ENTRENAMIENTO  NIVEL 3: DÍA 2

¡QUÉ ALEGRÍA VOLVERTE A VERTE!

Disfruta probando las nuevas vías, pero ten en cunta que llevamos muchos tiempo parados, vamos poco a poco para evitar lesiones

CALENTAMIENTO

Realiza una primera vuelta con la fase de la respiración que toque y mantén en cada postura una respiración completa. A continuación realiza tres vueltas completas con su fase de respiración.

Sigue la secuencia de posturas descritas en la imagen. Para realizar un saludo al sol completo tendrás que hacer una vuelta (1-12) dejando al pierna derecha delante y otra vuelta entera (1-12) dejando la pierna izquierda delante, tanto al ir como al volver al inicio.

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1′ escalando muy fácil

Plancha frontal x 20”

Boca abajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Aguanta en esa posición.

Zancada frontal x 20”
De pie, lleva una pierna hacia delante, y flexiona las dos piernas (importante que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie).

Rotación completa hombros x 20”

Coge la banda elástica por los extremos con un poco de tensión y, estira los brazos y pégalos a las piernas, haz una rotación hacia atrás hasta que las manos lleguen a la zona lumbar.

3 bloques muy fáciles / 1′

Haz 3 bloques fáciles que te requieran un esfuerzo ligero, descansa por sensación con el fin de no acumular fatiga

Plancha frontal x 30”

Boca abajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Aguanta en esa posición.

Zancada frontal x 30”
De pie, lleva una pierna hacia delante, y flexiona las dos piernas (importante que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie).

Rotación completa hombros x 30”

Coge la banda elástica por los extremos con un poco de tensión y, estira los brazos y pégalos a las piernas, haz una rotación hacia atrás hasta que las manos lleguen a la zona lumbar.

2 bloques fáciles / 2′

Haz 2 bloques fáciles que te requieran un esfuerzo ligero, descansa por sensación con el fin de no acumular fatiga

TÉCNICA DE VÍAS

4 x vía algo fácil / sensación entre pegues y 5′ entre vías

Haz 4 vías algo fáciles que puedas resolver a vista o en dos intentos máximo de diferentes estilos. Descansa por sensación entre pegues para mantener alta la calidad y 5 minutos al cambiar de vía

Escala moviendo mucho la cadera con el fin de descargarte todo el peso posible en los pies, promoviendo una escalada más eficiente y menos fatigante para tus dedos y antebrazos.

Escala ejerciendo oposición a los agarres, busca situar el cuerpo perpendicular al agarre con el fin de “apoyarte” más que “agarrarte”, sintiendo que puedes descolgarte de las presas romas y planas al aprovechar la fricción y la oposición ejercida con el cuerpo.

Escala con ritmo y estilo dinámico para promover una escalada que te requira menos tiempo y mayor eficiencia al crear inercias con más partes del cuerpo

Escala con ritmo y estilo dinámico para promover una escalada que te requiera menos tiempo y mayor eficiencia al crear inercias con más partes del cuerpo.

RESISTENCIA EN VÍAS

Haz dos rondas de 3 vías fáciles cada vez, aprovecha para escalar a vista en las vías nuevas: 2(3 x vía fácil/2′)5′

Elige 3 vías que puedas hacer bien al primer intento, busca diferentes estilos (tipos de agarre y ángulos de la pared) para hacer un uso menos repetitivo de los mismos movimientos.

ESTIRAMIENTOS

Repite 2 veces cada estiramiento y manténlo 40” cada vez

Levanta el brazo derecho estirado y cógete la muñeca con la mano contraria, lleva la palma hacia atrás e inclina tu tronco lateralmente a la izquierda. Repite con el otro brazo.

Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza con el codo a 90º (sin flexionarlo más). Con la mano derecha coge el codo y llévalo hacia el lado. Repite con el otro brazo

Colócate de espaldas a un apoyo en el que colocas el brazo estirado y gira la mano con el dedo gordo hacia dentro y la palma hacia arriba, si es necesario flexiona tus rodillas para profundizar en el estiramiento. Repite con el otro brazo.

Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiónalo por detrás de ella. Con la mano derecha coge la muñeca para aumentar la flexión del codo, entonces apoya el codo flexionado en la pared y trata de acercar el cuerpo a la misma. Repite con el otro brazo

Lleva el brazo izquierdo estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia abajo. Con el brazo derecho coge los dedos izquierdos y tira de ellos hacia el cuerpo rotando, todo lo que puedas, el codo hacia dentro.

Lleva el brazo derecho estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia arriba. Con el brazo izquierdo coge los dedos derechos y tira de ellos hacia el cuerpo.