YOGA

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CALENTAMIENTO

Ahora que conoces bien esta poderosa Vinyasa, realiza una primera vuelta por cada lado manteniendo el tiempo que necesites en cada postura ( recordando si toca inspirar o espirar para cambiar de postura) y haz otro dos saludos al sol completos al ritmo de tu respiración.

Sigue la secuencia de posturas descritas en la imagen. Para realizar un saludo al sol completo tendrás que hacer una vuelta (1-12) dejando al pierna derecha delante y otra vuelta entera (1-12) dejando la pierna izquierda delante, tanto al ir como al volver al inicio.

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Empieza de cuclillas con los pies separados 60 cm y las manos debajo de las plantas de los pies agarrando el empeine con el dedo gordo. Los codos empujando contra las rodillas. Inspira llevando la cabeza atrás y cuando mires arriba retén por 3″. Entonces a la vez que espiras baja la cabeza estirando las piernas y los brazos lo posible, subiendo la cadera sin sacar las manos de debajo de los pies. Retén la respiración 3″ con la cadera lo más alto posible sin esfuerzo.

  • Respiración: Inspira cabeza atrás, retén 3″, espira levantando la cadera. Retén 3″ lo más estirado posible. Repite 5 veces el ciclo completo.
  • Beneficios: Profundo efecto en nervios y músculos de muslos, rodillas, hombros ,brazos y cuello. Incrementa la flexibilidad de las caderas. Libera y equilibra la tensión en vértebras y articulaciones. Los nervios espinales son estirados y tonificados. Libera de las flatulencias de ahí su nombre.
  • Contraindicaciones: Sin contraindicaciones.

De pie con la piernas a un metro de distancia, entrelaza los dedos por detrás de la cabeza. Inspira girando a la derecha y flexiona desde las caderas en la espiración para llegar a la rodilla derecha, manteniendo las piernas estiradas. Mantén la respiración y ve de la rodilla derecha a la izquierda 3 veces reteniendo la respiración e inspira para volver a la posición inicial. Realiza por el otro lado.

  • Respiración: Inspira de pie. Espira al girar y flexionar .Mantén en el movimiento pendular. Inspira al subir a la posición inicial.. Realiza 3 respiraciones.
  • Beneficios: Estira los músculos posteriores de la pierna. Da flexibilidad a la espalda y tonifica los nervios espinales.
  • Contraindicaciones: Vértigo, hipertensión y hernia de hiato.

En la postura cuadrúpeda con las rodillas bajo las caderas y las manos bajo los hombros a su anchura respectivamente. Lleva el talón derecho hacia detrás extendiendo la columna a la vez que inspiras, y luego flexiona la columna a la vez que espiras llevando la rodilla al pecho. Mantén dos segundos al final de la inspiración y la espiración. Entonces realiza con la otra pierna.

  • Respiración:Inspira estirando la pierna atrás. Retén flexionando la rodilla. Espira llevando la rodilla al pecho. 5 repeticiones por pierna.
  • Beneficios: Ejercita y libera la columna y tonifica los nervios.Alivia la ciática. Estira los abdominales. Promueve la digestión estimulando la circulación sanguínea.
  • Contraindicaciones: Sin contraindicaciones.

Empieza en la postura cuadrúpeda con las rodillas debajo de las caderas y las manos bajo los hombros respetando su anchura respectivamente. Lleva tu cadera atrás espirando para tender a tocar con tus nalgas los tobillos internos sin mover las manos del sitio. Inspira e idealmente barre con tu nariz y pecho la esterilla imaginando que entras por un círculo entre tus brazos. Arquea tu espalda desde la cabeza hasta el sacro tratando de que esta vaya lo más pegada al suelo y retén respiración y posición por un momento. Las escápulas han de estar juntas para abrir el pecho y los brazos tendiendo a estirarse. Puedes apretar las nalgas para proteger tu zona lumbar. Realiza sin esfuerzo ni molestia. Espira llevando de nuevo las nalgas hacia tus talones.

  • Respiración: Espira al llevar la cadera a los talones. Inspira al arquear la espalda. Retén unos segundos al final del arqueo. Espira para llevar de nuevo la cadera a los talones. Realiza de 5-8 respiraciones 
  • Beneficios: Libera del dolor y la rigidez de espalda. Estimula y equilibra los nervios espinales. Tonifica los organos reproductivos femeninos y alivia el dolor menstrual. Estira y fortalece el abdomen y la pelvis en el periodo postnatal. Tonifica las vísceras.
  • Contraindicaciones: Con hernia discal lumbar realizar con mucho control evitando el arco lumbar protegiendo con la acción de los glúteos.

