ENTRENAMIENTO  NIVEL 2: DOMINGO

Segundo día de meditación y estiramientos…

MEDITACIÓN

  1. Busca un lugar tranquilo con luz tenue.
  2. Siéntate en una silla o en una esterilla sobre un cojín con las rodillas por debajo de las caderas. El objetivo es tener la espalda derecha, el pecho abierto y el cuello estirado evitando la tensión en piernas, cadera y espalda. Coloca tus manos en las rodillas o juntas en el regazo.
  3. Realiza tres respiraciones voluntarias y constantes, llenando y vaciando tus pulmones completamente.
  4. Comprueba realizando un barrido por todo tu cuerpo que solo contraes los músculos necesarios para mantener la postura y pon especial atención en sentir que tu cara esta completamente relajada.
  5. Toma la determinación de mantenerte sin movimiento.
  6. Pon atención en el flujo involuntario de la respiración: como inspiras y espiras.
  7. Si pierdes este flujo hazlo consciente recuperando la atención y permaneciendo como un observador del proceso de la respiración.

ESTIRAMIENTOS

De rodillas, apoya las manos a la altura de los hombros y empuja hacia arriba, hasta que la espalda quede curva (postura del “gato”).

Coge con una mano una barra o TRX, con la palma de la mano en supinación, descuélgate ligeramente con el otro brazo por detrás de la espalda. La pierna del mismo brazo que está colgado, pasarlo por detrás de la que apoya.

Apoya codo (90º) y antebrazo derecho en la pared y rota el cuerpo hacia delante y hacia afuera. Repite con el otro brazo. Variando la altura del conjunto brazo-codo consigues estirar todas las fibras del pectoral.

Colócate de espaldas a un apoyo en el que colocas el brazo estirado y gira la mano con el dedo gordo hacia dentro y la palma hacia arriba, si es necesario flexiona tus rodillas para profundizar en el estiramiento. Repite con el otro brazo.

Túmbate boca abajo y con las manos a la altura de las axilas haz fuerza con los brazos y los glúteos, extendiendo y rotando la espalda hasta notar tensión. repite al otro lado Cuidado si sufres de dolor lumbar.

Túmbate con las plantas apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas dejándolas caer hacia un lado. Repite hacia el otro lado

Sentado, estira la pierna izquierda y flexiona la derecha pasándola por encima de la otra. Con la mano izquierda, tira de la rodilla hacia la izquierda. Repite hacia el otro lado.

En posición de sentadilla, cógete la punta de los pies y estira las piernas.

RELAJACIÓN

Realiza las siguentes premisas y entonces escucha el video
  1. Túmbate en una esterilla o lugar confortable.
  2. Colócate boca arriba con los brazos estirados y las palmas hacia arriba.
  3. Cercionate de estar bien abrigado y usa, si lo necesitas, un cojín para la cabeza.