en forma de “Y” (un poco abiertos),y tercera repetición en forma de “I” (rectos con los brazos juntos). Evita que la cuerda deje de estar tensa en ningún momento.

Cuélgate en la barra con el cuerpo estirado y agrupa las rodillas al pecho.

Túmbate boca arriba em el banco, extiende los brazos (con las manos mirándose entre si) hasta que las mancuernas queden por encima del pecho. Baja las mancuernas con los codos ligéramente flexionados, describiendo un arco amplio, hasta que estén a nivel de los hombros

De pie, con el cuerpo un poco inclinado, apoya las manos en el TRX y déjate caer hacia delante (en posición de fondo). Realiza aperturas sin que el codo llegue a pasar por detrás del hombro.

Boca abajo, apoya las manos a la anchura de los hombros y pon los empeines en el TRX en línea con el punto de anclaje. Lleva las rodillas hacia el hombro elevando todo los que puedas la cadera. Combina hacia un lado y hacia otro.