Comienza sentado con las rodillas a 90º entre muslo y pantorrilla una encima de la otra con tobillos y rodillas tocando. Asegúrate que las caderas están bien orientadas hacia delante y flexiona desde las mismas hacia delante apoyando las manos en el suelo en la medida de lo posible para estabilizarte. Mantén unas respiraciones. Luego gira hacia un lado apoyándote en la rodilla contraria al giro, manteniendo una respiraciones. Gira hacia el otro lado realizando el mismo gesto de manos. Repítelo apoyando las piernas en el otro sentido.

  • Respiración: Mantén mientras inspiras y flexiónate desde las caderas en la espiración. Realiza al menos 3 respiraciones completas al centro y cada lado de giro.
  • Beneficios: Trabaja los tejidos blandos y la flexibilidad de la cadera. Prepara para las posturas de meditación y las posturas de suelo.
  • Contraindicaciones: Contraindicado con puvalgias, slab y otras patologías de cadera.

PARTE PRINCIPAL

Comienza boca arriba con las plantas de los pies en el suelo aplanando así la zona lumbar. Haz fuerza con los brazos estirados a ambos costados con las palmas al suelo para levantar el tronco llevando el esternón hacia el mentón y coloca las manos en tú baja espalda juntado los codos lo mas posible para que actúen a modo de puntales. Consigue que todo el cuerpo permanezca lo más estirado y vertical posible sin tensión. El peso en la posición final esta sobre los hombros y la nuca. Las piernas permanecen juntas arriba. Deshaz del mismo modo a la inversa, llevando vértebra a vértebra al suelo sin tirones.

  • Respiración: Respira con normalidad durante la ejecución y vuelta al inicio, mantén al menos por 5 respiraciones.
  • Beneficios: Mejora la circulación venosa en piernas y abdomen. Mejora la irrigación cerebral. Previene la ptosis(caida) organos digetivos y excretores. Favorece la respiración abdominal.
  • Contraindicaciones: Evitar con otitis, sinusitis, anginas y afecciones de tiroides.

Comienza boca arriba con las plantas de los pies en el suelo aplanando así la zona lumbar. Haz fuerza con los brazos estirados a ambos costados con las palmas al suelo para levantar el tronco llevando el esternón hacia el mentón. Lleva las piernas estiradas hacia atrás y al final flexiona ligeramente las piernas para llevar las rodillas a la frente y progresivamente, sin esfuerzo, consigue que los pies toquen el suelo y estira lo que puedas las piernas sin forzar. Vuelve a la inversa a la posición de origen, llevando vértebra a vértebra al suelo sin tirones.

  • Respiración: Respira con normalidad durante la ejecución y vuelta al inicio, mantén 10 respiraciones.
  • Beneficios: Estiramiento profundo de la columna vertebral. Masaje y equilibrado de pequeñas alteraciones de tiroides. Mejora la irrigación cerebral. Masaje abdominal y visceral.
  • Contraindicaciones: Evitar con hernia o protusión. Con la menstruación evitar compresión abdominal prolongada y escuchar al cuerpo.
  • Error común: Estira las rodillas y coloca los dedos en el suelo para un estiramiento total de la cadena posterior.

Comienza de pie en medio de la esterilla con los bordes externos de los pies a la anchura de las caderas. Prueba a llevar el peso de un pie a otro, dos veces por lado, sin desalinear tu cuerpo a la vez que practicas fijar la vista en un punto delante de ti para ayudar a percibir el equilibrio. Siente el esfuerzo relajado que requiere el equilibrio sobre un pie. Ahora echa poco a poco el peso hacia de delante y estira el brazo izquierdo a la vez que llevas tu pierna derecha flexionada atrás para agarrarla con la mano derecha por el tobillo y con la fuerza del cuadriceps intenta estirar la pierna hasta que el brazo este soportando la pierna sin contracción. Cosigue equilibrar tu cuerpo hasta lograr que el muslo derecho esté pararlelo al suelo. Realiza por el otro lado

  • Respiración: Permite que la respiración fluya sin cortarla. Realiza un prueba por lado de 2 respiraciones en la fase estática. Cambia de pierna y entonces permanece el tiempo que puedas por pierna sin tensión..
  • Beneficios: Equilibra el sistema nervioso y desarrolla el control de la concentarción mental y corporal.
  • Contraindicaciones: Sin contraindicaciones, a tener en cuenta para personas con afecciones en el oído.

