YOGA

¡ Profundizamos en la apertura de cadera con variantes avanzadas en las posturas de calentamiento ¡

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CALENTAMIENTO

Ahora que conoces bien esta poderosa Vinyasa, realiza una primera vuelta por cada lado manteniendo el tiempo que necesites en cada postura ( recordando si toca inspirar o espirar para cambiar de postura) y haz otro dos saludos al sol completos al ritmo de tu respiración.

Sigue la secuencia de posturas descritas en la imagen. Para realizar un saludo al sol completo tendrás que hacer una vuelta (1-12) dejando al pierna derecha delante y otra vuelta entera (1-12) dejando la pierna izquierda delante, tanto al ir como al volver al inicio.

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Comienza sentado con las piernas estiradas a la anchura de las caderas y lleva el lado externo del tobillo izquierdo encima del muslo derecho consiguiendo que la parte delantera de tus caderas permanezcan vasculadas hacia delante. Coge tu rodilla izquierda llevándola arriba y abajo al suelo, sin forzar. Repítelo por el otro lado.

  • Respiración: Acompasa el movimiento de tu rodilla hacia arriba con la inspiración y abajo con la espiración. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
  • Beneficios: Trabaja los tejidos blandos de la cadera y la flexibilidad. Prepara para las posturas de meditación y las posturas de suelo.
  • Contraindicaciones: Contraindicado con puvalgias, slab y otras patologías de cadera.

Comienza sentado con las rodillas a 90º entre muslo y pantorrilla una encima de la otra con tobillos y rodillas tocando. Asegúrate que las caderas están bien orientadas hacia delante y flexiona desde las mismas hacia delante apoyando las manos en el suelo en la medida de lo posible para estabilizarte. Mantén unas respiraciones. Luego gira hacia un lado apoyándote en la rodilla contraria al giro, manteniendo una respiraciones. Gira hacia el otro lado realizando el mismo gesto de manos. Repítelo apoyando las piernas en el otro sentido.

  • Respiración: Mantén mientras inspiras y flexiónate desde las caderas en la espiración. Realiza al menos 3 respiraciones completas al centro y cada lado de giro.
  • Beneficios: Trabaja los tejidos blandos y la flexibilidad de la cadera. Prepara para las posturas de meditación y las posturas de suelo.
  • Contraindicaciones: Contraindicado con puvalgias, slab y otras patologías de cadera.

Comienza de cuclillas con las plantas de los pies en el suelo separadas 60 cm, las manos juntas en el pecho. Inspira y extiende las vértebras dorsales y cervicales, presionando con los codos para separar las rodillas, mantén 3″ la respiración y la posición. Espira y lleva las manos hacia delante, estirando los brazos y separa las escápulas presionando con tus rodillas los hombros y al vaciar tus pulmones retén 3″ de nuevo. Inspira de nuevo para completar el ciclo.

  • Respiración: Inspira en la extensión de espalda. Retén 3″ en esa posición. Espira en la flexión de espalda. Retén 3″ en esa posición. Repite 5 veces el ciclo completo.
  • Beneficios: Profundo efecto en nervios y músculos de muslos, rodillas, hombros ,brazos y cuello. Incrementa la flexibilidad de las caderas.
  • Contraindicaciones: Sin contraindicaciones.

Comienza sentado con las piernas estiradas a la anchura de las caderas, agarra la pierna derecha, la planta del pie en la cara interna de la articulación del codo izquierdo y la rodilla con la mano derecha. Llevándola hacia el pecho realiza pequeños rebotes sin esfuerzo. Luego realiza círculos en ambas direcciones. Consigue mantenerte apoyado sobre los isquiones y no sobre el cóccix. Realiza con la otra pierna.

  • Respiración: acompasa el movimiento de tu rodilla hacia arriba con la inspiración y abajo con la espiración.. Realiza al menos 10 respiraciones en las respiraciones y en los círculos en ambos sentidos.
  • Beneficios: Trabaja los tejidos blandos y la flexibilidad de la cadera .Prepara para las posturas de meditación y las posturas de suelo.
  • Contraindicaciones: Contraindicado con puvalgias, slab y otras patologías de cadera.

Sentado pon las plantas de los pies juntas lo más cerca del cuerpo que puedas, sigue estan dos fases.
Fase 1: Ayúdate con los codos y trata de llevar las rodillas al suelo sin forzar.
Fase 2: Apoya la manos en las rodillas y trata de llevar las rodillas al suelo sin forzar.

  • Respiración: Normal sin relación con el movimiento.. Realiza al menos 5 respiraciones en cada una de las fases.
  • Beneficios: Prepara las piernas para las posturas de meditación
  • Contraindicaciones: Contraindicado con puvalgias, slab y otras patologías de cadera. También en afección nerviosa sacral y ciática.

