ENTRENAMIENTO  NIVEL 3: MARTES

¡HOY NOS TOCA EL SEGUNDO ENTRENAMIENTO DE FÍSICO DE LA SEMANA!

Los ejercicios los proponemos con un material, pero adáptalos con lo que tengas en casa: botellas, elásticos, mancuernas, etc… lo importante es trabajar estos movimientos, independientemente del medio.

¡QUÉDATE EN CASA Y PONTE EN FORMA!

CALENTAMIENTO

4 ejercicios tren superior y 4 del inferior x 30´´ cada ejercicio.
De la siguiente lista de reproducción de youtube, elige 4 ejercicios del tren superior (de cintura hacia arriba del cuerpo) y 4 ejercicios del tren inferior (de cintura hacia abajo del cuerpo).

Lista reproducción

Burpees x 20”
Salta a posición de plancha frontal con las manos separadas y realiza una flexión. Seguidamente agrupa las piernas hacia el pecho y realiza un salto vertical.

Plancha frontal x 20´´
Boca abajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Aguanta en esa posición.

Plancha lateral x 20”
Tumbado de lado, apoya los pies (uno encima del otro) con las piernas estiradas y el codo y antebrazo en el suelo. Aguanta en esa posición.

Flexiones x 20”
Boca abajo, apoya las puntas de los pies y las manos un poco más abiertas de la anchura de los hombros. Realiza una flexión y extensión de los brazos.

Suspensiones intermitentes en semiarqueo o extensión con las siguientes cargas:
– 1ª Serie: 6×10”(60)/20” descansa 2 minutos antes para pasar a la segunda serie
– 2ª Serie: 5×10”(50)/20” descansa 2 minutos antes para pasar a la tercera serie
– 3ª Serie: 4×10”(40)/20” descansa 3-5 minutos antes de comenzar la resistencia de dedos

Coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).

RESISTENCIA DE DEDOS

En semiarqueo o extensión, trabaja en una regleta en la que llegues al fallo en la última repetición de la última serie propuesta

Realiza ocho repeticiones de 10” descansando 5”, descansa 2 ‘ y repite todo el proceso 3 veces más descansando 2’.

CIRCUITO FÍSICO  

Circuito x 2 vueltas / 5´

Sentado, lleva las mancuernas a la altura de los hombros y empuja hacia arriba hasta que los brazos queden extendidos.

Boca abajo, apoya las puntas de los pies y las manos con los dedos pulgares juntos. Realiza una flexión con los codos rozando siempre la cintura al flexionarlos y extenderlos.

Túmbate boca arriba, flexiona tus piernas, eleva el tronco y las piernas y mantén esa posición. Lleva los brazos de un lado a otro.

Tumbado boca arriba, flexiona las rodillas y eleva los pies hasta que estén a la altura de las rodillas. Con las manos en la nuca (sin tirar de ellas) y mirando un punto fijo, eleva el tronco hacia arriba y lleva el codo a la rodilla contraria.

Túmbate boca arriba y flexiona las rodillas apoyando los talones en el fitball. Con las palmas de las manos apoyadas y los brazos estirados a los lados del cuerpo, ayúdate de ellos para elevar y bajar la cadera.

De pie, flexiona las rodillas (como si fueses a sentarte en una silla) sin pasar de los 90º. Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Haz un salto desde la flexión y continúa con la siguiente sentadilla.

Pega el codo a la cintura, flexiónalo llevando la mancuerna hacia el hombro, con la mano mirando hacia arriba.

Coge las mancuernas con las manos mirándose entre si, y eleva los brazos hacia los lados con los codos ligeramente flexionados.

Boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, eleva un poco el torso y lleva la mano derecha hacia tobillo derecho, baja, y mano izquierda hacia tobillo izquierdo.

Apoya las manos y las puntas de los pies en el suelo , lleva la rodilla hacia el codo contrario y vuelve a apoyar el pie en el suelo. Haz lo mismo con la otra pierna.

De pie, lleva una pierna hacia el lado con el pie mirando al frente y flexiona la rodilla, evita que la rodilla supere la punta del pie.

De rodillas y las manos apoyadas en el suelo, con un extremo de la banda elástica atado a un tobillo y el otro a la planta del otro pie, realiza una patada hacia atrás hasta elevar la pierna a la altura de la cadera.

ESTIRAMIENTOS

De rodillas, apoya las manos a la altura de los hombros y empuja hacia arriba, hasta que la espalda quede curva (postura del “gato”).

Coge con una mano una barra o TRX, con la palma de la mano en supinación, descuélgate ligeramente con el otro brazo por detrás de la espalda. La pierna del mismo brazo que está colgado, pasarlo por detrás de la que apoya.

Apoya codo (90º) y antebrazo derecho en la pared y rota el cuerpo hacia delante y hacia afuera. Repite con el otro brazo. Variando la altura del conjunto brazo-codo consigues estirar todas las fibras del pectoral.

Colócate de espaldas a un apoyo en el que colocas el brazo estirado y gira la mano con el dedo gordo hacia dentro y la palma hacia arriba, si es necesario flexiona tus rodillas para profundizar en el estiramiento. Repite con el otro brazo.

Túmbate boca abajo y con las manos a la altura de las axilas haz fuerza con los brazos y los glúteos, extendiendo y rotando la espalda hasta notar tensión. repite al otro lado Cuidado si sufres de dolor lumbar.

Túmbate con las plantas apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas dejándolas caer hacia un lado. Repite hacia el otro lado

Sentado, estira la pierna izquierda y flexiona la derecha pasándola por encima de la otra. Con la mano izquierda, tira de la rodilla hacia la izquierda. Repite hacia el otro lado.

En posición de sentadilla, cógete la punta de los pies y estira las piernas.