ENTRENAMIENTO  NIVEL 1: MIÉRCOLES

Experimentar con tu conciencia corporal, movimiento-respiración y atención a través de los retos motrices y el Yoga

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YOGA

Realiza una primera vuelta con la fase de la respiración que toque y mantén en cada postura una respiración completa. A continuación realiza tres vueltas completas con su fase de respiración.

Sigue la secuencia de posturas descritas en la imagen. Para realizar un saludo al sol completo tendrás que hacer una vuelta (1-12) dejando al pierna derecha delante y otra vuelta entera (1-12) dejando la pierna izquierda delante, tanto al ir como al volver al inicio.

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Sentado pon las plantas de los pies juntas lo más cerca del cuerpo que puedas, sigue están dos fases.
Fase 1: Ayúdate con los codos y trata de llevar las rodillas al suelo sin forzar.
Fase 2: Apoya la manos en las rodillas y trata de llevar las rodillas al suelo sin forzar.

  • Respiración: normal sin relación con el movimiento.
  • Repeticiones: entre 10-20 repeticiones.
  • Beneficios: prepara las piernas para las posturas de meditación.
  • Contraindicaciones: afección nerviosa sacral y ciática.

En la postura cuadrúpeda con las rodillas bajo las caderas y las manos bajo los hombros a su anchura respectivamente. Lleva el talón derecho hacia detrás extendiendo la columna a la vez que inspiras, y luego flexiona la columna a la vez que espiras llevando la rodilla al pecho. Mantén 3″ al final de la inspiración y la espiración. Entonces realiza con la otra pierna.

  • Respiración: Inspira estirando la pierna atrás. Retén flexionando la rodilla. Espira llevando la rodilla al pecho. Retén al final de la flexión vertebral.
  • Repeticiones: 5 repeticiones por pierna.
  • Beneficios: Ejercita y libera la columna y tonifica los nervios.  Alivia la ciática.  Estira los abdominales.  Promueve la digestión estimulando la circulación sanguínea.

Comienza de cuclillas con las plantas de los pies en el suelo separadas 60 cm, las manos juntas en el pecho.
Inspira y extiende las vertebras dorsales y cervicales, presionando con los codos para separar las rodillas, mantén 3″ la respiración y la posición.
Espira y lleva las manos hacia delante, estirando los brazos y separa las escapulas presionando con tus rodillas los hombros y al vaciar tus pulmones retén 3″ de nuevo.
Inspira de nuevo para completar el ciclo.

  • Respiración: Inspira en la extensión de espalda.  Retén 3″ en esa posición.  Espira en la flexión de espalda.  Retén 3″ en esa posición.
  • Repeticiones: Repite 5 veces el ciclo completo.
  • Beneficios: Profundo efecto en nervios y músculos de muslos, rodillas, hombros ,brazos y cuello. Incrementa la flexibilidad de las caderas.

De pie con la piernas a un metro de distancia, entrelaza los dedos por detrás de la cabeza. Inspira girando a la derecha y flexiona desde las caderas en la espiración para llegar a la rodilla derecha, manteniendo las piernas estiradas. Mantén la respiracion y ve de la rodilla derecha a la izquierda 3 veces reteniendo la respiración e inspira para volver a la posición inicial. Realiza por el otro lado.

  • Respiración: Inspira de pie. Espira al girar y flexionar . Mantén en el movimiento pendular. Inspira al subir a la posición inicial.
  • Repeticiones: 3 repeticiones por lado.
  • Beneficios: Estira los músculos posteriores de la pierna. Hace flexible la espalda y tonifica los nervios espinales.
  • Contraindicaciones: Vértigo, hipertensión y hernia de hiato.

Comienza sobre las rodillas, pon la planta del pie izquierdo en el suelo y apoya las manos a ambos costados. Lleva la pierna derecha atrás todo lo que puedas poniendo los dedos del pie y la rodilla en el suelo. El peso se distribuirá entre la cadera cayendo al talón izquierdo y la rodilla y dedos del pie estirado. Las manos ayudan a estabilizar la postura sin levantarlas del suelo. Extiende tu columna atrás desde la zona lumbar hasta la cervical y mantén la atención en el entrecejo. Vuelve de la manera que viniste para realizar por el otro lado.

  • Respiración: Espira al llevar la pierna atrás. Inspira al extender la espalda.
    Respiración normal durante la postura.
  • Repeticiones: Mantén de 3 a 5 respiraciones.
  • Beneficios: Masajea los organos abdominales y mejora su funcionamiento.  Estira la pierna.  Induce el equilibrio del sisitema nervioso.  Beneficiosa para trastornos de ovarios, útero y tracto urinario.  Estira la cadera, el pecho y el cuello.  Ayuda en dolencias respiratorias como tos, resfriado y amigdalitis.

Comienza con los codos y rodillas en el suelo, agarra el brazo con la mano contaria y pon el brazo prependicular al suelo y forma un angulo de 45º entre cadera y muslos. Sin mover los codos baja el pecho y levanta las nalgas inspirando y sujeta el peso con tus codos y rodillas. Retén la respiración 3″ y vuelve al inicio espirando. Tiende a que tu barbilla y pecho toquen el suelo.

