Entrenamiento online

¡Nuevo entrenamiento online!

Te presentamos nuestro nuevo entrenamiento online. Una propuesta que busca abarcar las principales áreas de trabajo que más repercuten en el rendimiento de la escalada. 

En este nuevo formato podrás encontrar ejercicios específicos para mejorar tu condición física general y la fuerza. Próximamente iremos ampliando el entreno con botones con entrenamientos relacionados con el entrenamiento de la técnica, entre otros, para conseguir ser más eficiente escalando. 

Esperamos que esta versión renovada del entreno online te ayude a alcanzar ese grado que se te resiste un poquito. 

Información para realizar el entrenamiento online

Diferenciamos entre factores físicos (fuerza, resistencia y físico en general) y la técnica como factor de eficiencia.

Dentro de cada pestaña encontrarás propuestas de entrenamiento con métodos específicos y competitivos, es decir, escalando. 

Actualmente hemos publicado las pestañas de fuerza y físico general. Próximamente publicaremos las relacionadas con resistencia y técnica e iremos añadiendo contenidos en todas ellas. 

Si quieres hacer un test para decidir sobre qué entrenar y con qué carga comenzar, puedes apuntarte a la pill ‘Entrénate online’ que hemos preparado en Sputnik Alcobendas.

Todo dependerá de la experiencia de entrenamiento y objetivos que te propongas.

Ahora mismo hemos publicado solo contenido relacionado con la fuerza, así que no hay lugar a duda. Pero cuando publiquemos la información relativa a la resistencia, te podemos guiar para que sepas qué escoger.

Si en una misma sesión eres capaz de incluir contenidos de fuerza y de resistencia y notar mejoría al cabo de los días en ambas cualidades, sigue incluyendo ambos en la sesión, siempre realizando el entrenamiento de fuerza antes que el de resistencia.

Si por el contrario notas cierto estancamiento en alguna cualidad y detectas que es un limitante en tu escalada, dedícale más tiempo a mejorar la carencia detectada, restando tiempo al entrenamientos de otras cualidades que no te limitan en ese momento.

Definimos el Carácter de Esfuerzo (CE) como “la relación entre las repeticiones realizadas (las que realizamos) y las realizables (las que podríamos realizar en un hipotético caso)” (González-Badillo & Ribas Serna, 2002).

Es decir, que si podemos hacer 18 repeticiones (llegando a la número 18 al fallo muscular) y hacemos 8, estamos cumpliendo con un carácter de esfuerzo de 8(18), 8 repeticiones realizadas sobre 18 repeticiones hipotéticamente posibles de realizar. En este caso estaríamos dejando 10 repeticiones sin cumplir antes de llegar al fallo.

Pincha aquí para más información

  • Si llevas más de dos años entrenando y escalando habitualmente, unos 2-3 días por semana.
  • si tienes más de 13 años si eres chica y 15 si eres chico
  • si no tienes ninguna lesión contraindicada
  • si eres capaz de aguantar en una regleta de 25 mm más de 20 segundos (si lo pruebas, calienta bien de forma específica antes, colgándote en una regleta mayor).

Todo depende de qué aspecto prefieras mejorar pero, ¡ojo!, si uno de tus objetivos es mejorar la fuerza, es preferible que lo introduzcas al principio de tu sesión con un buen calentamiento previo, ya que te interesará estar descansado para que sea efectivo el entrenamiento. 

Si tienes alguna pregunta acude a nuestro técnico de sala y consúltale cualquier duda que tengas sobre tu caso en concreto. Nuestro técnico te asesorará en base al entrenamiento que mejor se ajuste a tus necesidades.

Información para realizar el entrenamiento online

Diferenciamos entre factores físicos (fuerza, resistencia y físico en general) y la técnica como factor de eficiencia.

Dentro de cada pestaña encontrarás propuestas de entrenamiento con métodos específicos y competitivos, es decir, escalando. 

Actualmente hemos publicado las pestañas de fuerza y físico general. Próximamente publicaremos las relacionadas con resistencia y técnica e iremos añadiendo contenidos en todas ellas. 

Si quieres hacer un test para decidir sobre qué entrenar y con qué carga comenzar, puedes apuntarte a la pill ‘Entrénate online’ que hemos preparado en Sputnik Alcobendas.

Todo dependerá de la experiencia de entrenamiento y objetivos que te propongas.

Ahora mismo hemos publicado solo contenido relacionado con la fuerza, así que no hay lugar a duda. Pero cuando publiquemos la información relativa a la resistencia, te podemos guiar para que sepas qué escoger.

Si en una misma sesión eres capaz de incluir contenidos de fuerza y de resistencia y notar mejoría al cabo de los días en ambas cualidades, sigue incluyendo ambos en la sesión, siempre realizando el entrenamiento de fuerza antes que el de resistencia.

Si por el contrario notas cierto estancamiento en alguna cualidad y detectas que es un limitante en tu escalada, dedícale más tiempo a mejorar la carencia detectada, restando tiempo al entrenamientos de otras cualidades que no te limitan en ese momento.

Definimos el Carácter de Esfuerzo (CE) como “la relación entre las repeticiones realizadas (las que realizamos) y las realizables (las que podríamos realizar en un hipotético caso)” (González-Badillo & Ribas Serna, 2002).

Es decir, que si podemos hacer 18 repeticiones (llegando a la número 18 al fallo muscular) y hacemos 8, estamos cumpliendo con un carácter de esfuerzo de 8(18), 8 repeticiones realizadas sobre 18 repeticiones hipotéticamente posibles de realizar. En este caso estaríamos dejando 10 repeticiones sin cumplir antes de llegar al fallo.

Pincha aquí para más información

  • Si llevas más de dos años entrenando y escalando habitualmente, unos 2-3 días por semana.
  • si tienes más de 13 años si eres chica y 15 si eres chico
  • si no tienes ninguna lesión contraindicada
  • si eres capaz de aguantar en una regleta de 25 mm más de 20 segundos (si lo pruebas, calienta bien de forma específica antes, colgándote en una regleta mayor).

Todo depende de qué aspecto prefieras mejorar pero, ¡ojo!, si uno de tus objetivos es mejorar la fuerza, es preferible que lo introduzcas al principio de tu sesión con un buen calentamiento previo, ya que te interesará estar descansado para que sea efectivo el entrenamiento. 

Si tienes alguna pregunta acude a nuestro técnico de sala y consúltale cualquier duda que tengas sobre tu caso en concreto. Nuestro técnico te asesorará en base al entrenamiento que mejor se ajuste a tus necesidades.

Fuerza de dedos

Fuerza de tracción y compresión

Escalada

BLOQUE Muy corto por series

Ej. 2-6 (4-8 x 1-2 mov máx int / 60-90″) 3′

Muy pocos movimientos, máximo 2, con CE casi máximo, debido a los pocos números de repeticiones en cada serie.

BLOQUE Corto por series

Ej. 2-4 (2-5 x 4-6 mov int alta / 2-3′) 4-5′

De 4 a 6 movimientos de alta intensidad con descansos largos. No agotar el máximo de repeticiones por serie.

BLOQUE Largo por series

Ej. 2-4 (2-4 x 8-15 mov int alta / 3-6′) 8-10′

De 8 a 15 movimientos de alta intensidad con descansos muy largos

BLOQUE Muy Corto por repeticiones

Ej. 2-4 x 2-4 mov max int (CE bajo) / 3-5′

Muy pocos movimientos, máximo 4,
con CE medio-bajo.

BLOQUE Corto por repeticiones

Ej. 2-4 x 4-8 mov max int (CE bajo) / 3-6′

De 4 a 8 movimientos de alta intensidad con CE medio-bajo.

BLOQUE Largo por repeticiones

Ej. 2-4 x 6-12 mov max int (CE bajo) / >5′

De 6 a 12 movimientos de alta intensidad con CE medio-bajo.

BLOQUE Intervalbloc Muy corto

Ej. 3-4 (4-6 x 2-3 mov int alta / 10-30″) 3-5′

Muy pocos movimientos, máximo 3, con CE alto.

BLOQUE Intervalbloc Corto

Ej. 2-4 (4-6 x 4-6 mov int alta / 10-30″) 5-6′

De 4 a 6 movimientos de alta intensidad con CE alto.

Bloque Ensayado

Ej. «x» tiempo x 2-6-12mov max int / descanso completo

Al tener un tiempo determinado para encadenar el bloque, también es importante la visualización y estrategia a llevar a cabo en este ejercicio. CE bajo para ensayar técnica y CE alto para la estabilización de la técnica.

Circuito tren superior

Tren inferior

Core

Si tienes diástasis o hernias, lo más aconsejable sería comenzar por las abdominales estabilizadoras, para fortalecer la zona y protegerte de posibles lesiones. 

Compensatorios

Compensatorio "paso de manos"

ej. 2-5 x repeticiones con poca carga hasta notar ligero quemazón / 1′-2′

Con los pies encima del banco y las manos apoyadas en el suelo, eleva la cadera hasta que se quede en forma de V. Lleva una mano hacia la otra, manteniendo la posición.

Compensatorio "press ktelbell de rodillas"

ej. 2-5 x 4-12 rep / 30″-4′

Apoya una rodilla en el suelo y el otro pie por delante. Coge una Ketllbell y comienza con la mano apoyada en el hombro. Eleva en vertical la ketllbell y vuelve a la posición inicial.

Compensatorios "wall slides"

ej. 2-5 x 4-12 rep / 30″-4′

De pie, átate una banda elástica a las muñecas para que queden a la anchura de los hombros. Colócate frente a una pared, con las palmas de las manos mirándose entre sí a la altura del pecho. Extiende los brazos asegurándote de que los hombros no se elevan y la banda elástica no pierde tensión.

