YOGA

¡ Esta semana aumentamos las respiraciones en cada postura y te damos la clave para evitar el error más común en cada postura!

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SERIE RISHIKESH

Realiza 6 saludos al sol completos, ahora que ya tienes controlado todos los detalles técnicos centra la atención en como la respiración te lleva a cada paso y pon toda la conciencia en el proceso. 

Déjate fluir en los dos primeros saludos haciendo varias respiraciones por postura conectando con los músculos y cadenas musculares implicadas.

Sigue la secuencia de posturas descritas en la imagen. Para realizar un saludo al sol completo tendrás que hacer una vuelta (1-12) dejando al pierna derecha delante y otra vuelta entera (1-12) dejando la pierna izquierda delante, tanto al ir como al volver al inicio.

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Comienza boca arriba con las plantas de los pies en el suelo aplanando así la zona lumbar. Haz fuerza con los brazos estirados a ambos costados con las palmas al suelo para levantar el tronco llevando el esternón hacia el mentón y coloca las manos en tú baja espalda juntado los codos lo mas posible para que actúen a modo de puntales. Consigue que todo el cuerpo permanezca lo más estirado y vertical posible sin tensión. El peso en la posición final esta sobre los hombros y la nuca. Las piernas permanecen juntas arriba. Deshaz del mismo modo a la inversa, llevando vértebra a vértebra al suelo sin tirones.

  • Respiración: Respira con normalidad durante la ejecución y vuelta al inicio, mantén  10 respiraciones.
  • Beneficios: Mejora la circulación venosa en piernas y abdomen. Mejora la irrigación cerebral. Previene la ptosis(caida) organos digetivos y excretores. Favorece la respiración abdominal.
  • Contraindicaciones: Evitar con otitis, sinusitis, anginas y afecciones de tiroides.
  • Error común: Alinea bien tus piernas con la cadera en la vertical y pega el pecho al mentón.

Comienza boca arriba con las plantas de los pies en el suelo aplanando así la zona lumbar. Haz fuerza con los brazos estirados a ambos costados con las palmas al suelo para levantar el tronco llevando el esternón hacia el mentón. Lleva las piernas estiradas hacia atrás y al final flexiona ligeramente las piernas para llevar las rodillas a la frente y progresivamente, sin esfuerzo, consigue que los pies toquen el suelo y estira lo que puedas las piernas sin forzar. Vuelve a la inversa a la posición de origen, llevando vértebra a vértebra al suelo sin tirones.

  • Respiración: Respira con normalidad durante la ejecución y vuelta al inicio, mantén 10 respiraciones.
  • Beneficios: Estiramiento profundo de la columna vertebral. Masaje y equilibrado de pequeñas alteraciones de tiroides. Mejora la irrigación cerebral. Masaje abdominal y visceral.
  • Contraindicaciones: Evitar con hernia o protusión. Con la menstruación evitar compresión abdominal prolongada y escuchar al cuerpo.
  • Error común: Estira las rodillas y coloca los dedos en el suelo para un estiramiento total de la cadena posterior.

Comienza sobre las rodillas con las piernas a la anchura de las caderas y lo dedos de los pies apoyados en el suelo. Lleva el talón de la mano derecha hacia el talón del pie derecho girándote para evitar tener que hacer un esfuerzo alto para sujetar la cabeza, sin dejarla caer sobre los hombros. Ahora coloca la mano izquierda en la misma posición sobre el pie izquierdo y alarga el mentón todo lo que puedas extendiendo la extensión de las vértebras hacia la zona dorsal sacando pecho y bajando hombros. Por último haz lo mismo hacia la zona lumbar  llevando las caderas hacia delante para que los muslos tiendan a estar perpendiculares al suelo. Si los talones de los pies están lejos puedes usar unos apoyos para ir poco a poco practicando. El límite compondrá cualquier dolor que se ocasione sobre todo en la zona lumbar. Para deshacer realiza a la inversa.

