ENTRENAMIENTO NIVEL 3: DÍA 2
Día para crear articulaciones estables y compensadas, mejorar la resistencia específica y mantener la condición física
Para más información sobre cómo adaptar los ejercicios si no tienes material, pincha en el siguiente enlace:
CALENTAMIENTO
Realiza una primera vuelta con la fase de la respiración que toque y mantén en cada postura una respiración completa. A continuación realiza tres vueltas completas con su fase de respiración
Sigue la secuencia de posturas descritas en la imagen. Para realizar un saludo al sol completo tendrás que hacer una vuelta (1-12) dejando al pierna derecha delante y otra vuelta entera (1-12) dejando la pierna izquierda delante, tanto al ir como al volver al inicio.
Skkiping en escalón
Plancha frontal
Boca abajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Aguanta en esa posición.
Remo
De pie con las piernas estiradas (cuanto más tumbados, más complejo), coge el TRX con las manos y los brazos estirados. Flexiona los brazos y lleva las manos a la altura de la cintura.
Salto en estrella
Mountain climbers
Flexiones manos separadas de rodillas
Boca abajo, apoya las rodillas y las manos un poco más abiertas de la anchura de los hombros. Realiza una flexión y extensión de los brazos.
Suspensiones intermitentes en semiarqueo o extensión con las siguientes cargas:
– 1ª Serie: 6×10”(50)/20” descansa 2 minutos antes para pasar a la segunda serie
– 2ª Serie: 5×10”(40)/20” descansa 2 minutos antes para pasar a la tercera serie
– 3ª Serie: 4×10”(30)/20” descansa 3-5 minutos antes de comenzar la resistencia de dedos
Coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).
RESISTENCIA DE DEDOS
Mantenemos carga en dominadas y bloqueos, mientras subimos el volumen ligeramente en suspensiones intermitentes
Dominadas y bloqueos en regleta o plano
Ajusta el tamaño del agarre para poder completar la carga propuesta, acumulando fatiga, pero sin llegar al fallo en ninguna serie:
Sin tocar el suelo realiza la siguiente serie de ejercicios, 2 dominadas, 5 segundos isometría a 120º, 2 dominadas, 5 segundos isometría 90º, 2 dominadas y 5 segundos isometría 45º
Suspensiones intermitentes
En regleta de 16-20 mm regula la carga descargándote peso o variando el tamaño del agarre para llegar al fallo en la última repetición de cada serie propuesta.
Coloca las manos en el liston de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).
CIRCUITO FÍSICO CORE Y TREN INFERIOR
Nuevos ejercicios, fíjate bien en la técnica correcta
x 3 vueltas, 30” x ejercicio /1′
De pie coge el TRX con las manos, flexiona una rodilla (como si fueses a sentarte en una silla) sin pasar de los 90. Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Continua con la siguiente sentadilla.
Boca abajo, apoya las manos a la anchura de los hombros y pon los empeines en el TRX en línea con el punto de anclaje. Lleva las rodillas hacia el hombro elevando todo los que puedas la cadera. Combina hacia un lado y hacia otro.
Túmbate boca arriba, apoya los talones en el TRX con las piernas estiradas. Eleva la cadera manteniéndola así durante todo el ejercicio. Flexiona las rodillas llevando los talones hacia el glúteo.
De lado, apoya el antebrazo y el codo en el suelo y los dos pies en el TRX. Eleva la cadera y el otro brazo a la vertical. Aguanta en esa posición.
De pie, lleva una pierna hacia delante, y flexiona las dos piernas (importante que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie).
Boca abajo, apoya las manos a la anchura de los hombros y pon los empeines en el TRX en línea con el punto de anclaje. Lleva las rodillas hacia el hombro elevando todo los que puedas la cadera. Combina hacia un lado y hacia otro.
Túmbate boca arriba, estira tus piernas. Eleva el tronco y flexiona las piernas y extide las piernas sin perder la posición inicial
Túmbate boca arriba y flexiona las rodillas apoyando los pies en el TRX. Con las palmas de las manos apoyadas y los brazos estirados a los lados del cuerpo, ayúdate de ellos para elevar y bajar la cadera.
De rodillas, con las manos apoyadas en el TRX y los brazos estirados a la altura de la cadera, lleva los brazos hacia delante extendiendo totalmente los hombros.
Boca abajo, apoya los antebrazos a la anchura de los hombros y pon los empeines en el TRX en línea con el punto de anclaje. Lleva las rodillas al pecho intercalando una con otra y eleva todo los que puedas la cadera.
COMPENSATORIOS
Nuevos ejercicios, fíjate bien en la técnica correcta
Circuito x 2 vueltas / 3′ Repetir hasta sentir ligero quemazón
Boca abajo, apoya las puntas de los pies y las manos a la anchura de los hombros, realiza flexiones solo con el movimiento de escápulas, juntando y separando las escápulas
Boca abajo, flexiona la cadera haciendo una “V” invertida con el cuerpo, desde esta posición realiza flexiones solo con el movimiento de escápulas, juntándolas y separándolas
Boca abajo, con una banda elástica en las muñecas y los brazos estirados, mantén el equilibrio con una mano mientras marcas horas aleatorias con la otra mano evitando desequilibrarte
De pie, con un extremo de la goma pisado y el otro cogiendo con la misma mano. Coloca la palma de la mano mirando hacia abajo y, con el codo extendido, extiende la muñeca.
Sentado, flexiona el codo y apoya el brazo en tu misma rodilla, y con una pesa muy pequeña o un palo y la mano hacia arriba, flexiona y extiende la muñeca.
Haz un bucle en la banda elástica y pasa los dedos por debajo. Flexiónalos y extiéndelos haciendo tensión con la banda elástica.
Boca abajo, apoya las puntas de los pies y las manos a la anchura de los hombros sobre una superficie inestable 8cuanto más inestable más complicado). Realiza una flexión y extensión de los brazos.