Compensatorios "Excéntrico codo de golfista"

ej. 2-5 x 4-12 rep / 30″-4′

Sentado, flexiona el codo y apoya el brazo en tu misma rodilla, y con una pesa muy pequeña o un palo y la mano hacia arriba, flexiona y extiende la muñeca.

Compensatorios "rotaciones internas"

ej. 2-5 x 4-12 rep / 30″-4′

Tumbado en el banco boca a bajo y con una mancuerna en cada mano, flexiona los codos a 90º. Rota los hombros hacia atrás llevando las muñecas hacia el hombro por detrás.

Compensatorios "flexión muñecas con mancuernas"

ej. 2-5 x 4-12 rep / 30″-4′

Sentado, apoya los codos y antebrazos en las piernas y, con una mancuerna en cada mano con las manos mirando hacia arriba, extiende las muñecas y lleva las mancuernas por debajo de las rodillas.

Movilidad

Sesión movilidad cadera 1 (Chibatore)

Te mostramos el primer vídeo de tres para mejorar la movilidad escalando. Son ejercicios centrados en la mejora de movilidad de articulaciones claves para la escalada como los hombros y la cadera. Sigue la siguiente propuesta de ejercicios que realiza nuestro profesor Josevi, basados en el entrenador japonés Chibatore.

Sesión movilidad cadera 2 (Chibatore)

Te mostramos el segundo vídeo de tres (esta vez, con ejercicios más complejos que el anterior) para mejorar la movilidad escalando. Son ejercicios centrados en la mejora de movilidad de articulaciones claves para la escalada como los hombros y la cadera. Sigue la siguiente propuesta de ejercicios que realiza nuestro profesor Josevi, basados en el entrenador japonés Chibatore.

Sesión movilidad cadera 3 (Chibatore)

Te mostramos el tercer y último vídeo de tres (esta vez, con ejercicios más complejos que los anteriores) para mejorar la movilidad escalando. Son ejercicios centrados en la mejora de movilidad de articulaciones claves para la escalada como los hombros y la cadera. Sigue la siguiente propuesta de ejercicios que realiza nuestro profesor Josevi, basados en el entrenador japonés Chibatore.

Flexibilidad

Estiramiento flexores antebrazo

ej. 2-5 x (2-4 x 20″ / 30″) 2-3′

Lleva el brazo derecho estirado hacia delante rotando la palma de la mano hacia arriba. Con el brazo izquierdo coge los dedos derechos y tira de ellos hacia el cuerpo.

Estiramientos dorsal

ej. 2-5 x 4-12 rep / 30″-4′

Levanta el brazo derecho estirado y cógete la muñeca con la mano contraria, lleva la palma hacia atrás e inclina tu tronco lateralmente a la izquierda. Repite con el otro brazo.

Estiramiento trapecio

ej. 2-5 x 4-12 rep / 30″-4′

De rodillas sentado sobre los talones con los dedos de los pies apoyados en el suelo y los brazos a los costados del cuerpo, abomba la espalda para agarrar con las manos los tobillos y al hacer fuerza hacia arriba consigue que los hombros bajen poniendo la espalda recta.

Estiramiento abs

ej. 2-5 x 4-12 rep / 30″-4′

Túmbate boca arriba en el fitball lleva los brazos estirados hacia atrás e intenta que la cadera quede en el borde para favorecer el estiramiento.

Estiramientos psoas

ej. 2-5 x 4-12 rep / 30″-4′

Con una rodilla apoyada (pierna que se va a estirar) y el pie contrario apoyado en el suelo rotar la cadera hacia detrás (retroversión pélvica). Descender la cadera manteniendo la posición de la misma y el tronco. Aumenta el estiramiento elevando el brazo del lado a estirar, flexionando la columna lateralmente. Repite con la otra pierna.

Estiramientos isquiotibiales

ej. 2-5 x 4-12 rep / 30″-4′

De pie, subir el talón de la pierna a estirar a una altura no muy alta dejando la rodilla extendida. El pie contrario mirando al frente para que las caderas estén orientadas hacia delante. Rotar la cadera hacia delante sacando culo pollo (anteversión de cadera). Repite por el otro lado.

Estiramientos glúteo

ej. 2-5 x 4-12 rep / 30″-4′

Boca arriba, flexiona la pierna izquierda con el pie apoyado en el suelo y flexiona la rodilla derecha cogiéndola con las manos y llevándola hacia el pecho. Repite con la otra pierna.

Continuidad

Resistencia submáxima

Técnica

Postura básica

Te explicamos la forma más básica de progresar por la pared, para evitar desequilibrios a la hora de moverte por ella.

Técnica

Tipos de agarres

Te explicamos las claves de cada uno de los tipos de agarre: agujeros, romos, pinzas, regletas… cada uno tiene una forma diferente de agarrarse.

Técnica

Talones

Te explicamos la técnica de los talones: un gran truco para descargar todo lo que puedas el peso de tu cuerpo, utilicando la parte del talón del pie de gato y acompañándolo con un gesto de cadera que te equilibre.

– En el primer vídeo, nos centramos en ver de forma aislada como colocar el talón.

– En el segundo vídeo, vemos de forma conjunta como colocar el cuerpo al talonar.

Técnica

Bicicletas

Te explicamos la técnica de la bicicleta: gira tus caderas hacia un lado y a otro y haz tensión con el resto del cuerpo para que te deje hacer el siguiente movimiento,

Técnica

Diedros

Te explicamos la técnica de diedros, que podrás aplicar sobre paredes enfrentadas en diferente angulación, empujando con tus pies y manos para hacer oposición.

Técnica

Banderas

Te explicamos la técnica de la bandera: la realizaremos cuando solo tengamos dos puntos de apoyo (en lugar de 3 o 4) para realizar un movimiento y no desequilibrarnos.

Técnica

Formas de pisar

Te explicamos cada una de las partes del pie de gato con la que puedes pisar.

– En el primer vídeo, nos centramos en pisar con la punta del pie.

– En el segundo vídeo, nos centramos en pisar con el canto interno y canto externo.

Técnica

Empeines

Te explicamos la técnica de los empeines: un gran truco para descargar todo lo que puedas el peso de tu cuerpo, utilicando la parte del empeine del pie de gato y acompañándolo con un gesto de cadera y brazos que te equilibre.

Técnica

Mantle

Te explicamos la técnica de mantle («salir de la piscina»), que podrás aplicar a los bloques y vías sobre volúmenes grandes, en muros verticales o tumbados. Si tienes pensado salir a roca, es un gesto muy importante a la hora de salir por encima de los bloques.

Fuerza de dedos

Sugerencia: Puedes realizar este contenido al inicio de la sesión de fuerza, tras un buen calentamiento.

Suspensiones submáximas

Objetivo: desarrollar adaptaciones en tejidos blandos como poleas, ligamentos y tendones.

Ajusta la profundidad del agarre para poder suspenderte a
dos brazos respetando el CE propuesto en cada serie.

Este método puedes aplicarlo a diferentes agarres como
regletas en semiarqueo o en semiextensión.

En el caso que te interese trabajar con diferentes agarres y posiciones, reduce el número de series en cada uno de ellos o separa los agarres en diferentes días.

Fuerza de dedos

Suspensiones máximas

Método para mejorar la fuerza de dedos.

Trabaja en regletas de entre 14 y 22 mm de profundidad
en las que puedas suspenderte a dos brazos con tu
peso corporal. Ajusta el lastre en cada serie para poder respetar el CE propuesto.

Principalmente trabajaremos en regletas agarrando en
semiarqueo o extensión y planos, pero no en arqueo
con pulgar. Si tienes mucha experiencia, un nivel alto y
necesitas estímulos de mayor especificidad y carga,
puedes aplicar este método a los agarres que más caractericen tus escaladas.

Asegúrate siempre de haber calentado a conciencia y
estar totalmente recuperado para entrenar con este método.

Fuerza de dedos

Sugerencia: Realiza las siguientes sesiones de suspensiones 2 días a la
semana con un descanso mínimo de 48-72h entre ellas. Debes estar totalmente recuperado/a para aplicar este tipo de entrenamientos, siempre al inicio de la sesión.

Suspensiones mínima regleta

Método para mejorar la fuerza de dedos.

Trabaja en regletas entre 6 y 16 mm de profundidad en las
que puedas suspenderte a dos brazos con tu peso corporal
e incluso con lastre para cumplir el CE propuesto.

Principalmente trabajaremos en regletas agarrando en semiarqueo o extensión y planos, pero no en arqueo con
pulgar. Si tienes mucha experiencia, un nivel alto y necesitas estímulos de mayor especificidad y carga, puedes aplicar este método a los agarres que más caractericen tus escaladas.

Asegúrate siempre de haber calentado a conciencia y estar totalmente recuperado para entrenar con este método.

Fuerza de dedos

Sugerencia: Realiza este ejercicio 2 días a la semana con un descanso mínimo de 48-72h entre ellas. Debes estar totalmente recuperado/a para aplicar este tipo de entrenamientos, siempre al inicio de la sesión.

Saltos a regleta

Método para mejorar la fuerza explosiva de dedos.

Trabaja en regletas entre 12 y 22 mm de profundidad en las que puedas suspenderte a dos brazos con tu peso corporal. Ajusta la profundidad del agarre para poder realizar el número de saltos propuestos en cada serie.

Trabaja en regletas en semiarqueo o extensión y/o planos pero no en regletas arqueadas con pulgar.

Asegúrate siempre de haber calentado a conciencia y estar totalmente recuperado para entrenar con este método.

