ENTRENAMIENTO  NIVEL 3: MIÉRCOLES

Primer día de trabajo aeróbico y prevención de lesiones
¡QUÉDATE EN CASA Y PONTE EN FORMA!

CALENTAMIENTO

CIRCUITO DE MOVILIDAD: x 2 vueltas, 30” x ejercicio

De pie, haz una línea diagonal con pierna y brazo contrario llevándolos hacia los lados.

Coge la banda elástica por los extremos con un poco de tensión y, estira los brazos y pégalos a las piernas, haz una rotación hacia atrás hasta que las manos lleguen a la zona lumbar.

De pie, lleva una rodilla al pecho empujándola.

Apoya las rodillas y la palma de las manos en el suelo, desde esta posición rota un brazo estirado hacia el techo, acompaña el movimiento de una pequeña rotación del tren superior.

De pie, lleva una pierna estirada por detrás de la otra elevando el mismo brazo por encima de la cabeza a la vez.

Lleva una pierna hacia delante y flexiónalalexíonala 90º. Apoya la mano contraria a la altura del pie adelantado y lleva el otro brazo hacia arriba y hacia atrás.

CIRCUITO CORE

x 2 vueltas, 30” x ejercicio /30”, descansa 3′ entre vueltas

Túmbate boca arriba, con las piernas extendidas, lleva las piernas hacia arriba y hacia abajo sin que los pies toquen el suelo.

Boca abajo, apoya las manos a la anchura de los hombros y pon los empeines en el TRX en línea con el punto de anclaje. Lleva las rodillas hacia el hombro elevando todo los que puedas la cadera. Combina hacia un lado y hacia otro.

Tumbado de lado, apoya los pies (uno encima del otro) con las piernas estiradas y el codo y antebrazo en el suelo. Eleva y baja la cadera.

Túmbate boca abajo, y eleva los brazos y piernas a la vez, haciendo una “u” y manteniendo.

Boca abajo, apoya los antebrazos a la anchura de los hombros y pon los empeines en el TRX en línea con el punto de anclaje. Lleva las rodillas al pecho y eleva todo los que puedas la cadera.

Colocate en posición de plancha lateral, apoya la palma e la mano en el suelo con el brazo estirado, eleva el otro brazo a la vertical y desde esta posición realiza elevaciones de la pierna no apoyada manteniendo la postura inmóvil.

Túmbate boca arriba, estira tus piernas. Eleva el tronco y las piernas y mantén esa posición.

Túmbate boca arriba, flexiona tus piernas 90° y eleva el tronco. Flexiona piernas y tronco a la vez.

AERÓBICO CONTÍNUO EN LA CALLE

Elige una de las dos opciones que te proponemos a continuación:

Seguimos con la adaptación, esta semana vamos a hacer las sesiones un poco más largas:

– Durante 10′ pedalea muy suave a un ritmo lento.

– Los siguientes 30′ pedalea un poco más fuerte aumentando la velocidad.

– Aprovecha los últimos 5′ para recuperarte, volviendo a bajar la velocidad del pedaleo.

Seguimos con la adaptación, esta vez correremos durante más tiempo:

– Empieza andando durante 5′

– Seguidamente comienza a correr, a un ritmo suave, durante 15′.

– Baja el ritmo un poco, “al trote”, durante 5′.

– Vuelve a correr otros 10′ suaves. – Recupera pulsaciones andando durante 5′ cada vez más suave.

CIRCUITO HIIT

Si te has quedado con las ganas después de salir a la calle, o prefieres quedarte en casa ¡colócate delante del vídeo y sígueme!

Durante 20′ realizaremos un Hiit de varios ejercicios cardiovasculares. El vídeo consta de un circuito de 10 ejercicios de 40” de duración cada uno y se repite 4 veces. ¡Aprovecha las pausas entre circuitos para dar un traguito de agua y recuperar las pulsaciones!

RELAJACIÓN

Realiza las siguientes premisas y entonces escucha el vídeo

– Ponte una ropa cómoda que no te apriete.

-Busca un lugar tranquilo y confortable, previmente ventilado.

-Elige una luz tenue, procura que la temperatura sea agradable y que haya poco ruido.

-Tapate con una mantapara no tener frío, premisa fundamental para que musculatura se pueda relajar.

-Una vez que entres en ese lugar al atravesar la puerta visualiza que dejas al otro lado todas tus preocupaciones. Inténtalo de verdad la autosugestión es muy poderosa.

-Pon el audio y déjate guiar.