ENTRENAMIENTO  NIVEL 3: DÍA 3

Última sesión del ciclo, mantén la carga de última sesión siempre que se cumpla el CE propuesto

Para más información sobre cómo adaptar los ejercicios si no tienes material, pincha en el siguiente enlace:

Yo entreno con mis muebles

CALENTAMIENTO

Realiza una primera vuelta con la fase de la respiración que toque y mantén en cada postura una respiración completa. A continuación realiza tres vueltas completas con su fase de respiración

Sigue la secuencia de posturas descritas en la imagen. Para realizar un saludo al sol completo tendrás que hacer una vuelta (1-12) dejando al pierna derecha delante y otra vuelta entera (1-12) dejando la pierna izquierda delante, tanto al ir como al volver al inicio.

yoga montaje4

Skkiping en escalón

Plancha frontal
Boca abajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Aguanta en esa posición.

Remo
De pie con las piernas estiradas (cuanto más tumbados, más complejo), coge el TRX con las manos y los brazos estirados. Flexiona los brazos y lleva las manos a la altura de la cintura.

Salto en estrella

Mountain climbers

Flexiones manos separadas de rodillas

Boca abajo, apoya las rodillas y las manos un poco más abiertas de la anchura de los hombros. Realiza una flexión y extensión de los brazos.

Suspensiones en semiarqueo o extensión con las siguientes cargas, ajusta el tamaño de la regleta o el peso con el que haces la suspensión para cada esfuerzo propuesto:
– 1ª Serie. Suspensiones regleta semiarqueo: 10”(40-50)/1′

– 2ª Serie. Suspensiones regleta semiarqueo: 10”(30-40)/1’30”

– 3ª Serie. Suspensiones regleta semiarqueo: 10”(25-30)/2′

– 4ª Serie. Suspensiones regleta semiarqueo: 10”(20-25)

Coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).

Dominadas de agarre prono con las siguientes cargas, ajusta el peso con el que haces cada serie para cumplir con el esfuerzo propuesto:
– 1ª Serie: Dominadas Agarre Prono x 8(30-40)/1′

– 2ª Serie: Dominadas Agarre Prono x 8(25-30)/2′

– 3ª Serie: Dominadas Agarre Prono x 8(20-25)

Coge la barra con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Con los hombros bajos y el pecho hacia fuera, realiza una flexión pasando la cabeza por encima de la barra.

FUERZA DE DEDOS

Mantenemos la carga de la sesión anterior, subiendo una serie más en las suspensiones a un brazo

Suspendete de la regeta con el brazo extendido pero con tensión muscular suficiente para proteger las articulaciones, mantén la retracción escapular y la posición de los dedos

Coloca las manos en el liston de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos)

Coloca las manos en el liston de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de extensión, sin llegar a poner el pulgar por encima de los dedos ni flexionar apenas las falanges.

Coge la regleta con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Con los hombros bajos y el pecho hacia fuera, realiza una flexión pasando la cabeza por encima de la regleta.

FUERZA DE TRACCIÓN

Repite la carga del día anterior, realiza menos repeticiones por serie en las dominadas con salto para cumplir el CE propuesto

Relaiza una dominada asimétrica y en la parte final de la dominada, cuando la barbilla legue a la altura de la mano superior, saca el brazo que queda debajo como si quisieras tocar una presa lejana, manteniendo el bloqueo del brazo contrario a 45º

Realiza una dominada lo más explosivo posible que te permita soltar las dos manos, llegando lo más alto posible, amortigua la caída disipando la fuerza mediante el trabajo excéntrico

CIRCUITO TREN SUPERIOR Y CORE

Ajusta las cargas del circuito subiendo la intensidad
x 2 vueltas, 8(18) x ejercicio /2′

Cuélgate de lado en el mismo plano del TRX y tracciona llevando tu codo hacia el cuerpo. Consigue que tu cuerpo este recto en la ejecución.

Túmbate boca arriba em el banco, extiende los brazos (con las manos mirándose entre si) hasta que las mancuernas queden por encima del pecho. Baja las mancuernas con los codos ligéramente flexionados, describiendo un arco amplio, hasta que estén a nivel de los hombros

Cuélgate en la barra con el cuerpo estirado y lleva las rodillas al pecho con las piernas estiradas.

Cuélgate en la barra con el cuerpo estirado y agrupa las rodillas al pecho.

Con el brazo paralelo al cuerpo, coje el TRX y deja caer el peso abriendo el brazo para realizar la acción llevando el brazo hacia el cuerpo.

De pie, con el cuerpo un poco inclinado, apoya las manos en el TRX y déjate caer hacia delante (en posición de fondo). Realiza aperturas sin que el codo llegue a pasar por detrás del hombro.

Boca abajo, apoya las manos a la anchura de los hombros y pon los empeines en el TRX en línea con el punto de anclaje. Lleva las rodillas hacia el hombro elevando todo los que puedas la cadera. Combina hacia un lado y hacia otro.