ENTRENAMIENTO  NIVEL 2: LUNES

¡HOY NOS TOCA EL PRIMER ENTRENAMIENTO DE FÍSICO DE LA SEMANA!

Los ejercicios los proponemos con un material, pero adáptalos con lo que tengas en casa: botellas, elásticos, mancuernas, etc… lo importante es trabajar estos movimientos, independientemente del medio.

¡QUÉDATE EN CASA Y PONTE EN FORMA!

CALENTAMIENTO

4 ejercicios tren superior y 4 del inferior x 30´´ cada ejercicio.
De la siguiente lista de reproducción de youtube, elige 4 ejercicios del tren superior (de cintura hacia arriba del cuerpo) y 4 ejercicios del tren inferior (de cintura hacia abajo del cuerpo).

Lista reproducción

Burpees x 20”
Salta a posición de plancha frontal con las manos separadas y realiza una flexión. Seguidamente agrupa las piernas hacia el pecho y realiza un salto vertical.

Plancha frontal x 20´´
Boca abajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Aguanta en esa posición.

Plancha lateral x 20”
Tumbado de lado, apoya los pies (uno encima del otro) con las piernas estiradas y el codo y antebrazo en el suelo. Aguanta en esa posición.

Flexiones x 20”
Boca abajo, apoya las puntas de los pies y las manos un poco más abiertas de la anchura de los hombros. Realiza una flexión y extensión de los brazos.

Suspensiones en semiarqueo o extensión con las siguientes cargas:
– 1ª Serie. Suspensiones regleta semiarqueo: 10”(50-60)/1′
– 2ª Serie. Suspensiones regleta semiarqueo: 10”(40-50)/1’30”
– 3ª Serie. Suspensiones regleta semiarqueo: 10”(30-40)/2′

Coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).

Dominadas de agarre prono con las siguientes cargas:
– 1ª Serie: Dominadas Agarre Prono x 8(40-50)/1′
– 2ª Serie: Dominadas Agarre Prono x 8(35-40)/2′
– 3ª Serie: Dominadas Agarre Prono x 8(30-35)/3′

Coge la barra con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Con los hombros bajos y el pecho hacia fuera, realiza una flexión pasando la cabeza por encima de la barra.

FUERZA DE DEDOS

Suspensiones diferentes agarres: 2(4×10´´(22)2´)5´

Coloca las manos en el agarre plano, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar extendidos.

Coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).

DOMINADAS

Coge la barra con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Con los hombros bajos y el pecho hacia fuera, realiza una flexión pasando la cabeza por encima de la barra.

CIRCUITO FÍSICO  

Circuito x 2 vueltas / 5´

De pie con las piernas estiradas (cuanto más tumbados, más complejo), coge el TRX con las manos y los brazos estirados. Flexiona los brazos y lleva las manos a la altura de la cintura.

De pie con las piernas estiradas (cuanto más tumbados, más complejo), coge el TRX con las manos y los brazos estirados. Abre los brazos hacia fuera dejándolos a la altura de los hombros.

Boca abajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies en una superficie más alta del suelo (cajón o colchoneta), con el cuerpo estirado. Aguanta en esa posición.

Tumbado de lado, apoya los pies (uno encima del otro) con las piernas estiradas y el codo y antebrazo en el suelo. Aguanta en esa posición.

De pie, flexiona las rodillas (como si fueses a sentarte en una silla) llevando la cadera hacia atrás.

Túmbate boca arriba y flexiona las rodillas apoyando los pies en el suelo. Con las palmas de las manos apoyadas y los brazos estirados a los lados del cuerpo, ayúdate de ellos para elevar y bajar la cadera.

Boca abajo, apoya las puntas de los pies y las manos un poco más abiertas de la anchura de los hombros. Realiza una flexión y extensión de los brazos.

De pie, con el cuerpo un poco inclinado, apoya las manos en el TRX y déjate caer hacia delante (en posición de fondo). Realiza aperturas sin que el codo llegue a pasar por detrás del hombro.

Tumbado de lado, apoya los pies (uno encima del otro) con las piernas estiradas y el codo y antebrazo en el suelo. Eleva y baja la cadera.

Túmbate boca abajo, y eleva los brazos y piernas a la vez, haciendo una “u” y manteniendo.

De pie, lleva una pierna hacia delante, y flexiona las dos piernas (importante que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie).

De rodillas y las manos apoyadas en el suelo, con un extremo de la banda elástica atado a un tobillo y el otro a la planta del otro pie, realiza una patada hacia atrás hasta elevar la pierna a la altura de la cadera.

ESTIRAMIENTOS

Levanta el brazo derecho estirado y cógete la muñeca con la mano contraria, lleva la palma hacia atrás e inclina tu tronco lateralmente a la izquierda. Repite con el otro brazo.

De pie con las piernas separadas, deja caer la cabeza y flexiona el tronco hasta notar tensión. Sube con la espalda redondita.

Apoya la mano en la pared con el brazo estirado y el dedo pulgar hacia abajo. Rota el cuerpo hacia el lado contrario.

Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiónalo por detrás de ella. Con la mano derecha coge la muñeca para aumentar la flexión del codo, entonces apoya el codo flexionado en la pared y trata de acercar el cuerpo a la misma. Repite con el otro brazo

Túmbate boca abajo y con las manos a la altura de las axilas haz fuerza con los brazos y los glúteos, extendiendo la espalda hasta notar tensión. Cuidado si sufres de dolor lumbar.

De pie flexiona las rodillas a 90º a ambos lados y apoyando las manos en las rodillas empuja de una a la vez rotas toda la columna incluida la cabeza y entonces hazlo por el otro lado, repitiendo en movimiento

De pie, subir el talón de la pierna a estirar a una altura no muy alta dejando la rodilla extendida. El pie contrario mirando al frente para que las caderas estén orientadas hacia delante.
Rotar la cadera hacia delante sacando culo pollo (anteversión de cadera). Repite por el otro lado