ENTRENAMIENTO  NIVEL 3: MARTES

Mantén la regleta de la semana pasada para la carga propuesta mientras pones a prueba tu sistema nervioso central con los retos motrices.

Los ejercicios los proponemos con un material, pero adáptalos con lo que tengas en casa: botellas, elásticos, mancuernas, etc… lo importante es trabajar estos movimientos, independientemente del medio.

¡QUÉDATE EN CASA Y PONTE EN FORMA!

Para más información sobre cómo adaptar los ejercicios si no tienes material, pincha en el siguiente enlace:

Yo entreno con mis muebles

CALENTAMIENTO

Realiza una primera vuelta con la fase de la respiración que toque y mantén en cada postura una respiración completa. A continuación realiza tres vueltas completas con su fase de respiración

Sigue la secuencia de posturas descritas en la imagen. Para realizar un saludo al sol completo tendrás que hacer una vuelta (1-12) dejando al pierna derecha delante y otra vuelta entera (1-12) dejando la pierna izquierda delante, tanto al ir como al volver al inicio.

yoga montaje4

Trote en el sitio

Dominadas “falsas”
Túmbate boca abajo y extiende los brazos hacia delante con una barra de peso muerto cogida con las manos. Lleva la barra por detrás de la cabeza elevando ligéramente el tronco.

Remo
De pie con las piernas estiradas (cuanto más tumbados, más complejo), coge el TRX con las manos y los brazos estirados. Flexiona los brazos y lleva las manos a la altura de la cintura.

Salto en estrella

Mountain climbers

Flexiones manos separadas de rodillas

Boca abajo, apoya las rodillas y las manos un poco más abiertas de la anchura de los hombros. Realiza una flexión y extensión de los brazos.

Semiarqueo-arqueo-extensión

Abre la mano, pasa a posición de semi-arqueo, a posición de arqueo y posición de extensión.

Suspensiones intermitentes en semiarqueo o extensión con las siguientes cargas:
– 1ª Serie: 6×10”(50)/20” descansa 2 minutos antes para pasar a la segunda serie
– 2ª Serie: 5×10”(40)/20” descansa 2 minutos antes para pasar a la tercera serie
– 3ª Serie: 4×10”(30)/20” descansa 3-5 minutos antes de comenzar la resistencia de dedos

Coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).

RETOS MOTRICES

Intenta realizar los siguientes retos, entiende los ejercicios e intenta repetirlos con fluidez y rapidez

De cara a la pared, con los pies paralelos a un palmo aproximadamente de esta, marca las 12, 3, 6 y 9 horas con un brazo y los cuartos con el otro, recorriendo la circunferencia con la mayor amplitud posible. Mantén el equilibrio, disocia bien las articulaciones de modo que mientras una está fija en posición estática la otra se mueve marcando las horas, pero solo se mueve una articulación. Repite hasta entender el ejercicio y ejecutarlo con facilidad y fluidez. Cuando sientas que controlas el ejercicio, que puedes repetirlo con soltura, acerca hasta unos 2-3 dedos los pies a la pared y repítelo.

¿Qué tal coordinas tus manos y tus ojos? Mira el video e intenta repetir la secuencia de malabares, según vayas mejorando, intenta repertirla con más fluidez.

¿Qué tal coordinas tus manos y tus ojos? Mira el video e intenta repetir la secuencia de malabares, según vayas mejorando, intenta repetida con más fluidez.

RESISTENCIA DE DEDOS

Sube el número de repeticiones intentando mantener la intensidad de la semana anterior

Suspensiones intermitentes, en dos agarres diferentes, de mínimo 1 falange y máximo 2, regula la carga descargándote peso o variando el tamaño del agarre para llegar al fallo en la última repetición de cada serie propuesta. Descansa 6′ entre agarre y agarre.
Mantén la carga de la última sesión

Posición del cuerpo: coloca las manos en el liston de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. La mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos)

Coloca las manos en el liston de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. La mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos)

CIRCUITO FÍSICO CORE Y TREN INFERIOR

Nuevos ejercicios, fíjate bien en la técnica correcta

x 3 vueltas, 30” x ejercicio /1′

Túmbate boca arriba, con las piernas extendidas, lleva las piernas hacia arriba y hacia abajo sin que los pies toquen el suelo.

Boca abajo, apoya las manos a la anchura de los hombros y pon los empeines en el TRX en línea con el punto de anclaje. Lleva las rodillas hacia el hombro elevando todo los que puedas la cadera. Combina hacia un lado y hacia otro.

De pie, flexiona las rodillas (como si fueses a sentarte en una silla) llevando la cadera hacia atrás.

De pie, lleva una pierna hacia delante, y flexiona las dos piernas (importante que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie).

Colocate en plancha lateral, con el antebrazo apoyado en el suelo, desde esta posición flexiona la pierna y el brazo del mismo lado a la vez para tocar la rodilla con el codo, intenta no perder la postura mientras realizas este movimiento.

De rodillas, con las manos apoyadas en el TRX y los brazos estirados a la altura de la cadera, lleva los brazos hacia delante extendiendo totalmente los hombros.

Boca arriba, apoya las manos en el suelo y, con un pie apoyado y la otra pierna estirada y levantada, levanta la cadera.

De pie, lleva una pierna hacia delante, y flexiona las dos piernas (importante que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie) y realiza un salto en el cambio de pierna.

Boca abajo, apoya los antebrazos a la anchura de los hombros y pon los empeines en el TRX en línea con el punto de anclaje. Lleva las rodillas al pecho y eleva todo los que puedas la cadera.

De rodillas y las manos apoyadas en el suelo, con un extremo de la banda elástica atado a un tobillo y el otro a la planta del otro pie, realiza una patada hacia atrás hasta elevar la pierna a la altura de la cadera.

ESTIRAMIENTOS

Repite 2 veces cada estiramiento y manténlo 40” cada vez

Levanta el brazo derecho estirado y cógete la muñeca con la mano contraria, lleva la palma hacia atrás e inclina tu tronco lateralmente a la izquierda. Repite con el otro brazo.

Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza con el codo a 90º (sin flexionarlo más). Con la mano derecha coge el codo y llévalo hacia el lado. Repite con el otro brazo.

Colócate de espaldas a un apoyo en el que colocas el brazo estirado y gira la mano con el dedo gordo hacia dentro y la palma hacia arriba, si es necesario flexiona tus rodillas para profundizar en el estiramiento. Repite con el otro brazo.

Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiónalo por detrás de ella. Con la mano derecha coge la muñeca para aumentar la flexión del codo, entonces apoya el codo flexionado en la pared y trata de acercar el cuerpo a la misma. Repite con el otro brazo

Lleva el brazo derecho estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia arriba. Con el brazo izquierdo coge los dedos derechos y tira de ellos hacia el cuerpo.

Lleva el brazo izquierdo estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia abajo. Con el brazo derecho coge los dedos izquierdos y tira de ellos hacia el cuerpo rotando, todo lo que puedas, el codo hacia dentro.

De pie cógete de la muñeca por detrás del cuerpo e intenta tirar del brazo hacia abajo a la vez que traccionas del hombro hacia arriba.

Túmbate boca abajo y con las manos a la altura de las axilas haz fuerza con los brazos y los glúteos, extendiendo la espalda hasta notar tensión. Cuidado si sufres de dolor lumbar.