Comienza sobre las rodillas con las piernas a la anchura de las caderas y lo dedos de los pies apoyados en el suelo. Lleva el talón de la mano derecha hacia el talón del pie derecho girándote para evitar tener que hacer un esfuerzo alto para sujetar la cabeza, sin dejarla caer sobre los hombros. Ahora coloca la mano izquierda en la misma posición sobre el pie izquierdo y alarga el mentón todo lo que puedas extendiendo la extensión de las vértebras hacia la zona dorsal sacando pecho y bajando hombros. Por último haz lo mismo hacia la zona lumbar  llevando las caderas hacia delante para que los muslos tiendan a estar perpendiculares al suelo. Si los talones de los pies están lejos puedes usar unos apoyos para ir poco a poco practicando. El límite compondrá cualquier dolor que se ocasione sobre todo en la zona lumbar. Para deshacer realiza a la inversa.

  • Respiración: Respiración completa desde el abdomen pero focalizada en tórax y clavículas, mantén la posición 6 respiraciones.
  • Beneficios: Contrapostura de la Vela y el Arado. Favorece la respiración torácica y clavicular. Estira el abdomen. Fortalece la musculatura de la columna vertebral. Estimula los órganos pélvicos. Alivia la hemorroides.
  • Contraindicaciones: Evitar cuando se sufre de dolor cervical, mareos, vértigos y náuseas.
  • Error común: Adelanta la cadera en la misma vertical que las rodillas. Deshaz levantándote hacia el lado derecho.

Desde la posición de sentado, con las piernas a la anchura de las caderas puedes sacar ligeramente las nalgas para estar más cómodo. Levanta los brazos en la línea del tronco e inspirando, a la vez que tu ombligo sale y favoreciendo que las caderas se adelanten, flexiónate hacia delante yendo a buscar con los dedos índice y corazón el dedo gordo del pie agarrándolo o dejando caer tus brazos hacia las pantorrillas. Deja que tús codos caigan sin tensión a los lados. Cuando realices este gesto deja que tu cabeza busque las rodillas lo más relajado posible. Vuelve al inicio ayudándote de las manos apoyadas en las rodillas y colocando las vertebras apiladas en la vertical como monedas desde las lumbares, dorsales y cervicales en este orden.

  • Respiración: Mantén mientras inspiras y flexiónate desde las caderas en la espiración.. Mantén hasta 10 respiraciones.
  • Beneficios: Irriga de sangre nueva las visceras gracias a las compresión del abdomen contra las piernas. Estira la columna vertebral posterior. Irriga la médula espinal tras el estiramiento. Ayuda a disipar estados de ansiedad..
  • Contraindicaciones: Ayuda contra en estreñimiento salvo en casos de mantener más de cinco minutos que puede generar el efecto rebote.
  • Error común: Cuando consigas llegar a las rodillas la postura continua intentando llevar la cabeza entre las piernas hacia los pies.

Comienza boca abajo con la frente apoyada, la piernas y pies juntos, las manos rozando con los dedos los hombros y los codos pegados a las costillas en todo momento. Desplaza hacia delante acariciando con tu nariz y mentón la esterilla lo más posible para que tu cuello se alargue bien y levanta el torso del suelo con la acción de los músculos dorsales seguida de la baja espalda y los muslos-glúteos. Llegado este punto traspasa la fuerza ejercida por tu espalda y piernas a los brazos para que tras esta contracción, se suceda un relajación total del cuerpo consiguiendo la extensión de la columna gracias solo a la fuerza de los brazos con las escápulas intentado juntarlas y bajarlas hacia las costillas lo que puedas sin gran esfuerzo. Mantén el pubis en el suelo. Y tras las respiraciones vuelve a la inversa con la fuerza de los brazos.

  • Respiración: Respira con normalidad en la ejecución. Alarga la fase de contracción de los músculos de la cadena posterior de la espalda a 4 respiraciones y mantén durante 6 respiraciones.
  • Beneficios: Trabaja la musculatura dorso vertebral. Estira el abdomen y tonifica las visceras gracias al estiramiento y a la presión sobre el abdomen. Practicada con sentido común muy buena en casos de desviación de columna. Expande el tórax. Combate las perturbaciones útero-ováricas y ayuda a regular en ciclo menstrual.
  • Contraindicaciones: Sin contraindicaciones a no ser que se fuerce o se realice a sacudidas o con violencia.
  • Error común: Realizar la extensión de la espalda únicamente con la fuerza de los brazos y no abrir el pecho.

Comienza de cuclillas y coloca las manos con los dedos ligeramente separados y los brazos a la anchura de los hombros. Flexiona ligeramente los codos y echa el peso del cuerpo sobre los brazos colocando las rodillas (vasto interno) en el exterior de los codos. La cabeza mira hacia delante ligeramente tomando un punto de referencia para controlar el equilibrio.

  • Respiración: Consigue no entrecortar la respiración durante la fase de equilibrio . Intenta realizar al menos 5 respiraciones completas.
  • Beneficios: Equilibra el sistema nervioso y desarrolla el control de la concentración mental y corporal.
  • Contraindicaciones: No tiene contraindicaciones.

