ENTRENAMIENTO  NIVEL 3: LUNES

Empezamos entrenando la fuerza, ajusta las cargas propuestas, siempre manteniendo o subiendo la intensidad, baja el volumen en algunos ejercicios.

Los ejercicios los proponemos con un material, pero adáptalos con lo que tengas en casa: botellas, elásticos, mancuernas, etc… lo importante es trabajar estos movimientos, independientemente del medio.

¡QUÉDATE EN CASA Y PONTE EN FORMA!

Para más información sobre cómo adaptar los ejercicios si no tienes material, pincha en el siguiente enlace:

Yo entreno con mis muebles

CALENTAMIENTO

Realiza una primera vuelta con la fase de la respiración que toque y mantén en cada postura una respiración completa. A continuación realiza tres vueltas completas con su fase de respiración

Sigue la secuencia de posturas descritas en la imagen. Para realizar un saludo al sol completo tendrás que hacer una vuelta (1-12) dejando al pierna derecha delante y otra vuelta entera (1-12) dejando la pierna izquierda delante, tanto al ir como al volver al inicio.

yoga montaje4

Trote en el sitio

Dominadas “falsas”
Túmbate boca abajo y extiende los brazos hacia delante con una barra de peso muerto cogida con las manos. Lleva la barra por detrás de la cabeza elevando ligéramente el tronco.

Remo
De pie con las piernas estiradas (cuanto más tumbados, más complejo), coge el TRX con las manos y los brazos estirados. Flexiona los brazos y lleva las manos a la altura de la cintura.

Salto en estrella

Mountain climbers

Flexiones manos separadas de rodillas

Boca abajo, apoya las rodillas y las manos un poco más abiertas de la anchura de los hombros. Realiza una flexión y extensión de los brazos.

Semiarqueo-arqueo-extensión

Abre la mano, pasa a posición de semi-arqueo, a posición de arqueo y posición de extensión.

Suspensiones en semiarqueo o extensión con las siguientes cargas, ajusta el tamaño de la regleta o el peso con el que haces la suspensión para cada esfuerzo propuesto:
– 1ª Serie. Suspensiones regleta semiarqueo: 10”(40-50)/1′

– 2ª Serie. Suspensiones regleta semiarqueo: 10”(30-40)/1’30”

– 3ª Serie. Suspensiones regleta semiarqueo: 10”(25-30)/2′

– 4ª Serie. Suspensiones regleta semiarqueo: 10”(20-25)

Coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).

Dominadas de agarre prono con las siguientes cargas, ajusta el peso con el que haces cada serie para cumplir con el esfuerzo propuesto:
– 1ª Serie: Dominadas Agarre Prono x 8(30-40)/1′

– 2ª Serie: Dominadas Agarre Prono x 8(25-30)/2′

– 3ª Serie: Dominadas Agarre Prono x 8(20-25)

Coge la barra con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Con los hombros bajos y el pecho hacia fuera, realiza una flexión pasando la cabeza por encima de la barra.

FUERZA DE DEDOS

Reajusta la carga de la semana pasada para cumplir con el Carácter del Esfuerzo propuesto. Subimos alguna serie en ciertos ejercicios

Suspendete de la regeta con el brazo extendido pero con tensión muscular suficiente para proteger las articulaciones, mantén la retracción escapular y la posición de los dedos

Coloca las manos en el liston de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos)

Colcate debajo de la regleta sobre la que haces el ejercicio, salta a dos manos a suspenderte de la regleta, trata de realizar una suspensión lo más rápida y fuerte posible, controlando el peso del cuerpo en el menor tiempo posible

FUERZA DE TRACCIÓN

Mantén la carga de la semana pasada, aumenta una serie en el priemer ejercicio de tracción

Relaiza una dominada asimétrica y en la parte final de la dominada, cuando la barbilla legue a la altura de la mano superior, saca el brazo que queda debajo como si quisieras tocar una presa lejana, manteniendo el bloqueo del brazo contrario a 45º

Coge la regleta con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Con los hombros bajos y el pecho hacia fuera, realiza una flexión pasando la cabeza por encima de la regleta.

