ENTRENAMIENTO  NIVEL 1: MIÉRCOLES

¡HOY NOS TOCA EL SEGUNDO ENTRENAMIENTO DE FÍSICO DE LA SEMANA!

Los ejercicios los proponemos con un material, pero adáptalos con lo que tengas en casa: botellas, elásticos, mancuernas, etc… lo importante es trabajar estos movimientos, independientemente del medio.

¡QUÉDATE EN CASA Y PONTE EN FORMA!

CALENTAMIENTO

4 ejercicios tren superior y 4 del inferior x 30´´ cada ejercicio.
De la siguiente lista de reproducción de youtube, elige 4 ejercicios del tren superior (de cintura hacia arriba del cuerpo) y 4 ejercicios del tren inferior (de cintura hacia abajo del cuerpo).

Lista reproducción

Burpees x 20”
Salta a posición de plancha frontal con las manos separadas y realiza una flexión. Seguidamente agrupa las piernas hacia el pecho y realiza un salto vertical.

Plancha frontal x 20´´
Boca abajo, apoya los codos y antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, con el cuerpo estirado. Aguanta en esa posición.

Plancha lateral x 20”
Tumbado de lado, apoya los pies (uno encima del otro) con las piernas estiradas y el codo y antebrazo en el suelo. Aguanta en esa posición.

Flexiones x 20”
Boca abajo, apoya las puntas de los pies y las manos un poco más abiertas de la anchura de los hombros. Realiza una flexión y extensión de los brazos.

CIRCUITO FÍSICO  

Circuito x 2 vueltas / 5´

Túmbate boca arriba con el banco horizontal o en una esterilla, con una mancuerna cogida, lleva, con los brazos estirados a la altura de los hombros, los brazos por encima de la cabeza hasta que queden a la altura de las orejas.

Coge las mancuernas con las manos mirándose entre si, y eleva los brazos hacia los lados con los codos ligeramente flexionados.

Apoya las manos y las puntas de los pies en el suelo , lleva la rodilla hacia el mismo codo y avanza cambiando de pierna y flexionando los codos a la vez.

Túmbate boca arriba, con las piernas extendidas, elévalas y bájalas haciendo círculos hacia fuera, sin que los pies lleguen a tocar el suelo en ningún momento.

De pie, flexiona las rodillas (como si fueses a sentarte en una silla) sin pasar de los 90º. Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Haz un salto desde la flexión y continúa con la siguiente sentadilla.

De frente al cajón, sube una pierna y ponte de pié sobre ella.

Sentado, lleva las mancuernas a la altura de los hombros y empuja hacia arriba hasta que los brazos queden extendidos.

Pega el codo a la cintura, flexiónalo llevando la mancuerna hacia el hombro, con la mano mirando hacia arriba.

Túmbate boca arriba, estira tus piernas. Eleva el tronco y las piernas y mantén esa posición.

Túmbate boca abajo, y eleva los brazos y piernas a la vez, haciendo una “u” subiendo y bajando.

De pie, lleva una pierna hacia el lado con el pie mirando al frente y flexiona la rodilla, evita que la rodilla supere la punta del pie.

Boca arriba, apoya las manos en el suelo y, con un pie apoyado y la otra pierna estirada y levantada, levanta la cadera.

ESTIRAMIENTOS

Levanta el brazo derecho estirado y cógete la muñeca con la mano contraria, lleva la palma hacia atrás e inclina tu tronco lateralmente a la izquierda. Repite con el otro brazo.

De pie con las piernas separadas, deja caer la cabeza y flexiona el tronco hasta notar tensión. Sube con la espalda redondita.

Apoya la mano en la pared con el brazo estirado y el dedo pulgar hacia abajo. Rota el cuerpo hacia el lado contrario.

Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiónalo por detrás de ella. Con la mano derecha coge la muñeca para aumentar la flexión del codo, entonces apoya el codo flexionado en la pared y trata de acercar el cuerpo a la misma. Repite con el otro brazo

Túmbate boca abajo y con las manos a la altura de las axilas haz fuerza con los brazos y los glúteos, extendiendo la espalda hasta notar tensión. Cuidado si sufres de dolor lumbar.

De pie flexiona las rodillas a 90º a ambos lados y apoyando las manos en las rodillas empuja de una a la vez rotas toda la columna incluida la cabeza y entonces hazlo por el otro lado, repitiendo en movimiento

De pie, subir el talón de la pierna a estirar a una altura no muy alta dejando la rodilla extendida. El pie contrario mirando al frente para que las caderas estén orientadas hacia delante.
Rotar la cadera hacia delante sacando culo pollo (anteversión de cadera). Repite por el otro lado