Fuerza de dedos

Sugerencia:

Realiza las siguientes sesiones de pinza 2 días a la semana con un descanso mínimo de 48h entre ellas.

Puedes incluir 3 anchuras diferentes en la misma sesión o solo aquella que más te cueste.

Debes estar totalmente recuperado/a para aplicar este tipo de entrenamientos, siempre al inicio de la sesión.

Pinzas lastradas

Método para mejorar la fuerza de agarre en pinzas de diferentes anchuras.

Trabaja con tres anchuras de pinza diferentes –estrecha,
intermedia y ancha– para el tamaño de tu mano. Ajusta el
peso en cada posición para respetar el CE propuesto.

Comienza con la anchura que más te cueste y acaba con todas las series de un ancho de pinza antes de pasar a la siguiente. Recuerda flexionar las rodillas y levantar el peso en la extensión manteniendo la espalda recta.

Asegúrate de ajustar el peso de cada anchura de pinza día a
día para regular correctamente la intensidad del ejercicio.

Fuerza de tracción y compresión

Campus 2

Salto máximo a 2 manos a la vez

Saltos a dos manos ascendentes y descendentes

Subida alterna sin juntar

Salto máximo a 2 manos a la vez

Saltos a dos manos ascendentes y descendentes

Subida alterna sin juntar

Ejercicios para desarrollar la fuerza explosiva de dedos y tracción.

Trabaja en una regleta de 15-24 mm si quieres enfocar la sesión más hacia los dedos y en regletas o agarres superiores a 24 mm de profundidad si el objetivo es desarrollar la fuerza explosiva de tracción.

Regula la distancia de los listones en cada ejercicio para encontrar una distancia que signifique un reto y que, aunque te salga, te cueste para el número de repeticiones propuestas.

Dominadas

Campus

bl Muy Corto
por series

Propuesta de entrenamiento de 4 semanas

Realiza las siguientes sesiones de bloque 2 días a la semana, con un descanso mínimo de 48h entre ellas. Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión (normalmente después del trabajo específico de dedos-tracción).

Semana 1
Día 1: 2 (4 x 2 mov máx int / 90″) 3′
Día 2: 2 (5 x 1 mov máx int / 90″) 3′

Semana 2
Día 1: 3 (5 x 2 mov máx int / 90″) 3′
Día 2: 3 (6 x 1 mov máx int / 90″) 3′

Semana 3
Día 1: 4 (6 x 2 mov máx int / 90″) 3′
Día 2: 4 (7 x 1 mov máx int / 90″) 3′

Semana 4
 Día 1: 5 (7 x 2 mov máx int / 90″) 3′
Día 2: 5 (8 x 1 mov máx int / 90″) 3′

bl Corto por series

Propuesta de entrenamiento de 4 semanas

Realiza las siguientes sesiones de bloque 2 días a la semana, con un descanso mínimo de 48h entre ellas. Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión (normalmente después del trabajo específico de dedos-tracción).

Semana 1
Día 1: 2 (2 x 4 mov int alta / 2′) 4′
Día 2: 2 (2 x 5 mov int alta / 2′) 4′

Semana 2
Día 1: 2 (3 x 4 mov int alta / 2′) 4′
Día 2: 3 (3 x 5 mov int alta / 2′) 4′

Semana 3
Día 1: 3 (4 x 5 mov int alta/ 2′) 4′
Día 2: 3 (4 x 6 mov int alta / 2′) 4′

Semana 4
 Día 1: 4 (5 x 5 mov int alta/ 2′) 4′
Día 2: 4 (5 x 6 mov int alta/ 2′) 4′

bl Largo por series

Propuesta de entrenamiento de 4 semanas

Realiza las siguientes sesiones de bloque 2 días a la semana, con un descanso mínimo de 48h entre ellas. Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión (normalmente después del trabajo específico de dedos-tracción).

Semana 1
Día 1: 2 (2 x 10 mov int alta / 5′) 10′
Día 2: 2 (2 x 10 mov int alta / 5′) 10′

Semana 2
Día 1: 2 (3 x 10 mov int alta / 5′) 10′
Día 2: 3 (3 x 12 mov int alta / 5′) 10′

Semana 3
Día 1: 3 (4 x 12 mov int alta/ 5′) 10′
Día 2: 3 (4 x 12 mov int alta / 5′) 10′

Semana 4
 Día 1: 4 (5 x 13 mov int alta/ 5′) 10′
Día 2: 4 (5 x 13 mov int alta/ 5′) 10′

bl Muy Corto por repeticiones

Propuesta de entrenamiento de 4 semanas

Realiza las siguientes sesiones de bloque 2 días a la semana, con un descanso mínimo de 48h entre ellas. Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión (normalmente después del trabajo específico de dedos-tracción).

Semana 1
Día 1: 2 x 2 mov max int / 5′
Día 2: 2 x 3 mov max int / 5′

Semana 2
Día 1: 2 x 4 mov max int / 5′
Día 2: 3 x 2 mov max int / 5′

Semana 3
Día 1: 3 x 3 mov max int / 5′
Día 2: 3 x 4 mov max int / 5′

Semana 4
 Día 1: 4 x 3 mov max int / 5′
Día 2: 4 x 4 mov max int / 5′

bl Corto por
repeticiones

Propuesta de entrenamiento de 4 semanas

Realiza las siguientes sesiones de bloque 2 días a la semana, con un descanso mínimo de 48h entre ellas. Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión (normalmente después del trabajo específico de dedos-tracción).

Semana 1
Día 1: 2 x 4 mov max int / 6′
Día 2: 2 x 6 mov max int / 6′

Semana 2
Día 1: 2 x 8 mov max int / 6′
Día 2: 3 x 5 mov max int / 6′

Semana 3
Día 1: 3 x 7 mov max int / 6′
Día 2: 3 x 8 mov max int / 6′

Semana 4
 Día 1: 4 x 6 mov max int / 6′
Día 2: 4 x 8 mov max int / 6′

bl Largo por
repeticiones

Propuesta de entrenamiento de 4 semanas

Realiza las siguientes sesiones de bloque 2 días a la semana, con un descanso mínimo de 48h entre ellas. Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión (normalmente después del trabajo específico de dedos-tracción).

Semana 1
Día 1: 2 x 6 mov max int / 7′
Día 2: 2 x 8 mov max int / 7′

Semana 2
Día 1: 2 x 10 mov max int / 7′
Día 2: 3 x 7 mov max int / 7′

Semana 3
Día 1: 3 x 9 mov max int / 7′
Día 2: 3 x 10 mov max int / 7′

Semana 4
 Día 1: 4 x 9 mov max int / 7′
Día 2: 4 x 12 mov max int / 7′

Intervalbloc bl
Muy Corto

Propuesta de entrenamiento de 4 semanas

Realiza las siguientes sesiones de bloque 2 días a la semana, con un descanso mínimo de 48h entre ellas. Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión (normalmente después del trabajo específico de dedos-tracción).

Semana 1
Día 1: 3 (4 x 2 mov int alta / 15″) 4′
Día 2: 3 (5 x 2 mov int alta / 15″) 4′

Semana 2
Día 1: 3 (6 x 3 mov int alta / 15″) 4′
Día 2: 3 (4 x 2 mov int alta / 15″) 4′

Semana 3
Día 1: 4 (5 x 2 mov int alta/ 15″) 4′
Día 2: 4 (6 x 3 mov int alta / 15″) 4′

Semana 4
 Día 1: 4 (4 x 2 mov int alta/ 15″) 4′
Día 2: 4 (5 x 3 mov int alta/ 15″) 4′

Intervalbloc bl Corto

Propuesta de entrenamiento de 4 semanas

Realiza las siguientes sesiones de bloque 2 días a la semana, con un descanso mínimo de 48h entre ellas. Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión (normalmente después del trabajo específico de dedos-tracción).

Semana 1
Día 1: 2 (4 x 4 mov int alta / 15″) 4′
Día 2: 2 (5 x 4 mov int alta / 15″) 4′

Semana 2
Día 1: 2 (6 x 5 mov int alta / 15″) 4′
Día 2: 3 (4 x 4 mov int alta / 15″) 4′

Semana 3
Día 1: 3 (5 x 5 mov int alta/ 15″) 4′
Día 2: 3 (6 x 5 mov int alta / 15″) 4′

Semana 4
 Día 1: 4 (4 x 5 mov int alta/ 15″) 4′
Día 2: 4 (5 x 6 mov int alta/ 15″) 4′

Bloque Ensayado

Propuesta de entrenamiento de 4 semanas

Realiza las siguientes sesiones de bloque 2 días a la semana, con un descanso mínimo de 48h entre ellas. Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión (normalmente después del trabajo específico de dedos-tracción).

Semana 1
Día 1: 3 bloques x 4 mov en 5′ / 5′
Día 2: 3 bloques x 8 mov en 5′ / 5′

Semana 2
Día 1: 4 bloques x 4 mov en 5′ / 5′
Día 2: 4 bloques x 8 mov en 5′ / 5′

Semana 3
Día 1: 5 bloques x 4 mov en 5′ / 5′
Día 2: 5 bloques x 8 mov en 5′ / 5′

Semana 4
 Día 1: 5 bloques x 8 mov en 5′ / 5′
Día 2: 5 bloques x 10 mov en 5′ / 5′

Fuerza de tracción y compresión

Circuito tren superior

Pullover

Press de banca

Remo al pecho

Pájaros (prono)

Curl de bíceps

Extensión de tríceps

Circuito tren superior 1

Pullover

Press de banca

Remo al pecho

Pájaros (prono)

Curl de bíceps

Extensión de tríceps

Circuito de ejercicios para mejorar la condición física general en movimientos útiles para la escalada.