PARTE PRINCIPAL

Comienza boca arriba con las plantas de los pies en el suelo aplanando así la zona lumbar. Haz fuerza con los brazos estirados a ambos costados con las palmas al suelo para levantar el tronco llevando el esternón hacia el mentón. Lleva las piernas estiradas hacia atrás y al final flexiona ligeramente las piernas para llevar las rodillas a la frente y progresivamente, sin esfuerzo, consigue que los pies toquen el suelo y estira lo que puedas las piernas sin forzar. Vuelve a la inversa a la posición de origen, llevando vértebra a vértebra al suelo sin tirones.

  • Respiración: Respira con normalidad durante la ejecución y vuelta al inicio, mantén 8 respiraciones.
  • Beneficios: Estiramiento profundo de la columna vertebral. Masaje y equilibrado de pequeñas alteraciones de tiroides. Mejora la irrigación cerebral. Masaje abdominal y visceral.
  • Contraindicaciones: Evitar con hernia o protusión. Con la menstruación evitar compresión abdominal prolongada y escuchar al cuerpo.
  • Error común: Estira las rodillas y coloca los dedos en el suelo para un estiramiento total de la cadena posterior.

Comienza sobre las rodillas con las piernas a la anchura de las caderas y lo dedos de los pies apoyados en el suelo. Lleva el talón de la mano derecha hacia el talón del pie derecho girándote para evitar tener que hacer un esfuerzo alto para sujetar la cabeza, sin dejarla caer sobre los hombros. Ahora coloca la mano izquierda en la misma posición sobre el pie izquierdo y alarga el mentón todo lo que puedas extendiendo la extensión de las vértebras hacia la zona dorsal sacando pecho y bajando hombros. Por último haz lo mismo hacia la zona lumbar  llevando las caderas hacia delante para que los muslos tiendan a estar perpendiculares al suelo. Si los talones de los pies están lejos puedes usar unos apoyos para ir poco a poco practicando. El límite compondrá cualquier dolor que se ocasione sobre todo en la zona lumbar. Para deshacer realiza a la inversa.

  • Respiración: Respiración completa desde el abdomen pero focalizada en tórax y clavículas, mantén la posición 4 respiraciones.
  • Beneficios: Contrapostura de la Vela y el Arado. Favorece la respiración torácica y clavicular. Estira el abdomen. Fortalece la musculatura de la columna vertebral. Estimula los órganos pélvicos. Alivia la hemorroides.
  • Contraindicaciones: Evitar cuando se sufre de dolor cervical, mareos, vértigos y náuseas.
  • Error común: Adelanta la cadera en la misma vertical que las rodillas. Deshaz levantándote hacia el lado derecho.

Comienza sentado con las piernas estiradas a la anchura de las caderas y lleva la planta de tu pie izquierdo a tocar la cara interna del muslo derecho, todo lo pegado que puedas a tu ingle cumpliendo que la rodilla permanezca en el suelo (coloca un apoyo si lo ves necesario). Pon tus manos en la rodilla derecha y estira tu espalda todo lo que puedas para comenzar. Tiende a buscar con ambas manos, con los dedos índice y corazón coger el dedo gordo del pie derecho y flexiónate relajando los músculos de tu espalda. Consigue que tus caderas no se colapsen hacia atrás. Repite con la otra pierna.

  • Respiración: Mantén mientras inspiras y flexiónate desde las caderas en la espiración.. Mantén hasta 5 respiraciones.
  • Beneficios: Irriga de sangre nueva las visceras gracias a las compresión del abdomen contra las piernas. Estira la columna vertebral posterior. Irriga la médula espinal tras el estiramiento. Ayuda a disipar estados de ansiedad..
  • Contraindicaciones: Ayuda contra en estreñimiento salvo en casos de mantener más de cinco minutos que puede generar el efecto rebote.
  • Error común: Cuando consigas llegar a la rodilla la postura continua intentando llevar la cabeza hacia los pie estirado. 

Desde la posición de sentado, con las piernas a la anchura de las caderas puedes sacar ligeramente las nalgas para estar más cómodo. Levanta los brazos en la línea del tronco e inspirando, a la vez que tu ombligo sale y favoreciendo que las caderas se adelanten, flexiónate hacia delante yendo a buscar con los dedos índice y corazón el dedo gordo del pie agarrándolo o dejando caer tus brazos hacia las pantorrillas. Deja que tús codos caigan sin tensión a los lados. Cuando realices este gesto deja que tu cabeza busque las rodillas lo más relajado posible. Vuelve al inicio ayudándote de las manos apoyadas en las rodillas y colocando las vertebras apiladas en la vertical como monedas desde las lumbares, dorsales y cervicales en este orden.

