ENTRENAMIENTO NIVEL 1: VIERNES
Segundo día de aeróbico y prevención de lesiones
¡QUÉDATE EN CASA Y PONTE EN FORMA!
CALENTAMIENTO
CIRCUITO DE CALENTAMIENTO x 2 vueltas, 30” x ejercicio
Apoya las manos y las puntas de los pies en el suelo , lleva la rodilla hacia el codo contrario y vuelve a apoyar el pie en el suelo. Haz lo mismo con la otra pierna.
De pie con las piernas estiradas (cuanto más tumbados, más complejo), coge el TRX con las manos y los brazos estirados. Flexiona los brazos y lleva las manos a la altura de la cintura.
Salta a posición de plancha frontal con las manos separadas y realiza una flexión. Seguidamente agrupa las piernas hacia el pecho y realiza un salto vertical.
Túmbate boca arriba, estira tus piernas. Eleva el tronco y las piernas y mantén esa posición.
Boca abajo, apoya las rodillas y las manos un poco más abiertas de la anchura de los hombros. Realiza una flexión y extensión de los brazos.
Saludo al Sol
Sigue la secuencia de posturas descritas en la imagen. Para realizar un saludo al sol completo tendrás que hacer una vuelta (1-12) dejando al pierna derecha delante y otra vuelta entera (1-12) dejando la pierna izquierda delante, tanto al ir como al volver al inicio.
COMPENSATORIOS
x 2 vueltas / 5′ repetir hasta sentir ligero quemazón, descasa 1′ entre ejercicios
Tumbado boca arriba, flexiona el brazo con el codo pegado a la cadera, lleva la mancuerna hacia fuera.
Tumbado boca arriba, flexiona el brazo con el codo pegado a la cadera, lleva la mancuerna hacia el brazo contrario.
Boca abajo, apoya las puntas de los pies y las manos a la anchura de los hombros, realiza flexiones solo con el movimiento de escápulas, juntando y separando las escápulas
Sentado, flexiona el codo y apoya el brazo en tu misma rodilla, y con una pesa muy pequeña o un palo y la mano hacia arriba, flexiona y extiende la muñeca.
Apoya una rodilla en el suelo y el otro pie por delante. Coge una Ketllbell y comienza con la mano apoyada en el hombro. Eleva en vertical la ketllbell y vuelve a la posición inicial.
AERÓBICO CONTÍNUO EN LA CALLE
Elige una de las dos opciones que te proponemos a continuación:
Seguimos con la adaptación, esta semana vamos a hacer las sesiones un poco más largas:
– Durante 10′ pedalea muy suave a un ritmo lento.
– Los siguientes 30′ pedalea un poco más fuerte aumentando la velocidad.
– Aprovecha los últimos 5′ para recuperarte, volviendo a bajar la velocidad del pedaleo.
Seguimos con la adaptación, esta vez correremos durante más tiempo:
– Empieza andando durante 5′
– Seguidamente comienza a correr, a un ritmo suave, durante 15′.
– Baja el ritmo un poco, “al trote”, durante 5′.
– Vuelve a correr otros 10′ suaves.
– Recupera pulsaciones andando durante 5′ cada vez más suave.
HIIT
Si te has quedado con las ganas después de salir a la calle, o prefieres quedarte en casa ¡colócate delante del vídeo y sígueme!
Durante 20′ realizaremos un Hiit de varios ejercicios cardiovasculares. El vídeo consta de un circuito de 10 ejercicios de 40” de duración cada uno y se repite 4 veces. ¡Aprovecha las pausas entre circuitos para dar un traguito de agua y recuperar las pulsaciones!
ESTIRAMIENTOS
Repite 2 veces cada estiramiento y manténlo 40” cada vez
De pie con las piernas separadas, deja caer la cabeza y flexiona el tronco hasta notar tensión. Sube con la espalda redondita.
Colócate de espaldas a un apoyo en el que colocas el brazo estirado y gira la mano con el dedo gordo hacia dentro y la palma hacia arriba, si es necesario flexiona tus rodillas para profundizar en el estiramiento. Repite con el otro brazo.
Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiónalo por detrás de ella. Con la mano derecha coge la muñeca para aumentar la flexión del codo, entonces apoya el codo flexionado en la pared y trata de acercar el cuerpo a la misma. Repite con el otro brazo
Entrelaza los dedos con las palmas de las manos mirando al frente. Elévalas hasta la altura del pecho y sigue hacia arriba hasta dejarlas por encima de la cabeza.
De pie lleva el dorso de la mano encima del culo, apoya la parte posterior del codo en una superficie que te permita ir hacia atrás evitando que el hombro vaya hacia delante. Repite por el otro lado.
Túmbate boca arriba en el fitball lleva los brazos estirados hacia atrás e intenta que la cadera quede en el borde para favorecer el estiramiento
Túmbate con las plantas apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas dejándolas caer hacia un lado. Repite hacia el otro lado
Con una rodilla apoyada (pierna que se va a estirar) y el pie contrario apoyado en el suelo rotar la cadera hacia detrás (retroversión pélvica).
Descender la cadera manteniendo la posición de la misma y el tronco.
Aumenta el estiramiento elevando el brazo del lado a estirar, flexionando la columna lateralmente. Repite con la otra pierna
De pie, sube el pie a una mesa que esté a la altura de las caderas lateralmente formando un ángulo de 90º entre esta y la cadera (orientada al frente).
Para orientar la cadera al frente, lleva el talón de la pierna que no está estirando hacia fuera.
Rota la cadera hacia delante sacando culo pollo (anteversión de cadera)
De pie, apoya las manos en la pared, flexiona la pierna derecha hacia delante y la izquierda la dejas hacia atrás estirada pisando con la planta del pie hasta que notes tensión en el gemelo de esa pierna. Repite hacia el otro lado.