ENTRENAMIENTO  NIVEL 2: VIERNES

Seguimos con resistencia de dedos, core y tren inferior, ¡intenta mejorar la motricidad en el reto!

Los ejercicios los proponemos con un material, pero adáptalos con lo que tengas en casa: botellas, elásticos, mancuernas, etc… lo importante es trabajar estos movimientos, independientemente del medio.

¡QUÉDATE EN CASA Y PONTE EN FORMA!

Para más información sobre cómo adaptar los ejercicios si no tienes material, pincha en el siguiente enlace:

Yo entreno con mis muebles

CALENTAMIENTO

Realiza una primera vuelta con la fase de la respiración que toque y mantén en cada postura una respiración completa. A continuación realiza tres vueltas completas con su fase de respiración

Sigue la secuencia de posturas descritas en la imagen. Para realizar un saludo al sol completo tendrás que hacer una vuelta (1-12) dejando al pierna derecha delante y otra vuelta entera (1-12) dejando la pierna izquierda delante, tanto al ir como al volver al inicio.

yoga montaje4

Trote en el sitio

Dominadas “falsas”
Túmbate boca abajo y extiende los brazos hacia delante con una barra de peso muerto cogida con las manos. Lleva la barra por detrás de la cabeza elevando ligéramente el tronco.

Remo
De pie con las piernas estiradas (cuanto más tumbados, más complejo), coge el TRX con las manos y los brazos estirados. Flexiona los brazos y lleva las manos a la altura de la cintura.

Salto en estrella

Mountain climbers

Flexiones manos separadas de rodillas

Boca abajo, apoya las rodillas y las manos un poco más abiertas de la anchura de los hombros. Realiza una flexión y extensión de los brazos.

Semiarqueo-arqueo-extensión

Abre la mano, pasa a posición de semi-arqueo, a posición de arqueo y posición de extensión.

Suspensiones intermitentes en semiarqueo o extensión con las siguientes cargas:
– 1ª Serie: 6×10”(50)/20” descansa 2 minutos antes para pasar a la segunda serie
– 2ª Serie: 5×10”(40)/20” descansa 2 minutos antes para pasar a la tercera serie
– 3ª Serie: 4×10”(30)/20” descansa 3-5 minutos antes de comenzar la resistencia de dedos

Coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. la mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos).

RETOS MOTRICES

Intenta realizar los siguientes retos, entiende los ejercicios e intenta repetirlos con fluidez y rapidez.

De cara a la pared, con los pies paralelos a un palmo aproximadamente de esta, marca las 12, 3, 6 y 9 horas con un brazo y los cuartos con el otro, recorriendo la circunferencia con la mayor amplitud posible. Mantén el equilibrio, disocia bien las articulaciones de modo que mientras una está fija en posición estática la otra se mueve marcando las horas, pero solo se mueve una articulación. Repite hasta entender el ejercicio y ejecutarlo con facilidad y fluidez. Cuando sientas que controlas el ejercicio, que puedes repetirlo con soltura, acerca hasta unos 2-3 dedos los pies a la pared y repítelo.

¿Qué tal coordinas tus manos y tus ojos? Mira el video e intenta repetir la secuencia de malabares, según vayas mejorando, intenta repetirla con más fluidez.

¿Qué tal coordinas tus manos y tus ojos? Mira el video e intenta repetir la secuencia de malabares, según vayas mejorando, intenta repetirla con más fluidez.

RESISTENCIA DE DEDOS

Suspensiones intermitentes en semiarqueo y extensión, trabaja en una regleta en la que llegues al fallo en la última repetición de la última serie propuesta, descansa 6′ entre agarres.
Repite la carga del martes, ajústala si es necesario para cumplir con el Carácter del Esfuerzo propuesto.

Coloca las manos en el agarre plano, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar extendidos.

Coloca las manos en el listón de madera o regleta, un poco más abiertas que la anchura de los hombros, con los hombros bajos y las escápulas juntas (sacando pecho, evitar dejarse caer sobre los hombros). Los dedos deben estar en posición de semi-arqueo (apoyando el máximo de superficie de los 4 dedos, sin que el dedo gordo se llegue a apoyar en ninguna parte de la mano. La mano debe formar un ángulo de 90 grados con los nudillos)

CIRCUITO FÍSICO CORE Y TREN INFERIOR

Sube una vuelta al circuito, ¡ánimo con ello!

x 3 vueltas, 30” x ejercicio /1′

Túmbate boca arriba, con las piernas extendidas, lleva las piernas hacia arriba y hacia abajo sin que los pies toquen el suelo.

Boca abajo, apoya las manos a la anchura de los hombros y pon los empeines en el TRX en línea con el punto de anclaje. Lleva las rodillas hacia el hombro elevando todo los que puedas la cadera. Combina hacia un lado y hacia otro.

De pie, flexiona las rodillas (como si fueses a sentarte en una silla) llevando la cadera hacia atrás.

De pie, lleva una pierna hacia delante, y flexiona las dos piernas (importante que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie).

Colocate en plancha lateral, con el antebrazo apoyado en el suelo, desde esta posición flexiona la pierna y el brazo del mismo lado a la vez para tocar la rodilla con el codo, intenta no perder la postura mientras realizas este movimiento.

De rodillas, con las manos apoyadas en el TRX y los brazos estirados a la altura de la cadera, lleva los brazos hacia delante extendiendo totalmente los hombros.

Boca arriba, apoya las manos en el suelo y, con un pie apoyado y la otra pierna estirada y levantada, levanta la cadera.

De pie, lleva una pierna hacia delante, y flexiona las dos piernas (importante que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie) y realiza un salto en el cambio de pierna.

Boca abajo, apoya los antebrazos a la anchura de los hombros y pon los empeines en el TRX en línea con el punto de anclaje. Lleva las rodillas al pecho y eleva todo los que puedas la cadera.

De rodillas y las manos apoyadas en el suelo, con un extremo de la banda elástica atado a un tobillo y el otro a la planta del otro pie, realiza una patada hacia atrás hasta elevar la pierna a la altura de la cadera.