  • Respiración: Mantén mientras inspiras y flexiónate desde las caderas en la espiración.. Mantén hasta 7 respiraciones.
  • Beneficios: Irriga de sangre nueva las visceras gracias a las compresión del abdomen contra las piernas. Estira la columna vertebral posterior. Irriga la médula espinal tras el estiramiento. Ayuda a disipar estados de ansiedad..
  • Contraindicaciones: Ayuda contra en estreñimiento salvo en casos de mantener más de cinco minutos que puede generar el efecto rebote.
  • Error común: Cuando consigas llegar a las rodillas la postura continua intentando llevar la cabeza entre las piernas hacia los pies.

Comienza boca abajo con la frente apoyada, la piernas y pies juntos, las manos rozando con los dedos los hombros y los codos pegados a las costillas en todo momento. Desplaza hacia delante acariciando con tu nariz y mentón la esterilla lo más posible para que tu cuello se alargue bien y levanta el torso del suelo con la acción de los músculos dorsales seguida de la baja espalda y los muslos-glúteos. Llegado este punto traspasa la fuerza ejercida por tu espalda y piernas a los brazos para que tras esta contracción, se suceda un relajación total del cuerpo consiguiendo la extensión de la columna gracias solo a la fuerza de los brazos con las escápulas intentado juntarlas y bajarlas hacia las costillas lo que puedas sin gran esfuerzo. Mantén el pubis en el suelo. Y tras las respiraciones vuelve a la inversa con la fuerza de los brazos.

  • Respiración: Respira con normalidad en la ejecución. Alarga la fase de contracción de los músculos de la cadena posterior de la espalda a 4 respiraciones y mantén durante 4 respiraciones.
  • Beneficios: Trabaja la musculatura dorso vertebral. Estira el abdomen y tonifica las visceras gracias al estiramiento y a la presión sobre el abdomen. Practicada con sentido común muy buena en casos de desviación de columna. Expande el tórax. Combate las perturbaciones útero-ováricas y ayuda a regular en ciclo menstrual.
  • Contraindicaciones: Sin contraindicaciones a no ser que se fuerce o se realice a sacudidas o con violencia.
  • Error común: Realizar la extensión de la espalda únicamente con la fuerza de los brazos y no abrir el pecho.

Boca abajo con todo el cuerpo alargado y los brazos a ambos costados, levanta la cabeza del suelo a la vez que agarras cada tobillo con la mano de su lado poniendo el dedo gordo al lado del indice sin oponerlo.Las piernas están separadas y los pies tocándose. La fuerza proviene de las piernas, funcionando los brazos como dos cables que se tensan, realizando la mínima fuerza necesaria con las manos para que no se suelten de los tobillos. Así la espalda se arquea fácilmente sin ninguna contracción muscular proveniente de la misma. El fin es intentar que las rodillas superen el mentón para de esta forma levantar la pelvis del suelo y llevar en peso hacia la zona abdominal.

  • Respiración: Respira con normalidad en la ejecución. Mantén durante 4 respiraciones profundas o dentro de lo confortable.
  • Beneficios: Presión abdominal sobre todas las vísceras que las tonifica, si es reforzado con una respiración profunda se aumentarán estos beneficios. Estiramiento de ligamentos y músculos de la en la cara anterior de la columna. Irriga de sangre nueva debido a la compresión en el aparato digestivo, hígado y riñones.
  • Contraindicaciones: No tiene contraindicaciones siempre que se mantengan los pies juntos y se haga con la fuerza de las piernas sin usar la musculatura de la espalda.
  • Error común: Hacer fuerza con los brazos y que el mentón quede por encima de los pies, cambiando asi los beneficios.

Comienza de rodillas con las piernas a la anchura de las caderas. Lleva las manos al suelo delante de ti y levanta la pierna derecha y la colócala en el suelo frente a ti, en un ángulo de 45º entre muslo y pantorrilla. Mantén tus caderas en la misma linea horizontal paralela al suelo y estira la pierna izquierda hacia atrás. Arquea la espalda atrás y cuando vuelvas mantenla recta y flexiona desde las caderas tendiendo hacia el suelo. Ayúdate de tus brazo para progresar en la flexión. Realiza cambiando posición de las piernas.

  • Respiración: Inspira en la primera extensión y espira en la primera flexión para mantener en las inspiraciones y progresar en las espiraciones. Haz entre 3-5 respiraciones completas.
  • Beneficios: Estira glúteos y piramidal de la pierna flexionada y Psoas, iliaco y fascia lata de la pierna estirada. Trabaja los tejidos blandos y la flexibilidad de la cadera. Relaja y ayuda en la afección de nervio ciático.
  • Contraindicaciones:sin contraindicaciones.