  • Respiración: Respiración completa desde el abdomen pero focalizada en tórax y clavículas, mantén la posición 6 respiraciones.
  • Beneficios: Contrapostura de la Vela y el Arado. Favorece la respiración torácica y clavicular. Estira el abdomen. Fortalece la musculatura de la columna vertebral. Estimula los órganos pélvicos. Alivia la hemorroides.
  • Contraindicaciones: Evitar cuando se sufre de dolor cervical, mareos, vértigos y náuseas.
  • Error común: Adelanta la cadera en la misma vertical que las rodillas. Deshaz levantándote hacia el lado derecho.

Desde la posición de sentado, con las piernas a la anchura de las caderas puedes sacar ligeramente las nalgas para estar más cómodo. Levanta los brazos en la línea del tronco e inspirando, a la vez que tu ombligo sale y favoreciendo que las caderas se adelanten, flexiónate hacia delante yendo a buscar con los dedos índice y corazón el dedo gordo del pie agarrándolo o dejando caer tus brazos hacia las pantorrillas. Deja que tus codos caigan sin tensión a los lados. Cuando realices este gesto deja que tu cabeza busque las rodillas lo más relajado posible. Vuelve al inicio ayudándote de las manos apoyadas en las rodillas y colocando las vértebras apiladas en la vertical como monedas desde las lumbares, dorsales y cervicales en este orden.

  • Respiración: Respira con normalidad y constata que la espiración ayuda a avanzar en la flexión y la inspiración mantiene la postura. Mantén hasta 12 respiraciones.
  • Beneficios: Irriga de sangre nueva las visceras gracias a las compresión del abdomen contra las piernas. Estira la columna vertebral posterior. Irriga la médula espinal tras el estiramiento. Ayuda a disipar estados de ansiedad..
  • Contraindicaciones: Ayuda contra en estreñimiento salvo en casos de mantener más de cinco minutos que puede generar el efecto rebote.
  • Error común: Cuando consigas llegar a las rodillas la postura continua intentando llevar la cabeza hacia los pies. 

Comienza boca abajo con la frente apoyada, la piernas y pies juntos, las manos rozando con los dedos los hombros y los codos pegados a las costillas en todo momento. Desplaza hacia delante acariciando con tu nariz y mentón la esterilla lo más posible para que tu cuello se alargue bien y levanta el torso del suelo con la acción de los músculos dorsales seguida de la baja espalda y los muslos-glúteos. Llegado este punto traspasa la fuerza ejercida por tu espalda y piernas a los brazos para que tras esta contracción, se suceda un relajación total del cuerpo consiguiendo la extensión de la columna gracias solo a la fuerza de los brazos con las escápulas intentado juntarlas y bajarlas hacia las costillas lo que puedas sin gran esfuerzo. Mantén el pubis en el suelo. Y tras las respiraciones vuelve a la inversa con la fuerza de los brazos.

  • Respiración: Respira con normalidad en la ejecución. Alarga la fase de contracción de los músculos de la cadena posterior de la espalda a 4 respiraciones y mantén durante 6 respiraciones.
  • Beneficios: Trabaja la musculatura dorso vertebral. Estira el abdomen y tonifica las visceras gracias al estiramiento y a la presión sobre el abdomen. Practicada con sentido común muy buena en casos de desviación de columna. Expande el tórax. Combate las perturbaciones útero-ováricas y ayuda a regular en ciclo menstrual.
  • Contraindicaciones: Sin contraindicaciones a no ser que se fuerce o se realice a sacudidas o con violencia.
  • Error común: Realizar la extensión de la espalda únicamente con la fuerza de los brazos y no abrir el pecho.