  • Respiración: Inspira 2 veces mientras levantas las nalgas.  Espira dos veces mientras vuelves a la posicón de inicio
  • Repeticiones: Repite de 3 a 5 veces.
  • Beneficios: Ejercita y fortalece el diafragma. Tonifica toda la espalda. Libera la tensión escapular.

Empieza de cuclillas con los pies separados 60 cm y las manos debajo de las plantas de los pies agarrando el empeine con el dedo gordo. Los codos empujando contra las rodillas. Inspira llevando la cabeza atrás y cuando mires arriba retén por 3″. Entonces a la vez que espiras baja la cabeza estirando las piernas y los brazos lo posible, subiendo la cadera sin sacar las manos de debajo de los pies. Retén la respiración 3″ con la cadera lo más alto posible sin esfuerzo.

  • Respiración: Inspira cabeza atrás. Retén 3″ . Espira levantando la cadera.  Retén 3″ lo más estirado posible.
  • Repeticiones: Repite de 3 a 5 veces.
  • Beneficios: Profundo efecto en nervios y músculos de muslos, rodillas, hombros ,brazos y cuello. Incrementa la flexibilidad de las caderas. Libera y equilibra la tensión en vértebras y articulaciones. Los nervios espinales son estirados y tonificados. Libera de las flatulencias de ahí su nombre.
  • Contraindicaciones: Lumbago y hernia

Siéntate, estira y abre las piernas lo más posible, sin permitir que las rodillas se doblen. Coloca los brazos en “T” a la altura de los hombros y gira hacia la izquierda buscando el dedo gordo izquierdo con la mano derecha, a la vez que giras la cabeza mirando a la mano izquierda. Realiza el mismo movimiento hacia girando a la derecha.

  • Respiración: Aplicar presión abdominal: Inspira en los giros y espira al volver al centro. Flexión de columna: espira en los giros e inspira al ir al centro
  • Repeticiones: 5 repeticiones.
  • Beneficios: Libera tensión vertebral. Quita rigidez de espalda.
  • Contraindicaciones: Lumbago y hernia.

Empieza en la postura cuadrúpeda con las rodillas debajo de las caderas y las manos bajo los hombros respetando su anchura respectivamente. Lleva tu cadera atrás espirando para tender a tocar con tus nalgas los tobillos internos sin mover las manos del sitio. Inspira e idealmente barre con tu nariz y pecho la esterilla imaginando que entras por un círculo entre tus brazos. Arquea tu espalda desde la cabeza hasta el sacro trantando de que esta vaya lo más pegada al suelo y retén respiración y posición por un momento. Las escapulas han de estar juntas para abrir el pecho y los brazos tendiendo a estirarse. Puedes apretar las nalgas para proteger tu zona lumbar. Realiza sin esfuerzo ni molestia. Espira llevando de nuevo las nalgas hacia tus talones.

  • Respiración: Espira al llevar la cadera a los talones. Inspira al arquear la espalda. Retén unos segundos al final del arqueo. Espira para llevar de nuevo la cadera a los talones.
  • Repeticiones: De 5-8 repeticiones.
  • Beneficios: Libera del dolor y la rigidez de espalda. Estimula y equilibra los nervios espinales. Tonifica los órganos reproductivos femeninos y alivia el dolor menstrual. Estira y fortalece el abdomen y la pelvis en el periodo postnatal. Tonifica las vísceras.

Colócate sentado con las piernas estiradas en todo momento del movimiento. Imagina la acción de remar en una barca. Con las manos cogiendo el mango del remo y las palmas hacia a abajo. Espira y lleva las manos hacia los pies dejando caer la cabeza sin sacar la barbilla arriba. Cuando llegues lo máximo, inspira y lleva las manos a ambos lados de tus piernas y tu tronco yendo todo lo atrás que puedas, de tal manera que describas un círculo completo con el movimiento de tus manos. Realiza el movimiento en el sentido contrario.

  • Respiración: Espira hacia delante. Inspira hacia atrás.
  • Repeticiones: 5 repeticiones por sentido.
  • Beneficios: Efecto positivo en bloqueo abdominal y pellico.
    Muy usado para dolencias ginecológicas y recuperación postnatal. Quita el constipado.

RETOS MOTRICES

Intenta realizar los siguientes retos, haciendo los ejercicios con agilidad y en su máxima amplitud.

De cara a la pared, con los pies paralelos a un palmo aproximadamente de esta, marca las 12, 3, 6 y 9 horas con un brazo y los cuartos con el otro, recorriendo la circunferencia con la mayor amplitud posible. Mantén el equilibrio, disocia bien las articulaciones de modo que mientras una está fija en posición estática la otra se mueve marcando las horas, pero solo se mueve una articulación. Repite hasta entender el ejercicio y ejecutarlo con facilidad y fluidez. Cuando sientas que controlas el ejercicio, que puedes repetirlo con soltura, acerca hasta unos 2-3 dedos los pies a la pared y repítelo.

¿Qué tal coordinas tus manos y tus ojos? Mira el vídeo e intenta repetir la secuencia de malabares, según vayas mejorando, intenta repetirla con más fluidez

¿Qué tal coordinas tus manos y tus ojos? Mira el vídeo e intenta repetir la secuencia de malabares, según vayas mejorando, intenta repetirla con más fluidez