Ajusta el peso en cada ejercicio para cumplir con el número de repeticiones y CE propuesto.

El aumento de la carga debe de ser progresivo pero siempre y cuando respetes las sensaciones físicas que tengas ese día (si un día sientes un cansancio excesivo, quizás necesites reducir o mantener la carga).

Fuerza de tracción y compresión

Circuito tren superior

Dominadas supinación

Aperturas mancuerna

Remo a 1 brazo en TRX​

Flexiones en TRX

Remo lateral a 1 brazo en TRX

Circuito tren superior 2

Dominadas supinación

Aperturas mancuerna

Remo a 1 brazo en TRX

Flexiones en TRX

Remo lateral a 1 brazo en TRX

Circuito de ejercicios para mejorar la condición física general en movimientos útiles para la escalada.

Ajusta el peso en cada ejercicio para cumplir con el número de repeticiones y CE propuesto.

El aumento de la carga debe de ser progresivo pero siempre y cuando respetes las sensaciones físicas que tengas ese día (si un día sientes un cansancio excesivo, quizás necesites reducir o mantener la carga).

Físico

Circuito tren inferior

Zancada atrás con pie en TRX por 2 lados

Caída desde altura con 1 pie a bosu/dynair por 2 lados

Pasos laterales con goma entre las rodillas por 2 lados

Peso muerto a un pie en bosu/dynair por 2 lados

Función estabilizadora

Zancada atrás con pie en TRX por 2 lados

Caída desde altura con 1 pie a bosu/dynair por 2 lados

Pasos laterales con goma entre las rodillas por 2 lados

Peso muerto a un pie en bosu/dynair por 2 lados

Estos ejercicios van enfocados al trabajo de la musculatura del miembro inferior en general y específicamente de la musculatura estabilizadora de la cadera, rodilla y tobillo.

Son ejercicios muy útiles para prevenir lesiones de tren inferior como pueden ser lesión de menisco o ligamento colateral, condropatía rotuliana o lesión de cintilla iliotibial entre otras.

Físico

Circuito tren inferior

Función impulsora

Circuito de ejercicios para mejorar la condición física general en movimientos útiles para la escalada.

Ajusta el peso en cada ejercicio para cumplir con el número de repeticiones y CE propuesto.

El aumento de la carga debe de ser progresivo pero siempre y cuando respetes las sensaciones físicas que tengas ese día (si un día sientes un cansancio excesivo, quizás necesites reducir o mantener la carga).

FÍSICO

Core - Función estabilizadora

Plancha frontal dinámica

Mountain climber externo

Bicho muerto con fitball

Paloff press izquierda/derecha

Puente a pierna alternas

Circuito función estabilizadora

Plancha frontal dinámica

Mountain climber externo

Bicho muerto con fitball

Paloff press izquierda

Puente a pierna alternas

Paloff press derecha

Este circuito de abdominales está indicado para personas con diástasis abdominal y/o hernias. 

FÍSICO

Core - Función impulsora

Agrupacion frontal en fitball

Agrupación lateral en barra

Pies a las manos en barra

Front level progresivo

Circuito función impulsora

Agrupacion frontal en fitball

Agrupación lateral en barra

Pies a las manos en barra

Pies a las manos en barra

Cómo pica cuando haces abdominales!!

Compensatorio "paso de manos"

Propuesta de entrenamiento de 4 semanas

Semana 1
Día 1: 3 x rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′
Día 2: 3 x rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′

Semana 2
Día 1: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′
Día 2: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′

Semana 3
Día 1: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′
Día 2: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′

Semana 4
 Día 1: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′
Día 2: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′

Compensatorio "press ktelbell de rodillas"

Propuesta de entrenamiento de 4 semanas

Semana 1
Día 1: 3 x rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′
Día 2: 3 x rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′

Semana 2
Día 1: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′
Día 2: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′

Semana 3
Día 1: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′
Día 2: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′

Semana 4
 Día 1: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′
Día 2: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′

Compensatorios "wall slides"

Propuesta de entrenamiento de 4 semanas

Semana 1
Día 1: 3 x rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′
Día 2: 3 x rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′

Semana 2
Día 1: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′
Día 2: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′

Semana 3
Día 1: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′
Día 2: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′

Semana 4
 Día 1: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′
Día 2: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′

Compensatorios "Excéntrico codo de golfista"

Propuesta de entrenamiento de 4 semanas

Semana 1
Día 1: 3 x rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′
Día 2: 3 x rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′

Semana 2
Día 1: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′
Día 2: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′

Semana 3
Día 1: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′
Día 2: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′

Semana 4
 Día 1: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′
Día 2: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′

Compensatorios "rotaciones internas"

Propuesta de entrenamiento de 4 semanas

Semana 1
Día 1: 3 x rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′
Día 2: 3 x rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′

Semana 2
Día 1: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′
Día 2: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′

Semana 3
Día 1: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′
Día 2: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′

Semana 4
 Día 1: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′
Día 2: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′

Compensatorios "Flexión muñecas con mancuernas"

Propuesta de entrenamiento de 4 semanas

Semana 1
Día 1: 3 x rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′
Día 2: 3 x rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′

Semana 2
Día 1: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′
Día 2: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′

Semana 3
Día 1: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′
Día 2: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′

Semana 4
 Día 1: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′
Día 2: rep poca carga hasta ligero quemazón / 1′

Estiramiento flexores antebrazo

Propuesta de entrenamiento de 4 semanas

Semana 1
Día 1: 2 x (2 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 2 x (3 x 20″ / 30″) 2′

Semana 2
Día 1: 3 x (2 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 3 x (3 x 20″ / 30″) 2′

Semana 3
Día 1: 4 x (3 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 4 x (4 x 20″ / 30″) 2′

Semana 4
 Día 1: 5 x (4 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 5 x (4 x 20″ / 30″) 2′

Estiramientos dorsal

Propuesta de entrenamiento de 4 semanas

Semana 1
Día 1: 2 x (2 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 2 x (3 x 20″ / 30″) 2′

Semana 2
Día 1: 3 x (2 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 3 x (3 x 20″ / 30″) 2′

Semana 3
Día 1: 4 x (3 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 4 x (4 x 20″ / 30″) 2′

Semana 4
 Día 1: 5 x (4 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 5 x (4 x 20″ / 30″) 2′

Estiramiento trapecio

Propuesta de entrenamiento de 4 semanas

Semana 1
Día 1: 2 x (2 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 2 x (3 x 20″ / 30″) 2′

Semana 2
Día 1: 3 x (2 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 3 x (3 x 20″ / 30″) 2′

Semana 3
Día 1: 4 x (3 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 4 x (4 x 20″ / 30″) 2»

Semana 4
 Día 1: 5 x (4 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 5 x (4 x 20″ / 30″) 2′

Estiramiento abs

Propuesta de entrenamiento de 4 semanas

Semana 1
Día 1: 2 x (2 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 2 x (3 x 20″ / 30″) 2′

Semana 2
Día 1: 3 x (2 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 3 x (3 x 20″ / 30″) 2′

Semana 3
Día 1: 4 x (3 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 4 x (4 x 20″ / 30″) 2′

Semana 4
 Día 1: 5 x (4 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 5 x (4 x 20″ / 30″) 2′

Estiramientos psoas

Propuesta de entrenamiento de 4 semanas

Semana 1
Día 1: 2 x (2 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 2 x (3 x 20″ / 30″) 2′

Semana 2
Día 1: 3 x (2 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 3 x (3 x 20″ / 30″) 2′

Semana 3
Día 1: 4 x (3 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 4 x (4 x 20″ / 30″) 2′

Semana 4
 Día 1: 5 x (4 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 5 x (4 x 20″ / 30″) 2′

Estiramientos isquiotibiales

Propuesta de entrenamiento de 4 semanas

Semana 1
Día 1: 2 x (2 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 2 x (3 x 20″/ 30″) 2′

Semana 2
Día 1: 3 x (2 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 3 x (3 x 20″ / 30″) 2′

Semana 3
Día 1: 4 x (3 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 4 x (4 x 20″ / 30″) 2′

Semana 4
 Día 1: 5 x (4 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 5 x (4 x 20″ / 30″) 2′

Estiramientos glúteo

Propuesta de entrenamiento de 4 semanas

Semana 1
Día 1: 2 x (2 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 2 x (3 x 20″ / 30″) 2′

Semana 2
Día 1: 3 x (2 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 3 x (3 x 20″ / 30″) 2′

Semana 3
Día 1: 4 x (3 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 4 x (4 x 20″ / 30″) 2′

Semana 4
 Día 1: 5 x (4 x 20″ / 30″) 2′
Día 2: 5 x (4 x 20″ / 30″) 2′

Continuidad

Método contínuo 1

Ej. escalada continua libre

Objetivo: mejorar la resistencia aeróbica.

Se trata de un entrenamiento de baja intensidad y mucho volumen. 

En este método, las sensaciones que debes tener son: elevación de la frecuencia cardiaca, sudoración y ligera hinchazón de antebrazos (debe ser llevadero, nunca llegar a que se abra la mano). 

 

Sugerencia: no combinar con ejercicios de fuerza o realizar estos antes del entrenamiento de continuidad. 

Continuidad

Método contínuo 2

Ej. escalada continua libre

Objetivo: mejorar la resistencia aeróbica y aumentar la capacidad de aguantar secciones de dificultad moderada.

Se trata de un entrenamiento de baja intensidad y mucho volumen. 