Ardha Salabasana

Empieza echado boca abajo con las piernas juntas, los brazos a ambos costados con las palmas abajo y la barbilla lo más alejada posible tocando el suelo, sin que del hombro a la mano y la barbilla se levante en ningún momento de la ejecución. Empieza realizando ardha (mitad: una pierna salabasana) que consiste en levantar primero la pierna izquierda bien derecha sin doblar la rodilla ni tensar músculos de la pantorrilla ni el pie, sin perder el peso en este lado ni inclinarse hacia la derecha para levantar la pierna más. Si esto ocurre los músculos de la baja espalda se activarán menos y por lo tanto no complementará a la cobra. Repite dos veces por el lado izquierdo manteniendo arriba el tiempo que puedas sin desalinearte ni perder el peso del lado que se ejecuta y realiza por el otro lado.

Salabasana

La unica diferencia en la posición de partida es que las manos se cierran en puño para poder realizar más fuerza para levantar ambas piernas, recordando que la piernas están estiradas y no se tensan pantorrillas ni pies. El peso va hacia barbilla, pecho y hombros sin despegarse del suelo. Cuando practiques la postura completa, recuerda realizar primero ardha salabasana para recoger todos los beneficios y preparar la postura final.

  • Respiración: La respiración es normalizada en la ejecución atendiendo a no retenerla en ningún momento. Mantener entre 7 segundos en la fase final de cada variante con determinación y sin forzar en exceso.
  • Beneficios: Trabaja la musculatura lumbar y la flexibiliza como complemento a la dorsal y cervical de la cobra. Masajea las visceras en especial los riñones facilitando la diuresis.
  • Contraindicaciones: Sin contraindicaciones a no ser que se fuerce, hay que ir poco a poco y tener en cuenta la posible debilidad sobre la musculatura lumbar con el objetivo de hacer un trabajo progresivo.
  • Error común: Encoger las piernas, levantar la cadera y solo hacer la fase final de la postura.

Boca abajo con todo el cuerpo alargado y los brazos a ambos costados, levanta la cabeza del suelo a la vez que agarras cada tobillo con la mano de su lado poniendo el dedo gordo al lado del indice sin oponerlo.Las piernas están separadas y los pies tocándose. La fuerza proviene de las piernas, funcionando los brazos como dos cables que se tensan, realizando la mínima fuerza necesaria con las manos para que no se suelten de los tobillos. Así la espalda se arquea fácilmente sin ninguna contracción muscular proveniente de la misma. El fin es intentar que las rodillas superen el mentón para de esta forma levantar la pelvis del suelo y llevar en peso hacia la zona abdominal.

  • Respiración: Respira con normalidad en la ejecución. Mantén durante 5 respiraciones profundas o dentro de lo confortable.
  • Beneficios: Presión abdominal sobre todas las vísceras que las tonifica, si es reforzado con una respiración profunda se aumentarán estos beneficios. Estiramiento de ligamentos y músculos de la en la cara anterior de la columna. Irriga de sangre nueva debido a la compresión en el aparato digestivo, hígado y riñones.
  • Contraindicaciones: No tiene contraindicaciones siempre que se mantengan los pies juntos y se haga con la fuerza de las piernas sin usar la musculatura de la espalda.
  • Error común: Hacer fuerza con los brazos y que el mentón quede por encima de los pies, cambiando asi los beneficios.

Colócate sentado con las piernas estiradas y pasa la pierna derecha(importante) para que el tobillo externo toque el exterior de la rodilla izquierda. La postura se puede realizar así o llevando la pierna izquierda doblada hacia el lado de la nalga derecha. Obra con sentido común. Coloca tu mano derecha detrás de ti en el suelo ayudándote a que la espalda permanezca recta sin tensión en la columna. Ahora pasa tu brazo izquierdo por el lado externo de la rodilla derecha tendiendo que el codo entre y la mano agarre el pie, sin dejar que la rodilla y nalga derecha se despeguen del suelo. Realiza fuerza de palanca entre tus dos brazos para conseguir que la columna realice una rotación que nazca desde las vértebras lumbares y se extienda hacia las dorsales y por último las cervicales. Vuelve a la inversa y realiza con la pierna izquierda delante de tu pecho.