CIRCUITO TREN SUPERIOR Y CORE

Sube un poco la intensidad respecto a la semana anterior
x 2 vueltas, 6(16) x ejercicio /2′

De pie con las piernas estiradas y abiertas, coge el TRX con una mano y el brazo estirado. La otra mano la ponemos en la cintura. Flexiona el brazo y lleva la mano a la altura de la cintura.

Boca abajo, apoya las puntas de los pies y las manos con los dedos pulgares juntos. Realiza una flexión con los codos rozando siempre la cintura al flexionarlos y extenderlos.

Cuélgate en la barra con el cuerpo estirado y agrupa las rodillas al pecho.

De pie, lleva los brazos rectos hasta que estén por encima de la cabeza sin llegar a flexionarlos. Primera repetición los los brazos abiertos (en forma de T), segunda repetición en forma de “Y” (un poco abiertos),y tercera repetición en forma de “I” (rectos con los brazos juntos). Evita que la cuerda deje de estar tensa en ningún momento.

De pie, con el cuerpo un poco inclinado, apoya las manos en el TRX y déjate caer hacia delante (en posición de fondo). Realiza aperturas sin que el codo llegue a pasar por detrás del hombro.

Boca arriba, eleva las piernas hasta que se queden los pies paralelos a la cadera y, con las piernas juntas, lleva las piernas hacia los lados. Pon los brazos apoyados en el suelo en “T” para equilibrarnos mejor.

COMPENSATORIOS

x 2 vueltas / 5′ repetir hasta sentir ligero quemazón, descasa 1′ entre ejercicios

De pie, coge una ketllbell y llévala al hombro con el codo flexionado. Extiende el codo hasta que la mano quede por encima de la cabeza y llévala a la altura de la cadera haciendo un círculo.

Con los pies encima del banco y las manos apoyadas en el suelo, eleva la cadera hasta que se quede en forma de V. Lleva una mano hacia la otra, manteniendo la posición.

Sentado, apoya los codos y antebrazos en las piernas y, con una mancuerna en cada mano con las manos mirando hacia abajo, lleva las mancuernas por debajo de las rodillas y luego elévalas por encima.

Colocate en plancha frontal, ata un elástico a un resistencia inamovible enfrente de ti, coge el extremo del elástico con un brazo mientras realizas la plancha con el resto del cuerpo, extiende el brazo intentando mantener la postura inmóvil en todo el recorrido.

Apoya una rodilla en el suelo y el otro pie por delante. Coge una Ketllbell y comienza con la mano apoyada en el hombro. Eleva en vertical la ketllbell y vuelve a la posición inicial.

de pie, átate una banda elástica a las muñecas para que queden a la anchura de los hombros. Colócate frente a una pared, con las palmas de las manos mirándose entre sí a la altura del pecho. Extiende los brazos asegurándote de que los hombros no se elevan y la banda elástica no pierde tensión.

Boca abajo, apoya las puntas de los pies y las manos a la anchura de los hombros sobre una superficie inestable 8cuanto más inestable más complicado). Realiza una flexión y extensión de los brazos.

Haz un bucle en la banda elástica y pasa los dedos por debajo. Flexiónalos y extiéndelos haciendo tensión con la banda elástica.

Colocate en posición de plancha lateral, apoya la palma e la mano en el suelo con el brazo estirado, eleva el otro brazo a la vertical y desde esta posición realiza elevaciones de la pierna no apoyada manteniendo la postura inmóvil.

Sentado, flexiona el codo y apoya el brazo en tu misma rodilla, y con una pesa muy pequeña o un palo y la mano hacia arriba, flexiona y extiende la muñeca.