ENTRENAMIENTO  NIVEL 1: DÍA 2

¡QUÉ ALEGRÍA VOLVERTE A VERTE!

Disfruta probando las nuevas vías, pero ten en cuenta que llevamos muchos tiempo parados, vamos poco a poco para evitar lesiones

CALENTAMIENTO

Realiza una primera vuelta con la fase de la respiración que toque y mantén en cada postura una respiración completa. A continuación realiza tres vueltas completas con su fase de respiración.

Sigue la secuencia de posturas descritas en la imagen. Para realizar un saludo al sol completo tendrás que hacer una vuelta (1-12) dejando al pierna derecha delante y otra vuelta entera (1-12) dejando la pierna izquierda delante, tanto al ir como al volver al inicio.

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1′ escalando muy fácil

Escala libremente en plafón de densidad sobre agarres muy buenos y movimientos muy sencillos

Plancha frontal x 20”

Boca abajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Aguanta en esa posición.

Zancada frontal x 20”

De pie, lleva una pierna hacia delante, y flexiona las dos piernas (importante que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie).

Rotación completa hombros x 20”

Coge la banda elástica por los extremos con un poco de tensión y, estira los brazos y pégalos a las piernas, haz una rotación hacia atrás hasta que las manos lleguen a la zona lumbar.

2′ escalando fácil

Escala libremente en plafón de densidad sobre agarres buenos

Plancha frontal x 30”

Boca abajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Aguanta en esa posición.

Zancada frontal x 30”

De pie, lleva una pierna hacia delante, y flexiona las dos piernas (importante que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie).

Rotación completa hombros x 30”

Coge la banda elástica por los extremos con un poco de tensión y, estira los brazos y pégalos a las piernas, haz una rotación hacia atrás hasta que las manos lleguen a la zona lumbar.

1 vía fácil

Haz una vía fácil que puedas conseguir al primer intento

TÉCNICA DE VÍAS

2 vías algo fáciles x 1-2 intentos / sensación

Ensaya dos vías fáciles o algo fáciles en las que predominen los tipos de agarre propuestos. Descansa por sensación entre intentos y, al menos, cinco minutos entre vías.

Escala ejerciendo oposición a los agarres, busca situar el cuerpo perpendicular al agarre con el fin de “apoyarte” más que “agarrarte”, sintiendo que puedes descolgarte de las presas romas y planas al aprovechar la fricción y la oposición ejercida con el cuerpo.

Siente como es el antebrazo y los dedos los que mayor impliación requiere este tipo de agarre, trabaja con presas cómodas para tu nivel ya que llevamos tiempo sin escalar. Pon atención en las diferencias técnicas al escalar esta vía y la anterior.

RESISTENCIA

Vías en autoaseguro: 3 x fácil / 2′

Escala tres vías diferentes de dificultad fácil, que puedas hacer al primer intento bien, busca una sensación de liguero hinchazón llevadero que en ningún momento te haga caer.

ESTIRAMIENTOS

Repite 2 veces cada estiramiento y manténlo 40” cada vez

De pie con las piernas separadas, deja caer la cabeza y flexiona el tronco hasta notar tensión. Sube con la espalda redondita.

Colócate de espaldas a un apoyo en el que colocas el brazo estirado y gira la mano con el dedo gordo hacia dentro y la palma hacia arriba, si es necesario flexiona tus rodillas para profundizar en el estiramiento. Repite con el otro brazo.

Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiónalo por detrás de ella. Con la mano derecha coge la muñeca para aumentar la flexión del codo, entonces apoya el codo flexionado en la pared y trata de acercar el cuerpo a la misma. Repite con el otro brazo

Túmbate con las plantas apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas dejándolas caer hacia un lado. Repite hacia el otro lado

Con una rodilla apoyada (pierna que se va a estirar) y el pie contrario apoyado en el suelo rotar la cadera hacia detrás (retroversión pélvica). Descender la cadera manteniendo la posición de la misma y el tronco. Aumenta el estiramiento elevando el brazo del lado a estirar, flexionando la columna lateralmente. Repite con la otra pierna

“De pie, sube el pie a una mesa que esté a la altura de las caderas lateralmente formando un ángulo de 90º entre esta y la cadera (orientada al frente). Para orientar la cadera al frente, lleva el talón de la pierna que no está estirando hacia fuera. Rota la cadera hacia delante sacando culo pollo (anteversión de cadera)”

CIRCUITO FÍSICO DE TREN SUPERIOR, CORE Y TREN INFERIOR

Circuito físico, incluimos nuevos ejercicios
x 2 vueltas, 8(18) x ejercicio /1′

Apoya la rodilla en el banco y brazo contrario a la mano que tiene una mancuerna. Con el codo flexionado, lleva el brazo hacia atrás (el brazo siempre tiene que rozar la zona de los dorsales al subir y bajar).

Sentado, lleva las mancuernas a la altura de los hombros y empuja hacia arriba hasta que los brazos queden extendidos.

Túmbate boca arriba, con las piernas extendidas, lleva las piernas hacia arriba y hacia abajo sin que los pies toquen el suelo.

De pie coge el TRX con las manos, flexiona una rodilla (como si fueses a sentarte en una silla) sin pasar de los 90. Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Continua con la siguiente sentadilla.

Siéntate con la espalda recta, coge una mancuerna con las dos manos y eleva los brazos por encima de la cabeza. Flexiona los codos hacia atrás llevando la mancuerna hacia la nuca y vuelve a extender por encima de la cabeza.

De pie, lleva una pierna hacia el lado con el pie mirando al frente y flexiona la rodilla, evita que la rodilla supere la punta del pie.

Pega el codo a la cintura, flexiónalo llevando la mancuerna hacia el hombro, con la mano mirando hacia arriba.

Túmbate boca arriba, estira tus piernas. Eleva el tronco y flexiona las piernas y extide las piernas sin perder la posición inicial