En este método, las sensaciones que debes tener son: equilibrio entre hinche y deshinche del antebrazo para acabar vacíos al final de la sesión. 

Sugerencia: no combinar con ejercicios de fuerza o realizar estos antes del entrenamiento de continuidad. 

Resistencia

Submáxima 1 con autodictado

Ej. escalada continua libre

Objetivo: escala libremente ajustando la intensidad a las sensaciones propuestas. Busca una escalada fluida que te permita ir soltando manos entre agarre y agarre pero que al final del tiempo propuesto para cada sesión sientas hinchazón y cierta dificultad para terminar el tiempo de escalada propuesto a esa intensidad.

Resistencia

Submáxima 2 en travesía

Ej. escalada continua en travesía

Objetivo: diseña una travesía de 40 movimientos de dificultad mantenida, evita pasos a bloque (muy duros) y reposos.

Ajusta la intensidad para que, una vez hayas memorizado y probado los movimientos, puedas hacerla relativamente bien al primer pegue, esforzándote pero sin llegar a caerte en un primer intento a la travesía.

Fuerza de dedos Suspensiones submáximas 1

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes sesiones de suspensiones 2 veces a la semana, con un descanso mínimo de 48h entre ellas. Ajusta la carga para no llegar al fallo. Si lo necesitas, puedes descargarte peso.

Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión.

Ciclo 1

Semana 1
3 x 6 rep x 10’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’

Semana 2
3 x 7 rep x 10’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’

Semana 3
3 x 8 rep x 10’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’

Semana 4
3 x 8 rep x 10’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’

Ciclo 2

Semana 1
3 x 4 rep x 12’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’

Semana 2
3 x 5 rep x 12’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’

Semana 3
3 x 6 rep x 12’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’

Semana 4
3 x 6 rep x 12’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’

Fuerza de dedos Suspensiones submáximas 2

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes sesiones de suspensiones 2 veces a la semana, con un descanso mínimo de 48h entre ellas. Ajusta la carga para no llegar al fallo. Si lo necesitas, puedes descargarte peso.

Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión.

Ciclo 1

Semana 1
3 x 6 rep x 15’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’

Semana 2
3 x 6 rep x 15’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’

Semana 3
3 x 8 rep x 15’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’

Semana 4
3 x 8 rep x 15’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’

Ciclo 2

Semana 1
3 x 6 rep x 12’’ (30’’) x mínimo agarre / 45’’ / 3’

Semana 2
3 x 6 rep x 12’’ (30’’) x mínimo agarre / 45’’ / 3’

Semana 3
3 x 8 rep x 12’’ (30’’) x mínimo agarre / 45’’ / 3’

Semana 4
3 x 8 rep x 12’’ (30’’) x mínimo agarre / 45’’ / 3’

Fuerza de dedos Suspensiones submáximas 3

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes sesiones de suspensiones 2 veces a la semana, con un descanso mínimo de 48h entre ellas. Ajusta la carga para no llegar al fallo. Si lo necesitas, puedes descargarte peso.

Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión.

Ciclo 1

Semana 1
3 x 6 rep x 15’’ (30’’) x mínimo agarre / 45’’ / 3’

Semana 2
3 x 6 rep x 15’’ (30’’) x mínimo agarre / 45’’ / 3’

Semana 3
3 x 4 rep x 12’’ (25’’) x mínimo agarre / 30’’ / 3’

Semana 4
3 x 4 rep x 12’’ (25’’) x mínimo agarre / 30’’ / 3’

Ciclo 2

Semana 1
3 x 6 rep x 12’’ (25’’) x mínimo agarre / 30’’ / 3’

Semana 2
4 x 6 rep x 12’’ (25’’) x mínimo agarre / 30’’ / 3’

Semana 3
3 x 6 rep x 10’’ (20’’) x mínimo agarre / 30’’ / 3’

Semana 4
4 x 6 rep x 10’’ (20’’) x mínimo agarre / 30’’ / 3’

Fuerza de dedos Suspensiones máximas 1

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes sesiones de suspensiones 2 veces a la semana, con un descanso mínimo de 48h entre ellas. Debes ajustar las series para que en la última acabes al fallo.

Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión.

Ciclo 1

Semana 1
3 x 12’’ (24’’) x máx. lastre / 2’

Semana 2
4 x 12’’ (24’’) x máx. lastre / 2’

Semana 3
5 x 12’’ (24’’) x máx. lastre / 2’

Semana 4
5 x 12’’ (24’’) x máx. lastre / 2’

Ciclo 2

Semana 1
3 x 10’’ (20’’) x máx. lastre / 2’

Semana 2
4 x 10’’ (20’’) x máx. lastre / 2’

Semana 3
5 x 10’’ (20’’) x máx. lastre / 2’

Semana 4
5 x 10’’ (20’’) x máx. lastre / 2’

Fuerza de dedos Suspensiones máximas 2

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes sesiones de suspensiones 2 veces a la semana, con un descanso mínimo de 48h entre ellas. Debes ajustar las series para que en la última acabes al fallo.

Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión.

Ciclo 1

Semana 1
4 x 10’’ (20’’) x máx. lastre / 2’

Semana 2
5 x 10’’ (20’’) x máx. lastre / 2’

Semana 3
6 x 10’’ (20’’) x máx. lastre / 2’

Semana 4
6 x 10’’ (20’’) x máx. lastre / 2’

Ciclo 2

Semana 1
4 x 10’’ (18’’) x máx. lastre / 3’

Semana 2
5 x 10’’ (18’’) x máx. lastre / 3’

Semana 3
6 x 10’’ (18’’) x máx. lastre / 3’

Semana 4
6 x 10’’ (18’’) x máx. lastre / 3’

Fuerza de dedos Suspensiones máximas 3

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes sesiones de suspensiones 2 veces a la semana, con un descanso mínimo de 48h entre ellas. Debes ajustar las series para que en la última acabes al fallo.

Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión.

Ciclo 1

Semana 1
4 x 10’’ (18’’) x máx. lastre / 2’

Semana 2
5 x 10’’ (18’’) x máx. lastre / 2’

Semana 3
6 x 10’’ (18’’) x máx. lastre / 2’

Semana 4
6 x 10’’ (18’’) x máx. lastre / 2’

Ciclo 2

Semana 1
3 x 8’’ (16’’) x máx. lastre / 3’

Semana 2
4 x 8’’ (16’’) x máx. lastre / 3’

Semana 3
5 x 8’’ (16’’) x máx. lastre / 3’

Semana 4
5 x 8’’ (16’’) x máx. lastre / 3’

Fuerza de dedos Suspensiones mínima regleta 1

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes sesiones de suspensiones 2 veces a la semana, con un descanso mínimo de 48h entre ellas. Debes ajustar las series para que en la última acabes al fallo.

Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión.

Ciclo 1

Semana 1
3 x 12’’ (24’’) x mínimo agarre / 2’

Semana 2
4 x 12’’ (24’’) x mínimo agarre / 2’

Semana 3
5 x 12’’ (24’’) x mínimo agarre / 2’

Semana 4
5 x 12’’ (24’’) x mínimo agarre / 2’

Ciclo 2

Semana 1
3 x 10’’ (20’’) x mínimo agarre / 2’

Semana 2
4 x 10’’ (20’’) x mínimo agarre / 2’

Semana 3
5 x 10’’ (20’’) x mínimo agarre/ 2’

Semana 4
5 x 10’’ (20’’) x mínimo agarre / 2’

Fuerza de dedos Suspensiones mínima regleta 2

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes sesiones de suspensiones 2 veces a la semana, con un descanso mínimo de 48h entre ellas. Debes ajustar las series para que en la última acabes al fallo.

Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión.

Ciclo 1

Semana 1
4 x 10’’ (20’’) x mínimo agarre / 2’

Semana 2
5 x 10’’ (20’’) x mínimo agarre / 2’

Semana 3
6 x 10’’ (18’’) x mínimo agarre / 2’

Semana 4
6 x 10’’ (18’’) x mínimo agarre / 2’

Ciclo 2

Semana 1
3 x 8’’ (16’’) x mínimo agarre / 3’

Semana 2
4 x 8’’ (16’’) x mínimo agarre / 3’

Semana 3
5 x 8’’ (16’’) x mínimo agarre/ 3’

Semana 4
5 x 8’’ (16’’) x mínimo agarre/ 3’

Fuerza de dedos Suspensiones mínima regleta 3

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes sesiones de suspensiones 2 veces a la semana, con un descanso mínimo de 48h entre ellas. Debes ajustar las series para que en la última acabes al fallo.

Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión.

Ciclo 1

Semana 1
3 x 10’’ (18’’) x mínimo agarre / 3’

Semana 2
4 x 10’’ (18’’) x mínimo agarre / 3’

Semana 3
5 x 8’’ (16’’) x mínimo agarre / 3’

Semana 4
5 x 8’’ (16’’) x mínimo agarre / 3’

Ciclo 2

Semana 1
3 x 6’’ (14’’) x mínimo agarre / 3’

Semana 2
4 x 6’’ (14’’) x mínimo agarre / 3’

Semana 3
5 x 6’’ (14’’) x mínimo agarre / 3’

Semana 4
5 x 6’’ (14’’) x mínimo agarre / 3’

Fuerza de dedos Saltos a regleta 1

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes sesiones de suspensiones 2 veces a la semana, con un descanso mínimo de 48h entre ellas. Debes ajustar las series para que en la última acabes al fallo.

Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión.

