ENTRENAMIENTO  NIVEL 3: SÁBADO

¡HOY ES EL SEGUNDO DÍA DE CARDIO!

Los ejercicios los proponemos con un material, pero adáptalos con lo que tengas en casa: botellas, elásticos, mancuernas, etc… lo importante es trabajar estos movimientos, independientemente del medio.

¡QUÉDATE EN CASA Y PONTE EN FORMA!

CALENTAMIENTO

Circuito de movilidad: 2 vueltas incrementando el ritmo 20” x ejercicio

De pie con las piernas ligeramente abiertas, rota hacia un lado flexionando las dos rodillas.

De pie, lleva una rodilla al pecho empujándola.

En posición de fondo, con las piernas estiradas y la cadera muy arriba, flexiona los brazos llevando el pecho al suelo y ve hacia delante hasta quedar totalmente estirado. Vuelve a la posición inicial.

Lleva una pierna hacia delante y flexiónala 90º. Apoya la mano contraria a la altura del pie adelantado y lleva el otro brazo hacia arriba y hacia atrás.

Boca abajo, apoyamos pies y manos en el suelo, lleva el pie a la altura de la misma mano, empujando con la cadera hacia abajo.

AERÓBICO. OPCIÓN 1: tengo material

Mantén un ritmo continuo durante media hora, ajusta la intensidad para tener las siguientes sensaciones: aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, calor, enrojecimiento y sudoración. En ningún momento la intensidad debe ser tan alta que tengas que parar el ejercicio.

AERÓBICO. OPCIÓN 2: no tengo material

Circuito HIIT: 3 vueltas al circuito x 30” en cada ejercicio / 30” entre ejercicios / 3-5′ entre vueltas

De pie, flexiona las rodillas (como si fueses a sentarte en una silla) llevando la cadera hacia atrás.

De pie, lleva una pierna hacia delante, y flexiona las dos piernas (importante que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie).

COMPENSATORIOS

Realiza entre 8 y 15 repeticiones, para cuando empieces a sentir “sensación de quemazón”

Ata la banda elástica a la pared y sitúate de perfil a ella. Coge con la mano más lejana y, flexiona el brazo, rótalo llevando la mano hacia fuera.

Haz un nudo en la banda elástica con las manos con unos 20cm de separación. Eleva los brazos hasta que queden a la altura del pecho manteniendo la tensión hacia los lados.

Sentado, apoya los codos y antebrazos en las piernas y, con una mancuerna en cada mano con las manos mirando hacia abajo, lleva las mancuernas por debajo de las rodillas y luego elévalas por encima.

Sentado, flexiona el codo y apoya el brazo en tu misma rodilla, y con una pesa muy pequeña o un palo y la mano hacia arriba, flexiona y extiende la muñeca.

Haz un bucle en la banda elástica y pasa los dedos por debajo. Flexiónalos y extiéndelos haciendo tensión con la banda elástica.

ESTIRAMIENTOS

De rodillas, apoya las manos a la altura de los hombros y empuja hacia arriba, hasta que la espalda quede curva (postura del “gato”).

Coge con una mano una barra o TRX, con la palma de la mano en supinación, descuélgate ligeramente con el otro brazo por detrás de la espalda. La pierna del mismo brazo que está colgado, pasarlo por detrás de la que apoya.

Apoya codo (90º) y antebrazo derecho en la pared y rota el cuerpo hacia delante y hacia afuera. Repite con el otro brazo. Variando la altura del conjunto brazo-codo consigues estirar todas las fibras del pectoral.

Colócate de espaldas a un apoyo en el que colocas el brazo estirado y gira la mano con el dedo gordo hacia dentro y la palma hacia arriba, si es necesario flexiona tus rodillas para profundizar en el estiramiento. Repite con el otro brazo.

Túmbate boca abajo y con las manos a la altura de las axilas haz fuerza con los brazos y los glúteos, extendiendo y rotando la espalda hasta notar tensión. repite al otro lado Cuidado si sufres de dolor lumbar.

Túmbate con las plantas apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas dejándolas caer hacia un lado. Repite hacia el otro lado

Sentado, estira la pierna izquierda y flexiona la derecha pasándola por encima de la otra. Con la mano izquierda, tira de la rodilla hacia la izquierda. Repite hacia el otro lado.

En posición de sentadilla, cógete la punta de los pies y estira las piernas.