Colócate sentado con las piernas estiradas y pasa la pierna derecha(importante) para que el tobillo externo toque el exterior de la rodilla izquierda. La postura se puede realizar así o llevando la pierna izquierda doblada hacia el lado de la nalga derecha. Obra con sentido común. Coloca tu mano derecha detrás de ti en el suelo ayudándote a que la espalda permanezca recta sin tensión en la columna. Ahora pasa tu brazo izquierdo por el lado externo de la rodilla derecha tendiendo que el codo entre y la mano agarre el pie, sin dejar que la rodilla y nalga derecha se despeguen del suelo. Realiza fuerza de palanca entre tus dos brazos para conseguir que la columna realice una rotación que nazca desde las vértebras lumbares y se extienda hacia las dorsales y por último las cervicales. Vuelve a la inversa y realiza con la pierna izquierda delante de tu pecho.

  • Respiración: Respira con normalidad en la ejecución. Mantén durante 6 respiraciones profundas.
  • Beneficios: Estiramiento de músculos y ligamentos de toda la columna. Moviliza la unión sacro-lumbar. Importante empezar por el lado derecho para estimular primero hígado, intestino grueso y riñón derecho, para terminar por el lado izquierdo estimulando bazo, páncreas y riñón izquierdo.
  • Contraindicaciones: No tiene contraindicaciones siempre que se mantenga la espalda derecha en la rotación que vería comprometida a una hernia.
  • Error común: Pasar a la fase final sin que la rodilla esté tocando el suelo. Estira bien la espalda para que tu abdomen evite colapsar bajo tu muslo, realizando así bien la torsión a nivel lumbar y obteniendo los máximos beneficios.

Comienza boca arriba con las plantas de los pies en el suelo aplanando así la zona lumbar. Haz fuerza con los brazos estirados a ambos costados con las palmas al suelo para levantar el tronco llevando el esternón hacia el mentón y coloca las manos en tú baja espalda juntado los codos lo mas posible para que actúen a modo de puntales. Consigue que todo el cuerpo permanezca lo más estirado y vertical posible sin tensión. El peso en la posición final esta sobre los hombros y la nuca. Las piernas permanecen juntas arriba. Deshaz del mismo modo a la inversa, llevando vértebra a vértebra al suelo sin tirones.

  • Respiración: Respira con normalidad durante la ejecución y vuelta al inicio, mantén el mayor tiempo posible tendiendo a los 4 minutos o 15 respiraciones completas pausadas.
  • Beneficios: Mejora la circulación venosa en piernas y abdomen. Mejora la irrigación cerebral. Previene la ptosis(caida) organos digetivos y excretores. Favorece la respiración abdominal.
  • Contraindicaciones: Evitar con otitis, sinusitis, anginas y afecciones de tiroides.
Termina la sesión tumbado en la esterilla boca arriba (Savasana) y lee las premisas para escuchar el audio.

– Ponte una ropa cómoda que no te apriete.

– Busca un lugar tranquilo y confortable, previamente ventilado.

– Elige una luz tenue, procura que la temperatura sea agradable y que haya poco ruido.

– Tápate con una manta para no tener frío, premisa fundamental para que musculatura se pueda relajar.

– Una vez que entres en ese lugar al atravesar la puerta visualiza que dejas al otro lado todas tus preocupaciones. Inténtalo de verdad la autosugestión es muy poderosa.

– Pon el audio y déjate guiar.

MEDITACIÓN

Te proponemos 2 practicas al día intentando que sea a la misma hora nada más despertar y a la noche antes de la cena.
Ten en cuenta todas las premisas para conseguir crear un ambiente propicio.
  1. Busca un lugar tranquilo con luz tenue.
  2. Siéntate en una silla o en una esterilla sobre un cojín con las rodillas por debajo de las caderas. El objetivo es tener la espalda derecha, el pecho abierto y el cuello estirado evitando la tensión en piernas, cadera y espalda.
  3. Coloca tus manos en las rodillas con el gesto de la foto.
  4. Realiza tres respiraciones voluntarias y constantes, llenando y vaciando tus pulmones completamente.
  5. Comprueba realizando un barrido por todo tu cuerpo que solo contraes los músculos necesarios para mantener la postura y pon especial atención en sentir que tu cara esta completamente relajada.
  6. Toma la determinación de mantenerte sin movimiento.
  7. Pon atención en el flujo involuntario de la respiración: como inspiras y espiras.
  8. Haz el gesto que se muestra en la segunda foto con los ojos sin esfuerzo y cuando veas la “V” que forman las dos cejas cierra los ojos.
  9. Ya sea que pierdes la atención en la respiración o el gesto de los ojos al entrecejo, se consciente y vuelve a hacerlo sin juicio y sin esfuerzo.
Shambhavi Mudra