ENTRENAMIENTO  NIVEL 2: DÍA 2

¡QUÉ ALEGRÍA VOLVERTE A VERTE!

Primer día de escalada en bloque, trabaja con intensidades bajas y pocas repeticiones a los mismos movimientos con el fin de prevenir lesiones.

CALENTAMIENTO

Realiza una primera vuelta con la fase de la respiración que toque y mantén en cada postura una respiración completa. A continuación realiza tres vueltas completas con su fase de respiración.

Sigue la secuencia de posturas descritas en la imagen. Para realizar un saludo al sol completo tendrás que hacer una vuelta (1-12) dejando al pierna derecha delante y otra vuelta entera (1-12) dejando la pierna izquierda delante, tanto al ir como al volver al inicio.

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1′ escalando muy fácil

Plancha frontal x 20”

Boca abajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Aguanta en esa posición.

Zancada frontal x 20”
De pie, lleva una pierna hacia delante, y flexiona las dos piernas (importante que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie).

Rotación completa hombros x 20”

Coge la banda elástica por los extremos con un poco de tensión y, estira los brazos y pégalos a las piernas, haz una rotación hacia atrás hasta que las manos lleguen a la zona lumbar.

3 bloques muy fáciles / 1′

Haz 3 bloques fáciles que te requieran un esfuerzo ligero, descansa por sensación con el fin de no acumular fatiga

Plancha frontal x 30”

Boca abajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Aguanta en esa posición.

Zancada frontal x 30”
De pie, lleva una pierna hacia delante, y flexiona las dos piernas (importante que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie).

Rotación completa hombros x 30”

Coge la banda elástica por los extremos con un poco de tensión y, estira los brazos y pégalos a las piernas, haz una rotación hacia atrás hasta que las manos lleguen a la zona lumbar.

2 bloques fáciles / 2′

Haz 2 bloques fáciles que te requieran un esfuerzo ligero, descansa por sensación con el fin de no acumular fatiga

TÉCNICA DE BLOQUE

Bloque corto ensayado: 3 estilos x 15′ de ensayos en cada uno propuesto.

Ensaya a tiempo bloques de dificultad entre algo fácil y algo dificil que puedas resolver al primer intento o en 3 intentos como máximo, respectivamente, para evitar repetir los mismos movimientos muchas veces. Descansa por sensación entre pegues y 5′ entre cambios de estilo.

CIRCUITO DE BLOQUE

Haz dos rondas a 3 bloques diferentes: 2(3xbloque fácil/2′)5′

Trabaja con bloques fáciles que puedas hacer al primer intento en estilos diferentes, elige 3 bloques y repítelos en 2 rondas.

CIRCUITO FÍSICO DE TREN SUPERIOR, CORE Y TREN INFERIOR

Nueva dinámica de ejercicios:
x 2 vueltas, 8(18) x ejercicio /1′

De pie, coge el TRX con las manos hacia abajo y los brazos estirados. Flexiona los brazos y lleva las manos a la altura del pecho.

Túmbate boca arriba sobre un banco o cajón, con una mancuerna en cada mano, eleva los brazos a la altura de la cabeza con las manos a la altura de los hombros. Lleva las mancuernas hacia el pecho y vuelve a extender.

Boca abajo, apoya los antebrazos a la anchura de los hombros y pon los empeines en el TRX en línea con el punto de anclaje. Lleva las rodillas al pecho y eleva todo los que puedas la cadera.

De pie coge el TRX con las manos, flexiona una rodilla (como si fueses a sentarte en una silla) sin pasar de los 90. Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Continua con la siguiente sentadilla.

Túmbate boca arriba con el banco horizontal o en una esterilla, con una mancuerna cogida, lleva, con los brazos estirados a la altura de los hombros, los brazos por encima de la cabeza hasta que queden a la altura de las orejas.

De pie, con el cuerpo un poco inclinado, apoya las manos en el TRX y déjate caer hacia delante (en posición de fondo). Realiza aperturas sin que el codo llegue a pasar por detrás del hombro.

Boca abajo, apoya los antebrazos a la anchura de los hombros y pon los empeines en el TRX en línea con el punto de anclaje. Lleva las rodillas al pecho intercalando una con otra y eleva todo los que puedas la cadera.

De pie, lleva una pierna hacia el lado con el pie mirando al frente y flexiona la rodilla, evita que la rodilla supere la punta del pie.

ESTIRAMIENTOS

Repite 2 veces cada estiramiento y manténlo 40” cada vez

De pie con las piernas separadas, deja caer la cabeza y flexiona el tronco hasta notar tensión. Sube con la espalda redondita.

Colócate de espaldas a un apoyo en el que colocas el brazo estirado y gira la mano con el dedo gordo hacia dentro y la palma hacia arriba, si es necesario flexiona tus rodillas para profundizar en el estiramiento. Repite con el otro brazo.

Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiónalo por detrás de ella. Con la mano derecha coge la muñeca para aumentar la flexión del codo, entonces apoya el codo flexionado en la pared y trata de acercar el cuerpo a la misma. Repite con el otro brazo

Túmbate con las plantas apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas dejándolas caer hacia un lado. Repite hacia el otro lado

Con una rodilla apoyada (pierna que se va a estirar) y el pie contrario apoyado en el suelo rotar la cadera hacia detrás (retroversión pélvica). Descender la cadera manteniendo la posición de la misma y el tronco. Aumenta el estiramiento elevando el brazo del lado a estirar, flexionando la columna lateralmente. Repite con la otra pierna

“De pie, sube el pie a una mesa que esté a la altura de las caderas lateralmente formando un ángulo de 90º entre esta y la cadera (orientada al frente). Para orientar la cadera al frente, lleva el talón de la pierna que no está estirando hacia fuera. Rota la cadera hacia delante sacando culo pollo (anteversión de cadera)”