ENTRENAMIENTO  NIVEL 3: DÍA 1

¡QUÉ ALEGRÍA VOLVERTE A VERTE!

Primer día de escalada en bloque, trabaja con intensidades bajas y pocas repeticiones a los mismos movimientos con el fin de prevenir lesiones

CALENTAMIENTO

Realiza una primera vuelta con la fase de la respiración que toque y mantén en cada postura una respiración completa. A continuación realiza tres vueltas completas con su fase de respiración.

Sigue la secuencia de posturas descritas en la imagen. Para realizar un saludo al sol completo tendrás que hacer una vuelta (1-12) dejando al pierna derecha delante y otra vuelta entera (1-12) dejando la pierna izquierda delante, tanto al ir como al volver al inicio.

alt=""

1′ escalando muy fácil

Plancha frontal x 20”

Boca abajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Aguanta en esa posición.

Zancada frontal x 20”
De pie, lleva una pierna hacia delante, y flexiona las dos piernas (importante que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie).

Rotación completa hombros x 20”

Coge la banda elástica por los extremos con un poco de tensión y, estira los brazos y pégalos a las piernas, haz una rotación hacia atrás hasta que las manos lleguen a la zona lumbar.

3 bloques muy fáciles / 1′

Haz 3 bloques fáciles que te requieran un esfuerzo ligero, descansa por sensación con el fin de no acumular fatiga

Plancha frontal x 30”

Boca abajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Aguanta en esa posición.

Zancada frontal x 30”
De pie, lleva una pierna hacia delante, y flexiona las dos piernas (importante que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie).

Rotación completa hombros x 30”

Coge la banda elástica por los extremos con un poco de tensión y, estira los brazos y pégalos a las piernas, haz una rotación hacia atrás hasta que las manos lleguen a la zona lumbar.

2 bloques fáciles / 2′

Haz 2 bloques fáciles que te requieran un esfuerzo ligero, descansa por sensación con el fin de no acumular fatiga

TÉCNICA DE BLOQUE

Bloque corto ensayado: 15′ de ensayos en cada estilo propuesto x bloques de diferente dificultad

Ensaya a tiempo bloques de dificultad entre algo fácil y algo dificil que puedas resolver al primer intento o en 3 intentos como máximo, respectivamente, para evitar repetir los mismos movimientos muchas veces. Descansa por sensación entre pegues y 5′ entre cambios de estilo. Dedica unos 15 minutos por estilo propuesto.

Primero haz los bloques fáciles del sector y después termina probando un bloque que te requiera entre 2 y 3 intentos máximo para conseguirlo.

Primero haz los bloques fáciles del sector y después termina probando un bloque que te requiera entre 2 y 3 intentos máximo para conseguirlo.

Primero haz los bloques fáciles del sector y después termina probando un bloque que te requiera entre 2 y 3 intentos máximo para conseguirlo.

CIRCUITO DE BLOQUE

2(3xbloque fácil/2′)5′

Trabaja con bloques fáciles que puedas hacer al primer intento en estilos diferentes, elige 3 bloques y repítelos en 2 rondas.

CIRCUITO FÍSICO DE TREN SUPERIOR, CORE Y TREN INFERIOR

Nueva dinámica de ejercicios:
x 2 vueltas, 8(18) x ejercicio /1′

Cuélgate en la barra con las manos mirando hacia ti. La distancia entre las manos es un poco más cerrada que la anchura de los hombros. Realiza una dominada o flexión de brazos.

Túmbate boca arriba sobre un banco o cajón, con una mancuerna en cada mano, eleva los brazos a la altura de la cabeza con las manos a la altura de los hombros. Lleva las mancuernas hacia el pecho y vuelve a extender.

Boca abajo, apoya los antebrazos a la anchura de los hombros y pon los empeines en el TRX en línea con el punto de anclaje. Lleva las rodillas al pecho y eleva todo los que puedas la cadera.

De pie coge el TRX con las manos, flexiona una rodilla (como si fueses a sentarte en una silla) sin pasar de los 90. Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Continua con la siguiente sentadilla.

De pie con las piernas estiradas y abiertas, coge el TRX con una mano y el brazo estirado. La otra mano la ponemos en la cintura. Flexiona el brazo y lleva la mano a la altura de la cintura.

De pie, con el cuerpo un poco inclinado, apoya las manos en el TRX y déjate caer hacia delante (en posición de fondo). Realiza aperturas sin que el codo llegue a pasar por detrás del hombro.

Boca abajo, apoya los antebrazos a la anchura de los hombros y pon los empeines en el TRX en línea con el punto de anclaje. Lleva las rodillas al pecho intercalando una con otra y eleva todo los que puedas la cadera.

De pie, lleva una pierna hacia el lado con el pie mirando al frente y flexiona la rodilla, evita que la rodilla supere la punta del pie.

ESTIRAMIENTOS

Repite 2 veces cada estiramiento y manténlo 40” cada vez

Levanta el brazo derecho estirado y cógete la muñeca con la mano contraria, lleva la palma hacia atrás e inclina tu tronco lateralmente a la izquierda. Repite con el otro brazo.

Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza con el codo a 90º (sin flexionarlo más). Con la mano derecha coge el codo y llévalo hacia el lado. Repite con el otro brazo

Colócate de espaldas a un apoyo en el que colocas el brazo estirado y gira la mano con el dedo gordo hacia dentro y la palma hacia arriba, si es necesario flexiona tus rodillas para profundizar en el estiramiento. Repite con el otro brazo.

Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiónalo por detrás de ella. Con la mano derecha coge la muñeca para aumentar la flexión del codo, entonces apoya el codo flexionado en la pared y trata de acercar el cuerpo a la misma. Repite con el otro brazo

Lleva el brazo izquierdo estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia abajo. Con el brazo derecho coge los dedos izquierdos y tira de ellos hacia el cuerpo rotando, todo lo que puedas, el codo hacia dentro.

Lleva el brazo derecho estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia arriba. Con el brazo izquierdo coge los dedos derechos y tira de ellos hacia el cuerpo.