ENTRENAMIENTO  NIVEL 2: JUEVES

Mantén la intensidad del lunes bajando alguna serie a los ejercicios de dedos y tracción.

Los ejercicios los proponemos con un material, pero adáptalos con lo que tengas en casa: botellas, elásticos, mancuernas, etc… lo importante es trabajar estos movimientos, independientemente del medio.

¡QUÉDATE EN CASA Y PONTE EN FORMA!

Para más información sobre cómo adaptar los ejercicios si no tienes material, pincha en el siguiente enlace:

Yo entreno con mis muebles

CALENTAMIENTO

Realiza una primera vuelta con la fase de la respiración que toque y mantén en cada postura una respiración completa. A continuación realiza tres vueltas completas con su fase de respiración

Sigue la secuencia de posturas descritas en la imagen. Para realizar un saludo al sol completo tendrás que hacer una vuelta (1-12) dejando al pierna derecha delante y otra vuelta entera (1-12) dejando la pierna izquierda delante, tanto al ir como al volver al inicio.

yoga montaje4

Trote en el sitio

Dominadas “falsas”
Túmbate boca abajo y extiende los brazos hacia delante con una barra de peso muerto cogida con las manos. Lleva la barra por detrás de la cabeza elevando ligéramente el tronco.

Remo
De pie con las piernas estiradas (cuanto más tumbados, más complejo), coge el TRX con las manos y los brazos estirados. Flexiona los brazos y lleva las manos a la altura de la cintura.

Salto en estrella

Mountain climbers

Flexiones manos separadas de rodillas

Boca abajo, apoya las rodillas y las manos un poco más abiertas de la anchura de los hombros. Realiza una flexión y extensión de los brazos.

Semiarqueo-arqueo-extensión

Abre la mano, pasa a posición de semi-arqueo, a posición de arqueo y posición de extensión.

Suspensiones en semiarqueo o extensión con las siguientes cargas, ajusta el tamaño de la regleta o el peso con el que haces la suspensión para cada esfuerzo propuesto:
– 1ª Serie. Suspensiones regleta semiarqueo: 10”(40-50)/1′

– 2ª Serie. Suspensiones regleta semiarqueo: 10”(30-40)/1’30”

– 3ª Serie. Suspensiones regleta semiarqueo: 10”(25-30)/2′

– 4ª Serie. Suspensiones regleta semiarqueo: 10”(20-25)

Coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).

Dominadas de agarre prono con las siguientes cargas, ajusta el peso con el que haces cada serie para cumplir con el esfuerzo propuesto:
– 1ª Serie: Dominadas Agarre Prono x 8(40-50)/1′

– 2ª Serie: Dominadas Agarre Prono x 8(35-40)/2′

– 3ª Serie: Dominadas Agarre Prono x 8(30-35)

Coge la barra con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Con los hombros bajos y el pecho hacia fuera, realiza una flexión pasando la cabeza por encima de la barra.

FUERZA DE DEDOS

Sube una serie en todos los ejercicios de dedos

Suspensiones diferentes agarres: 2( 5×8”(16)/2′)5′

Coloca las manos en el agarre plano, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar extendidos.

Coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).

Sentado, apoya los codos y antebrazos en las piernas y, con una mancuerna en cada mano con las manos mirando hacia arriba, extiende las muñecas y lleva las mancuernas por debajo de las rodillas.

FUERZA DE TRACCIÓN

Comenzamos con nuevos ejercicios, empieza con cargas bajas que te permitan entender y afianzar bien la técnica de cada ejercicio

Cuélgate en la barra con las manos mirando hacia ti. La distancia entre las manos es un poco más cerrada que la anchura de los hombros. Realiza una dominada o flexión de brazos.

Realiza una dominada lo más rápido que puedas, sacando el brazo como si quisieras tocar una presa lejana.

CIRCUITO TREN SUPERIOR Y CORE

Aumenta un poco la carga manteniendo el esfuerzo propuesto.
x 2 vueltas, 8(18) x ejercicio /2′

De pie con las piernas estiradas y abiertas, coge el TRX con una mano y el brazo estirado. La otra mano la ponemos en la cintura. Flexiona el brazo y lleva la mano a la altura de la cintura.

Boca abajo, apoya las puntas de los pies y las manos con los dedos pulgares juntos. Realiza una flexión con los codos rozando siempre la cintura al flexionarlos y extenderlos.

Cuélgate en la barra con el cuerpo estirado y agrupa las rodillas al pecho.

De pie, lleva los brazos rectos hasta que estén por encima de la cabeza sin llegar a flexionarlos. Primera repetición los los brazos abiertos (en forma de T), segunda repetición en forma de “Y” (un poco abiertos),y tercera repetición en forma de “I” (rectos con los brazos juntos). Evita que la cuerda deje de estar tensa en ningún momento.

De pie, con el cuerpo un poco inclinado, apoya las manos en el TRX y déjate caer hacia delante (en posición de fondo). Realiza aperturas sin que el codo llegue a pasar por detrás del hombro.

Boca arriba, eleva las piernas hasta que se queden los pies paralelos a la cadera y, con las piernas juntas, lleva las piernas hacia los lados. Pon los brazos apoyados en el suelo en “T” para equilibrarnos mejor.

ESTIRAMIENTOS

Repite 2 veces cada estiramiento y manténlo 40” cada vez

De pie con las piernas separadas, deja caer la cabeza y flexiona el tronco hasta notar tensión. Sube con la espalda redondita.

Colócate de espaldas a un apoyo en el que colocas el brazo estirado y gira la mano con el dedo gordo hacia dentro y la palma hacia arriba, si es necesario flexiona tus rodillas para profundizar en el estiramiento. Repite con el otro brazo.

Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiónalo por detrás de ella. Con la mano derecha coge la muñeca para aumentar la flexión del codo, entonces apoya el codo flexionado en la pared y trata de acercar el cuerpo a la misma. Repite con el otro brazo

Entrelaza los dedos con las palmas de las manos mirando al frente. Elévalas hasta la altura del pecho y sigue hacia arriba hasta dejarlas por encima de la cabeza.

De pie lleva el dorso de la mano encima del culo, apoya la parte posterior del codo en una superficie que te permita ir hacia atrás evitando que el hombro vaya hacia delante. Repite por el otro lado.

Túmbate con las plantas apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas dejándolas caer hacia un lado. Repite hacia el otro lado

Con una rodilla apoyada (pierna que se va a estirar) y el pie contrario apoyado en el suelo rotar la cadera hacia detrás (retroversión pélvica). Descender la cadera manteniendo la posición de la misma y el tronco. Aumenta el estiramiento elevando el brazo del lado a estirar, flexionando la columna lateralmente. Repite con la otra pierna.

De pie, sube el pie a una mesa que esté a la altura de las caderas lateralmente formando un ángulo de 90º entre esta y la cadera (orientada al frente). Para orientar la cadera al frente, lleva el talón de la pierna que no está estirando hacia fuera. Rota la cadera hacia delante sacando culo pollo (anteversión de cadera)