Ciclo 1

Semana 1
3 series x 4 saltos / 2’

Semana 2
3 series x 6 saltos / 2’

Semana 3
3 series x 8 saltos / 2’

Semana 4
3 series x 8 saltos / 2’

Ciclo 2

Semana 1
4 series x 4 saltos / 2’

Semana 2
4 series x 6 saltos / 2’

Semana 3
4 series x 8 saltos / 2’

Semana 4
4 series x 8 saltos / 2’

Fuerza de dedos Saltos a regleta 2

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes sesiones de suspensiones 2 veces a la semana, con un descanso mínimo de 48h entre ellas. Debes ajustar las series para que en la última acabes al fallo.

Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión.

Ciclo 1

Semana 1
4 series x 8 saltos / 2’

Semana 2
5 series x 8 saltos / 2’

Semana 3
6 series x 8 saltos / 2’

Semana 4
6 series x 8 saltos / 2’

Ciclo 2

Semana 1
3 series x 6 saltos / 2’

Semana 2
4 series x 6 saltos / 2’

Semana 3
5 series x 6 saltos / 2’

Semana 4
5 series x 6 saltos / 2’

Fuerza de dedos Saltos a regleta 3

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes sesiones de suspensiones 2 veces a la semana, con un descanso mínimo de 48h entre ellas. Debes ajustar las series para que en la última acabes al fallo.

Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión.

Ciclo 1

Semana 1
3 series x 6 saltos / 2’

Semana 2
4 series x 6 saltos / 2’

Semana 3
5 series x 6 saltos / 2’

Semana 4
5 series x 6 saltos / 2’

Ciclo 2

Semana 1
3 series x 4 saltos / 2’

Semana 2
4 series x 4 saltos / 2’

Semana 3
5 series x 4 saltos / 2’

Semana 4
5 series x 4 saltos / 2’

Fuerza de dedos Pinzas lastradas 1

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes sesiones de pinza 2 días a la semana con un descanso mínimo de 48h entre ellas.

Puedes incluir 3 anchuras diferentes (en ese caso tendrás que repetir 3 veces en la misma sesión el ejercicio propuesto para cada semana) en la misma sesión o solo aquella que más te cueste.

Debes estar totalmente recuperado/a para aplicar este tipo de entrenamientos, siempre al inicio de la sesión.

Ciclo 1

Semana 1
4 x 12’’ (24’’) x máx. peso / 2’

Semana 2
5 x 12’’ (24’’) x máx. peso / 2’

Semana 3
6 x 12’’ (24’’) x máx. peso / 2’

Semana 4
6 x 12’’ (24’’) x máx. peso / 2’

Ciclo 2

Semana 1
3 x 10’’ (20’’) x máx. peso / 2’

Semana 2
4 x 10’’ (20’’) x máx. peso / 2’

Semana 3
5 x 10’’ (20’’) x máx. peso / 2’

Semana 4
5 x 10’’ (20’’) x máx. peso / 2’

Fuerza de dedos Pinzas lastradas 2

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes sesiones de pinza 2 días a la semana con un descanso mínimo de 48h entre ellas.

Puedes incluir 3 anchuras diferentes (en ese caso tendrás que repetir 3 veces en la misma sesión el ejercicio propuesto para cada semana) en la misma sesión o solo aquella que más te cueste.

Debes estar totalmente recuperado/a para aplicar este tipo de entrenamientos, siempre al inicio de la sesión.

Ciclo 1

Semana 1
4 x 10’’ (20’’) x máx. peso / 2’

Semana 2
5 x 10’’ (20’’) x máx. peso / 2’

Semana 3
6 x 10’’ (20’’) x máx. peso / 2’

Semana 4
6 x 10’’ (20’’) x máx. peso / 2’

Ciclo 2

Semana 1
4 x 10’’ (18’’) x máx. peso / 2’

Semana 2
5 x 10’’ (18’’) x máx. peso / 2’

Semana 3
6 x 10’’ (18’’) x máx. peso / 2’

Semana 4
6 x 10’’ (18’’) x máx. peso / 2’

Fuerza de dedos Pinzas lastradas 3

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes sesiones de pinza 2 días a la semana con un descanso mínimo de 48h entre ellas.

Puedes incluir 3 anchuras diferentes (en ese caso tendrás que repetir 3 veces en la misma sesión el ejercicio propuesto para cada semana) en la misma sesión o solo aquella que más te cueste.

Debes estar totalmente recuperado/a para aplicar este tipo de entrenamientos, siempre al inicio de la sesión.

Ciclo 1

Semana 1
4 x 10’’ (18’’) x máx. peso / 2’

Semana 2
5 x 10’’ (18’’) x máx. peso / 2’

Semana 3
6 x 8’’ (16’’) x máx. peso / 3’

Semana 4
6 x 8’’ (16’’) x máx. peso / 3’

Ciclo 2

Semana 1
4 x 8’’ (14’’) x máx. peso / 3’

Semana 2
5 x 8’’ (14’’) x máx. peso / 3’

Semana 3
6 x 8’’ (14’’) x máx. peso / 3’

Semana 4
6 x 8’’ (14’’) x máx. peso / 3’

Fuerza de tracción y compresión

Campus 2

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes series de ejercicios.

Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión. Puedes incrementar la intensidad del ejercicio para regular el CE aumentando la asimetría en el agarre de manos y/o añadiendo lastre.

Ciclo 1

Salto a dos manos a la vez

Salto a dos manos alternando

Subidas alternas sin juntar

Semana 1
2 x 2 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 1
2 x 4 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 1
2 x 6 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 2
2 x 2 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 2
2 x 4 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 2
2 x 6 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 3
3 x 2 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 3
3 x 4 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 3
3 x 6 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 4
3 x 2 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 4
3 x 4 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 4
3 x 6 movs x máx. velocidad / 2’

Ciclo 2

Semana 1
4 x 2 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 1
4 x 4 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 1
4 x 6 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 2
5 x 2 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 2
5 x 4 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 2
5 x 6 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 3
4 x 2 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 3
4 x 4 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 3
4 x 6 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 4
5 x 2 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 4
5 x 4 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 4
5 x 6 movs x máx. velocidad / 2’

Fuerza de tracción y compresión

Dominadas

Dominadas en barra

Método para entrenar la fuerza máxima de tracción.

Agarra la barra con las manos en pronación (el dorso de la mano hacia ti), a una anchura que te sientas cómodo/a. Mantén la tensión en los hombros durante toda la dominada, no te “descuelgues” del todo.

Es importante intentar moverse siempre a la máxima velocidad posible en la fase de subida y hacer la bajada controlada en cada repetición. También trata de no llegar a realizar todas las repeticiones posibles, es decir, no agotar el CE, respetar el propuesto.

Fuerza de tracción y compresión

Dominadas

Dominadas asimétricas

Método para entrenar la fuerza máxima de tracción.

Regula la intensidad para el número de repeticiones y CE
propuesto en cada serie con la asimetría de las manos.

Es importante intentar moverse siempre a la máxima velocidad posible en cada repetición, así como no llegar a realizar todas las repeticiones posibles, es decir, no agotar el CE y respetar el propuesto.

Fuerza de tracción y compresión

Dominadas

Dominadas máquina de escribir

Método para entrenar la fuerza máxima de tracción.

Es importante intentar moverse siempre a la máxima velocidad posible en cada repetición, así como no llegar a realizar todas las repeticiones posibles, es decir, no agotar el CE y respetar el propuesto.

Fuerza de tracción y compresión

Campus 1

Arrancando máxima (Powerslap)

Subida alterna juntando

Subida alterna sin juntar

Arrancando máxima (Powerslap)

Subida alterna juntando

Subida alterna sin juntar

Ejercicios para desarrollar la fuerza explosiva de dedos y tracción.

Trabaja en una regleta de 15-24 mm si quieres enfocar la sesión más hacia los dedos y en regletas o agarres superiores a 24 mm de profundidad si el objetivo es desarrollar la fuerza explosiva de tracción.

Regula la distancia de los listones en cada ejercicio para encontrar una distancia que signifique un reto y que, aunque te salga, te cueste para el número de repeticiones propuestas.

Fuerza de tracción y compresión

Circuito físico tren superior 1

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes series de ejercicios en el orden propuesto.

Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión y, a ser posible, dos veces por semana. 

Ciclo 1

Semana 1
3 vueltas x 8(20) en cada ejercicio / 3’

Semana 2
3 vueltas x 8(20) en cada ejercicio / 3’

Semana 3
4 vueltas x 8(18) en cada ejercicio / 3’

Semana 4
4 vueltas x 8(18) en cada ejercicio / 3’

Ciclo 2

Semana 1
3 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’

Semana 2
3 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’

Semana 3
4 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’

Semana 4
4 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’

Fuerza de tracción y compresión

Circuito físico tren superior 2

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realizalas siguientes series de ejercicios en el orden propuesto.

Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión y, a ser posible, dos veces por semana. 

Ciclo 1

Semana 1
3 vueltas x 8(20) en cada ejercicio / 3’

Semana 2
3 vueltas x 8(20) en cada ejercicio / 3’

Semana 3
4 vueltas x 8(18) en cada ejercicio / 3’

Semana 4
4 vueltas x 8(18) en cada ejercicio / 3’

Ciclo 2

Semana 1
3 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’

Semana 2
3 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’

Semana 3
4 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’

Semana 4
4 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’

Físico - Tren inferior

Circuito físico - Función estabilizadora

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes series de ejercicios en el orden propuesto.

Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión y, a ser posible, dos veces por semana. 

Ciclo 1

Semana 1
2 x 20″ despacio

Semana 2
3 x 20″ despacio

Semana 3
3 x 20″ despacio

Semana 4
2 x 30″ despacio

Ciclo 2

Semana 1
3 x 30″ despacio

Semana 2
3 x 35″ despacio

Semana 3
3 x 40″ despacio

Semana 4
3 x 45″ despacio

Físico - Tren inferior

Circuito físico - Función impulsora

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes series de ejercicios en el orden propuesto.

Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión y, a ser posible, dos veces por semana. 

Ciclo 1

Semana 1
3 vueltas x 8(20) en cada ejercicio / 3’

Semana 2
3 vueltas x 8(20) en cada ejercicio / 3’

Semana 3
4 vueltas x 8(18) en cada ejercicio / 3’

Semana 4
4 vueltas x 8(18) en cada ejercicio / 3’

Ciclo 2

Semana 1
3 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’

Semana 2
3 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’

Semana 3
4 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’

Semana 4
4 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’

FÍSICO - Core

Circuito función estabilizadora

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes series de ejercicios en el orden propuesto.

Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión y, a ser posible, dos veces por semana. 

Ciclo 1

Semana 1
2 x 20″ despacio

Semana 2
3 x 20″ despacio

Semana 3
3 x 20″ despacio

Semana 4
2 x 30″ despacio

Ciclo 2

Semana 1
3 x 30″ despacio

Semana 2
3 x 35″ despacio

Semana 3
3 x 40″ despacio

Semana 4
3 x 45″ despacio

FÍSICO - Core

Circuito fuerza impulsora

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes series de ejercicios en el orden propuesto.

Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión y, a ser posible, dos veces por semana. 

Ciclo 1

Semana 1
3 vueltas x 8(20) en cada ejercicio / 3’

Semana 2
3 vueltas x 8(20) en cada ejercicio / 3’

Semana 3
4 vueltas x 8(18) en cada ejercicio / 3’

Semana 4
4 vueltas x 8(18) en cada ejercicio / 3’

Ciclo 2

Semana 1
3 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’

Semana 2
3 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’

Semana 3
4 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’

Semana 4
4 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’

Resistencia - Continuidad 1/1

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Escala y baja del plafón cuando quieras, enciende y pausa el cronómetro respectivamente.

Ve aumentando el volumen de escalada cada sesión o dos sesiones de forma progresiva. Debes buscar una intensidad muy baja que te permita escalar sin llegar a un hinchazón no controlable.

La escalada debe ser fluida y sin muchas paradas. Si te caes o eres incapaz de mantener el ritmo de escalada seguramente sea porque la intensidad de trabajo es demasiado alta. 

Ciclo 1

Semana 1
8′ escalando / sensación

Semana 2
10′ escalando / sensación

Semana 3
12′ escalando / sensación

Semana 4
14′ escalando / sensación

Ciclo 2

Semana 1
14′ escalando / sensación

Semana 2
16′ escalando / sensación

Semana 3
18′ escalando / sensación

Semana 4
18′ escalando / sensación

Resistencia - Continuidad 1/2

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Escala y baja del plafón cuando quieras, enciende y pausa el cronómetro respectivamente.

Ve aumentando el volumen de escalada cada sesión o dos sesiones de forma progresiva. Debes buscar una intensidad muy baja que te permita escalar sin llegar a un hinchazón no controlable.

La escalada debe ser fluida y sin muchas paradas. Si te caes o eres incapaz de mantener el ritmo de escalada seguramente sea porque la intensidad de trabajo es demasiado alta. 

Ciclo 1

Semana 1
14′ escalando / sensación

Semana 2
16′ escalando / sensación

Semana 3
18′ escalando / sensación

Semana 4
20′ escalando / sensación

Ciclo 2

Semana 1
20′ escalando / sensación

Semana 2
22′ escalando / sensación

Semana 3
22′ escalando / sensación

Semana 4
24′ escalando / sensación

Resistencia - Continuidad 1/3

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Escala y baja del plafón cuando quieras, enciende y pausa el cronómetro respectivamente.

Ve aumentando el volumen de escalada cada sesión o dos sesiones de forma progresiva. Debes buscar una intensidad muy baja que te permita escalar sin llegar a un hinchazón no controlable.

La escalada debe ser fluida y sin muchas paradas. Si te caes o eres incapaz de mantener el ritmo de escalada seguramente sea porque la intensidad de trabajo es demasiado alta. 

Ciclo 1

Semana 1
20′ escalando / sensación

Semana 2
20′ escalando / sensación

Semana 3
25′ escalando / sensación

Semana 4
30′ escalando / sensación

Ciclo 2

Semana 1
25′ escalando / sensación

Semana 2
25′ escalando / sensación

Semana 3
30′ escalando / sensación

Semana 4
30′ escalando / sensación

Resistencia - Continuidad 2/1

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Acumula repeticiones de cierto volumen de escalada entre 2 y 5 minutos a intensidad baja. Ve aumentando el volumen de escalada cada sesión o dos sesiones de forma progresiva.

Debes buscar una intensidad muy baja que te permita escalar sin llegar a una hinchazón no controlable. La escalada debe ser fluida y sin muchas paradas.

Si te caes o eres incapaz de mantener el ritmo de escalada seguramente sea porque la intensidad del trabajo es demasiado alta. 

Ciclo 1

Semana 1
5 x 2′ escalando / 1′

Semana 2
6 x 2′ escalando / 1′

Semana 3
7 x 2′ escalando / 1′

Semana 4
8 x 2′ escalando / 1′

Ciclo 2

Semana 1
4 x 2′ escalando / 1’30´´

Semana 2
5 x 2′ escalando / 1’30´´

Semana 3
6 x 2′ escalando / 1’30´´

Semana 4
7 x 2′ escalando / 1’30´´

Resistencia - Continuidad 2/2

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Acumula repeticiones de cierto volumen de escalada entre 2 y 5 minutos a intensidad baja. Ve aumentando el volumen de escalada cada sesión o dos sesiones de forma progresiva.

Debes buscar una intensidad muy baja que te permita escalar sin llegar a una hinchazón no controlable. La escalada debe ser fluida y sin muchas paradas.

Si te caes o eres incapaz de mantener el ritmo de escalada seguramente sea porque la intensidad del trabajo es demasiado alta. 

Ciclo 1

Semana 1
4 x  3′ escalando / 1’30´´

Semana 2
5 x  3′ escalando / 1’30´´

Semana 3
6 x  3′ escalando / 1’30´´

Semana 4

Ciclo 2

Semana 1
4 x 4′ escalando / 2′

Semana 2
5 x 4′ escalando / 2′

Semana 3
4 x 4′ escalando / 2′

Semana 4
5 x 4′ escalando / 2′

Resistencia - Continuidad 2/3

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Acumula repeticiones de cierto volumen de escalada entre 2 y 5 minutos a intensidad baja. Ve aumentando el volumen de escalada cada sesión o dos sesiones de forma progresiva.

Debes buscar una intensidad muy baja que te permita escalar sin llegar a una hinchazón no controlable. La escalada debe ser fluida y sin muchas paradas.

Si te caes o eres incapaz de mantener el ritmo de escalada seguramente sea porque la intensidad del trabajo es demasiado alta. 

Ciclo 1

Semana 1
3 x  4′ escalando / 1’30´´

Semana 2
4 x  4′ escalando / 1’30´´

Semana 3
5 x  4′ escalando / 1’30´´

Semana 4
5 x  4′ escalando / 1’30´´

Ciclo 2

Semana 1
3 x 5′ escalando / 2′

Semana 2
4 x 5′ escalando / 2′

Semana 3
5 x 5′ escalando / 2′

Semana 4
6 x 5′ escalando / 2′

Resistencia - Submáxima 1/1

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Regula la intensidad de la escalada a lo largo del ciclo con la pauta de llegar a las últimas repeticiones de cada sesión con sensación de hinchazón y pérdida de fuerza suficiente como para no poder mantener más de 1-2 hipotéticas repeticiones una vez que acabes la última repetición.

Seguramente tengas que mantener la intensidad si en la propuesta de tu ciclo de entrenamiento el tiempo de escalada es progresivamente creciente. En cambio, si el tiempo de escalada se va reduciendo a lo largo del ciclo, seguramente tengas que ir aumentando de manera progresiva la intensidad de la escalada.

Ciclo 1

Semana 1
6 x 2′ escalando / 2′

Semana 2
7 x 2′ escalando / 2′

Semana 3
8 x 2′ escalando / 2′

Semana 4
10 x 2′ escalando / 2′

Ciclo 2

Semana 1
5 x 3′ escalando / 3′

Semana 2
6 x 3′ escalando / 3′

Semana 3
6 x 3′ escalando / 3′

Semana 4
7 x 3′ escalando / 3′

Resistencia - Submáxima 1/2

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Regula la intensidad de la escalada a lo largo del ciclo con la pauta de llegar a las últimas repeticiones de cada sesión con sensación de hinchazón y pérdida de fuerza suficiente como para no poder mantener más de 1-2 hipotéticas repeticiones una vez que acabes la última repetición.

Seguramente tengas que mantener la intensidad si en la propuesta de tu ciclo de entrenamiento el tiempo de escalada es progresivamente creciente. En cambio, si el tiempo de escalada se va reduciendo a lo largo del ciclo, seguramente tengas que ir aumentando de manera progresiva la intensidad de la escalada.

Ciclo 1

Semana 1
5 x 3′ escalando / 3′

Semana 2
6 x 3′ escalando / 3′

Semana 3
7 x 3′ escalando / 3′

Semana 4
8 x 3′ escalando / 3′

Ciclo 2

Semana 1
3 x 4′ escalando / 4′

Semana 2
4 x 4′ escalando / 4′

Semana 3
5 x 4′ escalando / 4′

Semana 4
5 x 4′ escalando / 4′

Resistencia - Submáxima 1/3

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Regula la intensidad de la escalada a lo largo del ciclo con la pauta de llegar a las últimas repeticiones de cada sesión con sensación de hinchazón y pérdida de fuerza suficiente como para no poder mantener más de 1-2 hipotéticas repeticiones una vez que acabes la última repetición.