Colócate sentado con las piernas estiradas y pasa la pierna derecha(importante) para que el tobillo externo toque el exterior de la rodilla izquierda. La postura se puede realizar así o llevando la pierna izquierda doblada hacia el lado de la nalga derecha. Obra con sentido común. Coloca tu mano derecha detrás de ti en el suelo ayudándote a que la espalda permanezca recta sin tensión en la columna. Ahora pasa tu brazo izquierdo por el lado externo de la rodilla derecha tendiendo que el codo entre y la mano agarre el pie, sin dejar que la rodilla y nalga derecha se despeguen del suelo. Realiza fuerza de palanca entre tus dos brazos para conseguir que la columna realice una rotación que nazca desde las vértebras lumbares y se extienda hacia las dorsales y por último las cervicales. Vuelve a la inversa y realiza con la pierna izquierda delante de tu pecho.

  • Respiración: Respira con normalidad en la ejecución. Mantén durante 4-5 respiraciones profundas.
  • Beneficios: Estiramiento de músculos y ligamentos de toda la columna. Moviliza la unión sacro-lumbar. Importante empezar por el lado derecho para estimular primero hígado, intestino grueso y riñón derecho, para terminar por el lado izquierdo estimulando bazo, páncreas y riñón izquierdo.
  • Contraindicaciones: No tiene contraindicaciones siempre que se mantenga la espalda derecha en la rotación que vería comprometida a una hernia.
  • Error común: Pasar a la fase final sin que la rodilla esté tocando el suelo. Estira bien la espalda para que tu abdomen evite colapsar bajo tu muslo, realizando así bien la torsión a nivel lumbar y obteniendo los máximos beneficios.

Comienza boca arriba con las plantas de los pies en el suelo aplanando así la zona lumbar. Haz fuerza con los brazos estirados a ambos costados con las palmas al suelo para levantar el tronco llevando el esternón hacia el mentón y coloca las manos en tú baja espalda juntado los codos lo mas posible para que actúen a modo de puntales. Consigue que todo el cuerpo permanezca lo más estirado y vertical posible sin tensión. El peso en la posición final esta sobre los hombros y la nuca. Las piernas permanecen juntas arriba. Deshaz del mismo modo a la inversa, llevando vértebra a vértebra al suelo sin tirones.

  • Respiración: Respira con normalidad durante la ejecución y vuelta al inicio, mantén el mayor tiempo posible tendiendo a los 4 minutos o 15 respiraciones completas pausadas.
  • Beneficios: Mejora la circulación venosa en piernas y abdomen. Mejora la irrigación cerebral. Previene la ptosis(caida) organos digetivos y excretores. Favorece la respiración abdominal.
  • Contraindicaciones: Evitar con otitis, sinusitis, anginas y afecciones de tiroides.
Termina la sesión tumbado en la esterilla boca arriba (Savasana) y lee las premisas para escuchar el audio.

– Ponte una ropa cómoda que no te apriete.

– Busca un lugar tranquilo y confortable, previamente ventilado.

– Elige una luz tenue, procura que la temperatura sea agradable y que haya poco ruido.

– Tápate con una manta para no tener frío, premisa fundamental para que musculatura se pueda relajar.

– Una vez que entres en ese lugar al atravesar la puerta visualiza que dejas al otro lado todas tus preocupaciones. Inténtalo de verdad la autosugestión es muy poderosa.

– Pon el audio y déjate guiar.

MEDITACIÓN

Te proponemos 2 practicas al día intentando que sea a la misma hora nada más despertar y a la noche antes de la cena.
Ten en cuenta todas las premisas para conseguir crear un ambiente propicio.
  1. Busca un lugar tranquilo con luz tenue.
  2. Siéntate en una silla o en una esterilla sobre un cojín con las rodillas por debajo de las caderas. El objetivo es tener la espalda derecha, el pecho abierto y el cuello estirado evitando la tensión en piernas, cadera y espalda.
  3. Coloca tus manos en las rodillas con el gesto de la foto.
  4. Realiza tres respiraciones voluntarias y constantes, llenando y vaciando tus pulmones completamente.
  5. Comprueba realizando un barrido por todo tu cuerpo que solo contraes los músculos necesarios para mantener la postura y pon especial atención en sentir que tu cara esta completamente relajada.
  6. Toma la determinación de mantenerte sin movimiento.
  7. Pon atención en el flujo involuntario de la respiración: como inspiras y espiras.
  8. Haz el gesto que se muestra en la segunda foto con los ojos sin esfuerzo y cuando veas la “V” que forman las dos cejas cierra los ojos.
  9. Ya sea que pierdes la atención en la respiración o el gesto de los ojos al entrecejo, se consciente y vuelve a hacerlo sin juicio y sin esfuerzo.
Shambhavi Mudra