Resistencia
Entrenamiento escalada online
Continuidad
Continuidad 1
Objetivo: mejorar la resistencia aeróbica.
Se trata de un entrenamiento de baja intensidad y mucho volumen.
En este método, las sensaciones que debes tener son: elevación de la frecuencia cardiaca, sudoración y ligera hinchazón de antebrazos (debe ser llevadero, nunca llegar a que se abra la mano).
Sugerencia: no combinar con ejercicios de fuerza o realizar estos antes del entrenamiento de continuidad.
Propuesta de entrenamiento de 8 semanas
Escala y baja del plafón cuando quieras, enciende y pausa el cronómetro respectivamente.
Ve aumentando el volumen de escalada cada sesión o dos sesiones de forma progresiva. Debes buscar una intensidad muy baja que te permita escalar sin llegar a un hinchazón no controlable.
La escalada debe ser fluida y sin muchas paradas. Si te caes o eres incapaz de mantener el ritmo de escalada seguramente sea porque la intensidad de trabajo es demasiado alta.
Propuesta 1
Ciclo 1
Semana 1
8′ escalando / sensación
Semana 2
10′ escalando / sensación
Semana 3
12′ escalando / sensación
Semana 4
14′ escalando / sensación
Ciclo 2
Semana 1
14′ escalando / sensación
Semana 2
16′ escalando / sensación
Semana 3
18′ escalando / sensación
Semana 4
18′ escalando / sensación
Propuesta 2
Ciclo 1
Semana 1
14′ escalando / sensación
Semana 2
16′ escalando / sensación
Semana 3
18′ escalando / sensación
Semana 4
20′ escalando / sensación
Ciclo 2
Semana 1
20′ escalando / sensación
Semana 2
22′ escalando / sensación
Semana 3
22′ escalando / sensación
Semana 4
24′ escalando / sensación
Propuesta 3
Ciclo 1
Semana 1
20′ escalando / sensación
Semana 2
20′ escalando / sensación
Semana 3
25′ escalando / sensación
Semana 4
30′ escalando / sensación
Ciclo 2
Semana 1
25′ escalando / sensación
Semana 2
25′ escalando / sensación
Semana 3
30′ escalando / sensación
Semana 4
30′ escalando / sensación
Continuidad 2
Objetivo: mejorar la resistencia aeróbica y aumentar la capacidad de aguantar secciones de dificultad moderada.
Se trata de un entrenamiento de baja intensidad y mucho volumen.
En este método, las sensaciones que debes tener son: equilibrio entre hinche y deshinche del antebrazo para acabar vacíos al final de la sesión.
Sugerencia: no combinar con ejercicios de fuerza o realizar estos antes del entrenamiento de continuidad.
Propuesta de entrenamiento de 8 semanas
Acumula repeticiones de cierto volumen de escalada entre 2 y 5 minutos a intensidad baja. Ve aumentando el volumen de escalada cada sesión o dos sesiones de forma progresiva.
Debes buscar una intensidad muy baja que te permita escalar sin llegar a una hinchazón no controlable. La escalada debe ser fluida y sin muchas paradas.
Si te caes o eres incapaz de mantener el ritmo de escalada seguramente sea porque la intensidad del trabajo es demasiado alta.
Propuesta 1
Ciclo 1
Semana 1
5 x 2′ escalando / 1′
Semana 2
6 x 2′ escalando / 1′
Semana 3
7 x 2′ escalando / 1′
Semana 4
8 x 2′ escalando / 1′
Ciclo 2
Semana 1
4 x 2′ escalando / 1’30´´
Semana 2
5 x 2′ escalando / 1’30´´
Semana 3
6 x 2′ escalando / 1’30´´
Semana 4
7 x 2′ escalando / 1’30´´
Propuesta 2
Ciclo 1
Semana 1
4 x 3′ escalando / 1’30´´
Semana 2
5 x 3′ escalando / 1’30´´
Semana 3
6 x 3′ escalando / 1’30´´
Semana 4
7 x 3′ escalando / 1’30´´
Ciclo 2
Semana 1
4 x 4′ escalando / 2′
Semana 2
5 x 4′ escalando / 2′
Semana 3
4 x 4′ escalando / 2′
Semana 4
5 x 4′ escalando / 2′
Propuesta 3
Ciclo 1
Semana 1
3 x 4′ escalando / 1’30´´
Semana 2
4 x 4′ escalando / 1’30´´
Semana 3
5 x 4′ escalando / 1’30´´
Semana 4
5 x 4′ escalando / 1’30´´
Ciclo 2
Semana 1
3 x 5′ escalando / 2′
Semana 2
4 x 5′ escalando / 2′
Semana 3
5 x 5′ escalando / 2′
Semana 4
6 x 5′ escalando / 2′