  • Respiración: Respira con normalidad en la ejecución. Mantén durante 8 respiraciones profundas.
  • Beneficios: Estiramiento de músculos y ligamentos de toda la columna. Moviliza la unión sacro-lumbar. Importante empezar por el lado derecho para estimular primero hígado, intestino grueso y riñón derecho, para terminar por el lado izquierdo estimulando bazo, páncreas y riñón izquierdo.
  • Contraindicaciones: No tiene contraindicaciones siempre que se mantenga la espalda derecha en la rotación que vería comprometida a una hernia.
  • Error común: Pasar a la fase final sin que la rodilla esté tocando el suelo. Estira bien la espalda para que tu abdomen evite colapsar bajo tu muslo, realizando así bien la torsión a nivel lumbar y obteniendo los máximos beneficios.

Comienza boca arriba con las plantas de los pies en el suelo aplanando así la zona lumbar. Haz fuerza con los brazos estirados a ambos costados con las palmas al suelo para levantar el tronco llevando el esternón hacia el mentón y coloca las manos en tú baja espalda juntado los codos lo mas posible para que actúen a modo de puntales. Consigue que todo el cuerpo permanezca lo más estirado y vertical posible sin tensión. El peso en la posición final esta sobre los hombros y la nuca. Las piernas permanecen juntas arriba. Deshaz del mismo modo a la inversa, llevando vértebra a vértebra al suelo sin tirones.

  • Respiración: Respira con normalidad durante la ejecución y vuelta al inicio, mantén el mayor tiempo posible tendiendo a los 4-5 minutos.
  • Beneficios: Mejora la circulación venosa en piernas y abdomen. Mejora la irrigación cerebral. Previene la ptosis(caida) organos digetivos y excretores. Favorece la respiración abdominal.
  • Contraindicaciones: Evitar con otitis, sinusitis, anginas y afecciones de tiroides.
Termina la sesión tumbado en la esterilla boca arriba (Savasana) y lee las premisas para escuchar el audio.

– Ponte una ropa cómoda que no te apriete.

– Busca un lugar tranquilo y confortable, previamente ventilado.

– Elige una luz tenue, procura que la temperatura sea agradable y que haya poco ruido.

– Tápate con una manta para no tener frío, premisa fundamental para que musculatura se pueda relajar.

– Una vez que entres en ese lugar al atravesar la puerta visualiza que dejas al otro lado todas tus preocupaciones. Inténtalo de verdad la autosugestión es muy poderosa.

– Pon el audio y déjate guiar.

MEDITACIÓN

Te proponemos 2 practicas al día intentando que sea a la misma hora nada más despertar y a la noche antes de la cena.
Ten en cuenta todas las premisas para conseguir crear un ambiente propicio.
  1. Busca un lugar tranquilo con luz tenue.
  2. Siéntate en una silla o en una esterilla sobre un cojín con las rodillas por debajo de las caderas. El objetivo es tener la espalda derecha, el pecho abierto y el cuello estirado evitando la tensión en piernas, cadera y espalda.
  3. Coloca tus manos en las rodillas con el gesto de la foto.
  4. Realiza tres respiraciones voluntarias y constantes, llenando y vaciando tus pulmones completamente.
  5. Comprueba realizando un barrido por todo tu cuerpo que solo contraes los músculos necesarios para mantener la postura y pon especial atención en sentir que tu cara esta completamente relajada.
  6. Toma la determinación de mantenerte sin movimiento.
  7. Pon atención en el flujo involuntario de la respiración: como inspiras y espiras.
  8. Haz el gesto que se muestra en la segunda foto con los ojos sin esfuerzo y cuando veas la “V” que forman las dos cejas cierra los ojos.
  9. Ya sea que pierdes la atención en la respiración o el gesto de los ojos al entrecejo, se consciente y vuelve a hacerlo sin juicio y sin esfuerzo.
Shambhavi Mudra