ENTRENAMIENTO  NIVEL 2: LUNES

Empezamos entrenando la fuerza, ajusta las cargas propuestas, siempre manteniendo o subiendo la intensidad.

Los ejercicios los proponemos con un material, pero adáptalos con lo que tengas en casa: botellas, elásticos, mancuernas, etc… lo importante es trabajar estos movimientos, independientemente del medio.

¡QUÉDATE EN CASA Y PONTE EN FORMA!

Para más información sobre cómo adaptar los ejercicios si no tienes material, pincha en el siguiente enlace:

Yo entreno con mis muebles

CALENTAMIENTO

Realiza una primera vuelta con la fase de la respiración que toque y mantén en cada postura una respiración completa. A continuación realiza tres vueltas completas con su fase de respiración

Sigue la secuencia de posturas descritas en la imagen. Para realizar un saludo al sol completo tendrás que hacer una vuelta (1-12) dejando al pierna derecha delante y otra vuelta entera (1-12) dejando la pierna izquierda delante, tanto al ir como al volver al inicio.

yoga montaje4

Trote en el sitio

Dominadas “falsas”
Túmbate boca abajo y extiende los brazos hacia delante con una barra de peso muerto cogida con las manos. Lleva la barra por detrás de la cabeza elevando ligéramente el tronco.

Remo
De pie con las piernas estiradas (cuanto más tumbados, más complejo), coge el TRX con las manos y los brazos estirados. Flexiona los brazos y lleva las manos a la altura de la cintura.

Salto en estrella

Mountain climbers

Flexiones manos separadas de rodillas

Boca abajo, apoya las rodillas y las manos un poco más abiertas de la anchura de los hombros. Realiza una flexión y extensión de los brazos.

Semiarqueo-arqueo-extensión

Abre la mano, pasa a posición de semi-arqueo, a posición de arqueo y posición de extensión.

Suspensiones en semiarqueo o extensión con las siguientes cargas, ajusta el tamaño de la regleta o el peso con el que haces la suspensión para cada esfuerzo propuesto:
– 1ª Serie. Suspensiones regleta semiarqueo: 10”(40-50)/1′

– 2ª Serie. Suspensiones regleta semiarqueo: 10”(30-40)/1’30”

– 3ª Serie. Suspensiones regleta semiarqueo: 10”(25-30)/2′

– 4ª Serie. Suspensiones regleta semiarqueo: 10”(20-25)

Coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).

Dominadas de agarre prono con las siguientes cargas, ajusta el peso con el que haces cada serie para cumplir con el esfuerzo propuesto:
– 1ª Serie: Dominadas Agarre Prono x 8(40-50)/1′

– 2ª Serie: Dominadas Agarre Prono x 8(35-40)/2′

– 3ª Serie: Dominadas Agarre Prono x 8(30-35)

Coge la barra con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Con los hombros bajos y el pecho hacia fuera, realiza una flexión pasando la cabeza por encima de la barra.

FUERZA DE DEDOS

Baja el tiempo de suspensión para poder subir la intensidad, ajusta el carácter del esfuerzo, disminuyendo el tamaño de la regleta o aumentando el peso si no tienes diferentes tamaños.

Suspensiones diferentes agarres: 2(3×8”(16)2′)5′

Coloca las manos en el agarre plano, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar extendidos.

Coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).

Sentado, apoya los codos y antebrazos en las piernas y, con una mancuerna en cada mano con las manos mirando hacia arriba, extiende las muñecas y lleva las mancuernas por debajo de las rodillas.

FUERZA DE TRACCIÓN

Cambia el tipo de agarre respecto a las semanas anteriores 3×6(12)/3′

Cuélgate en la barra con las manos mirando hacia ti. La distancia entre las manos es un poco más cerrada que la anchura de los hombros. Realiza una dominada o flexión de brazos.

Realiza una dominada lo más rápido que puedas, sacando el brazo como si quisieras tocar una presa lejana.

CIRCUITO TREN SUPERIOR Y CORE

Aumenta un poco la carga manteniendo el esfuerzo propuesto.
x 2 vueltas, 8(18) x ejercicio /2′

De pie con las piernas estiradas y abiertas, coge el TRX con una mano y el brazo estirado. La otra mano la ponemos en la cintura. Flexiona el brazo y lleva la mano a la altura de la cintura.

Boca abajo, apoya las puntas de los pies y las manos con los dedos pulgares juntos. Realiza una flexión con los codos rozando siempre la cintura al flexionarlos y extenderlos.

Cuélgate en la barra con el cuerpo estirado y agrupa las rodillas al pecho.

De pie, lleva los brazos rectos hasta que estén por encima de la cabeza sin llegar a flexionarlos. Primera repetición los brazos abiertos (en forma de T), segunda repetición en forma de “Y” (un poco abiertos), y tercera repetición en forma de “I” (rectos con los brazos juntos). Evita que la cuerda deje de estar tensa en ningún momento.

De pie, con el cuerpo un poco inclinado, apoya las manos en el TRX y déjate caer hacia delante (en posición de fondo). Realiza aperturas sin que el codo llegue a pasar por detrás del hombro.

Boca arriba, eleva las piernas hasta que se queden los pies paralelos a la cadera y, con las piernas juntas, lleva las piernas hacia los lados. Pon los brazos apoyados en el suelo en “T” para equilibrarnos mejor.

ESTIRAMIENTOS

Repite 2 veces cada estiramiento y manténlo 40” cada vez

Levanta el brazo derecho estirado y cógete la muñeca con la mano contraria, lleva la palma hacia atrás e inclina tu tronco lateralmente a la izquierda. Repite con el otro brazo.

Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza con el codo a 90º (sin flexionarlo más). Con la mano derecha coge el codo y llévalo hacia el lado. Repite con el otro brazo.

Colócate de espaldas a un apoyo en el que colocas el brazo estirado y gira la mano con el dedo gordo hacia dentro y la palma hacia arriba, si es necesario flexiona tus rodillas para profundizar en el estiramiento. Repite con el otro brazo.

Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiónalo por detrás de ella. Con la mano derecha coge la muñeca para aumentar la flexión del codo, entonces apoya el codo flexionado en la pared y trata de acercar el cuerpo a la misma. Repite con el otro brazo

Lleva el brazo derecho estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia arriba. Con el brazo izquierdo coge los dedos derechos y tira de ellos hacia el cuerpo.

Lleva el brazo izquierdo estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia abajo. Con el brazo derecho coge los dedos izquierdos y tira de ellos hacia el cuerpo rotando, todo lo que puedas, el codo hacia dentro.

De pie cógete de la muñeca por detrás del cuerpo e intenta tirar del brazo hacia abajo a la vez que traccionas del hombro hacia arriba.

Túmbate boca abajo y con las manos a la altura de las axilas haz fuerza con los brazos y los glúteos, extendiendo la espalda hasta notar tensión. Cuidado si sufres de dolor lumbar.