ENTRENAMIENTO  NIVEL 1: LUNES

Nuevos ejercicios y cargas para entrenar la fuerza del tren superior y el core.
¡QUÉDATE EN CASA Y PONTE EN FORMA!

Para más información sobre cómo adaptar los ejercicios si no tienes material, pincha en el siguiente enlace:

Yo entreno con mis muebles

CALENTAMIENTO

Realiza una primera vuelta con la fase de la respiración que toque y mantén en cada postura una respiración completa. A continuación realiza tres vueltas completas con su fase de respiración.

Sigue la secuencia de posturas descritas en la imagen. Para realizar un saludo al sol completo tendrás que hacer una vuelta (1-12) dejando al pierna derecha delante y otra vuelta entera (1-12) dejando la pierna izquierda delante, tanto al ir como al volver al inicio.

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Trote en el sitio

Agrupaciones frontales en plancha con salto
Boca abajo, apoya las manos a la anchura de los hombros, lleva las rodillas al pecho con un salto y vuelve a la posición inicial.

Remo
De pie con las piernas estiradas (cuanto más tumbados, más complejo), coge el TRX con las manos y los brazos estirados. Flexiona los brazos y lleva las manos a la altura de la cintura.

Salto en estrella

Mountain climbers

Flexiones manos separadas de rodillas

CIRCUITO FÍSICO TREN SUPERIOR

Nuevo circuito con algunos ejercicios nuevos, aprende la técnica, y cuando te sientas cómodo/a ajusta la carga propuesta
x 2 vueltas, 6(16) x ejercicio /2′

Agarra el borde de la mesa, extiende los brazos, coloca el cuerpo recto con las piernas extendidas y desde esa posición flexiona los brazos llevando el pecho a las manos

Boca abajo, apoya las rodillas y las manos con los dedos pulgares juntos. Realiza una flexión con los codos rozando siempre la cintura al flexionarlos y extenderlos.

Agarra el borde de la mesa, extiende los brazos, coloca el cuerpo recto con las piernas extendidas y desde esa posición flexiona los brazos llevando los hombros a las manos

Apoya la palma de las manos en un banco, extiende los pies en el suelo o en alto para añadir dificultad y flexiona los brazos manteniendo las piernas estiradas

De pie con las piernas estiradas (cuanto más tumbados, más complejo), coge el TRX con las manos y los brazos estirados. Abre los brazos hacia fuera dejándolos a la altura de los hombros.

De pie, con el cuerpo un poco inclinado, apoya las manos en el TRX y déjate caer hacia delante (en posición de fondo). Realiza aperturas sin que el codo llegue a pasar por detrás del hombro.

CIRCUITO FÍSICO CORE Y TREN INFERIOR

Incluimos algunos ejercicios nuevos de core y cambiamos la dinámica
Circuito x 2 vueltas, 30” x ejercicio /1′

Túmbate boca arriba, con las piernas extendidas, elévalas y bájalas haciendo círculos hacia fuera, sin que los pies lleguen a tocar el suelo en ningún momento.

Colócate en plancha lateral, con el antebrazo apoyado en el suelo, desde esta posición flexiona la pierna y el brazo del mismo lado a la vez para tocar la rodilla con el codo, intenta no perder la postura mientras realizas este movimiento.

Boca arriba, apoya una mano y pie contrario. Eleva brazo y pierna contraria y aguanta en esa posición.

De pie, flexiona las rodillas (como si fueses a sentarte en una silla) llevando la cadera hacia atrás.

De pie, lleva una pierna hacia delante, y flexiona las dos piernas (importante que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie).

Colócate en posición de plancha lateral, apoya la palma e la mano en el suelo con el brazo estirado, eleva el otro brazo a la vertical y desde esta posición realiza elevaciones de la pierna no apoyada manteniendo la postura inmóvil

Túmbate boca arriba, con las piernas extendidas, elévalas y bájalas haciendo círculos hacia dentro, sin que los pies lleguen a tocar el suelo en ningún momento.

Boca abajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies en una superficie más alta del suelo (cajón o colchoneta), con el cuerpo estirado. Aguanta en esa posición.

Boca arriba, apoya las manos en el suelo y, con un pie apoyado y la otra pierna estirada y levantada, levanta la cadera.

De pie, lleva una pierna hacia delante, y flexiona las dos piernas (importante que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie) y realiza un salto en el cambio de pierna.

ESTIRAMIENTOS

Repite 2 veces cada estiramiento y manténlo 40” cada vez

Levanta el brazo derecho estirado y cógete la muñeca con la mano contraria, lleva la palma hacia atrás e inclina tu tronco lateralmente a la izquierda. Repite con el otro brazo.

Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza con el codo a 90º (sin flexionarlo más). Con la mano derecha coge el codo y llévalo hacia el lado. Repite con el otro brazo

Colócate de espaldas a un apoyo en el que colocas el brazo estirado y gira la mano con el dedo gordo hacia dentro y la palma hacia arriba, si es necesario flexiona tus rodillas para profundizar en el estiramiento. Repite con el otro brazo.

Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiónalo por detrás de ella. Con la mano derecha coge la muñeca para aumentar la flexión del codo, entonces apoya el codo flexionado en la pared y trata de acercar el cuerpo a la misma. Repite con el otro brazo

Lleva el brazo derecho estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia arriba. Con el brazo izquierdo coge los dedos derechos y tira de ellos hacia el cuerpo.

Lleva el brazo izquierdo estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia abajo. Con el brazo derecho coge los dedos izquierdos y tira de ellos hacia el cuerpo rotando, todo lo que puedas, el codo hacia dentro.

De pie cógete de la muñeca por detrás del cuerpo e intenta tirar del brazo hacia abajo a la vez que traccionas del hombro hacia arriba.

Túmbate boca abajo y con las manos a la altura de las axilas haz fuerza con los brazos y los glúteos, extendiendo la espalda hasta notar tensión. Cuidado si sufres de dolor lumbar.