ENTRENAMIENTO  NIVEL 3: VÍAS

Seguimos aumentando la intensidad y el volumen en la última semana de carga. La semana que viene toca recuperar!

CALENTAMIENTO

4 ejercicios tren superior y 4 del inferior x 30” cada ejercicio

2 autoseguros con todas las presas (muy fáciles)

2 vías fáciles (manos de un color, pies de otro color)

2 vía algo fácil agarre medio-pequeño / 2′

FUERZA DE DEDOS

Ej: 8(18) = haz 8 repeticiones de 18 posibles que podrías hacer, dejando 10 sin completar

Escoger la mínima regleta en la que puedas colgarte por serie. Coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).

TÉCNICA EN VÍAS

Busca en la sala 3 vías que esté entre el 7b y 7b+. Da 5 pegues a cada vía, descansando bien entre ellos (3 minutos mínimo) y visualiza bien la secuencia que vas a elegir para darle el pegue a la vía. Descansa completamente antes de empezar la siguiente vía (mínimo 5′).

FUERZA DE TRACCIÓN

Circuito de fuerza de tracción: 3 vueltas x 3 ejercicios /3-4′

Coge la barra con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Con los hombros bajos y el pecho hacia fuera, realiza una flexión pasando la cabeza por encima de la barra.

Coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Sube a dos manos, de uno en uno los listones

Posición del cuerpo: coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Sube de uno en uno los listones saltándote uno entre brazadas.

RESISTENCIA DENSIDAD

Baja al panel de densidad y realiza tres series de 2 minutos escalando sin bajarte, descansando 1 minuto entre series. Descansa 2 minutos y vuelve a repetirlo. Debes acabar con una ligera hinchazón.