Seguramente tengas que mantener la intensidad si en la propuesta de tu ciclo de entrenamiento el tiempo de escalada es progresivamente creciente. En cambio, si el tiempo de escalada se va reduciendo a lo largo del ciclo, seguramente tengas que ir aumentando de manera progresiva la intensidad de la escalada.

Ciclo 1

Semana 1
5 x 4′ escalando / 4′

Semana 2
5 x 4′ escalando / 4′

Semana 3
7 x 3′ escalando / 3′

Semana 4
7 x 3′ escalando / 3′

Ciclo 2

Semana 1
8 x 2’30» escalando / 2’30»

Semana 2
8 x 2’30» escalando / 2’30»

Semana 3
10 x 2′ escalando / 2′

Semana 4
10 x 2′ escalando / 2′

Resistencia - Submáxima 2/1

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Trabaja sobre la primera y segunda mitad de la travesía, es decir, parte la travesía de 40 movimientos en dos de 20, metiendo un pequeño reposo a la mitad. Completar una travesía entera sería una repetición.
Una serie puede tener una o varias repeticiones.

Da por terminado el entreno cuando caigas en una misma repetición en ambas partes de la travesía –es decir, en la primera y segunda mitad de la travesía– por fatiga y no por fallo técnico, como perder un pie o no agarrar una mano. 

Ciclo 1

Semana 1
3 (20 mov / 2′ + 20 mov) / 4′

Semana 2
3 (20 mov / 2′ + 20 mov) / 4′

Semana 3
4 (20 mov / 2′ + 20 mov) / 5′

Semana 4
4 (20 mov / 2′ + 20 mov) / 5′

Ciclo 2

Semana 1
4 (20 mov / 1’45» + 20 mov) / 4′

Semana 2
4 (20 mov / 1’45» + 20 mov) / 4′

Semana 3
5 (20 mov / 1’45» + 20 mov) / 5′

Semana 4
5 (20 mov / 1’45» + 20 mov) / 5′

Resistencia - Submáxima 2/2

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Trabaja sobre la primera y segunda mitad de la travesía, es decir, parte la travesía de 40 movimientos en dos de 20, metiendo un pequeño reposo a la mitad. Completar una travesía entera sería una repetición.
Una serie puede tener una o varias repeticiones.

Da por terminado el entreno cuando caigas en una misma repetición en ambas partes de la travesía –es decir, en la primera y segunda mitad de la travesía– por fatiga y no por fallo técnico, como perder un pie o no agarrar una mano. 

Ciclo 1

Semana 1
4 (20 mov / 2′ + 20 mov) / 5′

Semana 2
5 (20 mov / 2′ + 20 mov) / 5′

Semana 3
5 (20 mov / 2′ + 20 mov) / 5′

Semana 4
6 (20 mov / 2′ + 20 mov) / 5′

Ciclo 2

Semana 1
4 (20 mov / 1’45» + 20 mov) / 5′

Semana 2
5 (20 mov / 1’45» + 20 mov) / 5′

Semana 3
4 (20 mov / 1’30» + 20 mov) / 5′

Semana 4
5 (20 mov / 1’30» + 20 mov) / 5′

Resistencia - Submáxima 2/3

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Trabaja sobre la primera y segunda mitad de la travesía, es decir, parte la travesía de 40 movimientos en dos de 20, metiendo un pequeño reposo a la mitad. Completar una travesía entera sería una repetición.
Una serie puede tener una o varias repeticiones.

Da por terminado el entreno cuando caigas en una misma repetición en ambas partes de la travesía –es decir, en la primera y segunda mitad de la travesía– por fatiga y no por fallo técnico, como perder un pie o no agarrar una mano. 

Ciclo 1

Semana 1
4 (20 mov / 1’30» + 20 mov) / 5′

Semana 2
5 (20 mov / 1’30» + 20 mov) / 5′

Semana 3
6 (20 mov / 1’30» + 20 mov) / 5′

Semana 4
6 (20 mov / 1’30» + 20 mov) / 5′

Ciclo 2

Semana 1
5 (20 mov / 1’15» + 20 mov) / 5′

Semana 2
6 (20 mov / 1’15» + 20 mov) / 5′

Semana 3
5 (20 mov / 1′ + 20 mov) / 5′

Semana 4
6 (20 mov / 1′ + 20 mov) / 5′

Fuerza de tracción y compresión - Dominadas en barra 1

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes sesiones de dominadas 2 días a la semana con un descanso mínimo de 48h a 72h entre ellas.

Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión. Puedes variar la apertura de las manos para trabajar diferentes ángulos e incidir en músculos distintos. Coloca las palmas de las manos siempre hacia abajo (pronación).

Máximo peso hace referencia al máximo peso con el que eres capaz de hacer las dominadas marcadas en el carácter de esfuerzo (entre paréntesis). Si no eres capaz de llegar a ese número, tendrás que descargarte peso (puedes usar poleas, gomas,…).

Ciclo 1

Semana 1
2 x 10 (22) x máx. peso / 2’

Semana 2
3 x 10 (20) x máx. peso / 2’

Semana 3
4 x 10 (20) x máx. peso / 2’

Semana 4
4 x 10 (20) x máx. peso / 2’

Ciclo 2

Semana 1
3 x 8 (18) x máx. peso / 2’

Semana 2
4 x 8 (18) x máx. peso / 2’

Semana 3
5 x 8 (16) x máx. peso / 2’

Semana 4
5 x 8 (16) x máx. peso / 2’

Fuerza de tracción y compresión - Dominadas en barra 2

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes sesiones de dominadas 2 días a la semana con un descanso mínimo de 48h a 72h entre ellas.

Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión. Puedes variar la apertura de las manos para trabajar diferentes ángulos e incidir en músculos distintos. Coloca las palmas de las manos siempre hacia abajo (pronación).

Máximo peso hace referencia al máximo peso con el que eres capaz de hacer las dominadas marcadas en el carácter de esfuerzo (entre paréntesis). Si no eres capaz de llegar a ese número, tendrás que descargarte peso (puedes usar poleas, gomas,…).

Ciclo 1

Semana 1
3 x 8 (18) x máx. peso / 2’

Semana 2
4 x 8 (18) x máx. peso / 2’

Semana 3
5 x 8 (16) x máx. peso / 2’

Semana 4
5 x 8 (16) x máx. peso / 2’

Ciclo 2

Semana 1
4 x 6 (14) x máx. peso / 2’

Semana 2
5 x 6 (14) x máx. peso / 2’

Semana 3
6 x 6 (14) x máx. peso / 2’

Semana 4
6 x 6 (14) x máx. peso / 2’

Fuerza de tracción y compresión - Dominadas en barra 3

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes sesiones de dominadas 2 días a la semana con un descanso mínimo de 48h a 72h entre ellas.

Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión. Puedes variar la apertura de las manos para trabajar diferentes ángulos e incidir en músculos distintos. Coloca las palmas de las manos siempre hacia abajo (pronación).

Máximo peso hace referencia al máximo peso con el que eres capaz de hacer las dominadas marcadas en el carácter de esfuerzo (entre paréntesis). Si no eres capaz de llegar a ese número, tendrás que descargarte peso (puedes usar poleas, gomas,…).

Ciclo 1

Semana 1
3 x 6 (14) x máx. peso / 2’

Semana 2
4 x 6 (14) x máx. peso / 2’

Semana 3
4 x 6 (12) x máx. peso / 2’

Semana 4
5 x 6 (12) x máx. peso / 2’

Ciclo 2

Semana 1
2 x 5 (10) x máx. peso / 2’

Semana 2
3 x 5 (10) x máx. peso / 2’

Semana 3
4 x 5 (10) x máx. peso / 2’

Semana 4
4 x 4 (8) x máx. peso / 2’

Fuerza de tracción y compresión

Dominadas asimétricas 1

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes sesiones de dominadas 2 días a la semana con un descanso mínimo de 48h a 72h entre ellas.
Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión. Puedes variar la apertura de las manos o ponerlas hacia arriba (supinación) o hacia abajo (pronación) para trabajar diferentes ángulos e incidir en músculos distintos.

Ciclo 1

Semana 1
2 x 6 (14) x máx. peso / 2’

Semana 2
3 x 6 (14) x máx. peso / 2’

Semana 3
4 x 6 (14) x máx. peso / 2’

Semana 4
4 x 6 (14) x máx. peso / 2’

Ciclo 2

Semana 1
3 x 5(12) x máx. peso / 2’

Semana 2
4 x 5 (12) x máx. peso / 2’

Semana 3
3 x 5 (10) x máx. peso / 3’

Semana 4
4 x 5 (10) x máx. peso / 3’

Fuerza de tracción y compresión

Dominadas asimétricas 2

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes sesiones de dominadas 2 días a la semana con un descanso mínimo de 48h a 72h entre ellas.
Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión. Puedes variar la apertura de las manos o ponerlas hacia arriba (supinación) o hacia abajo (pronación) para trabajar diferentes ángulos e incidir en músculos distintos.

Ciclo 1

Semana 1
3 x 5 (10) x máx. peso / 2’

Semana 2
4 x 5 (10) x máx. peso / 2’

Semana 3
5 x 5 (10) x máx. peso / 2’

Semana 4
5 x 5 (10) x máx. peso / 2’

Ciclo 2

Semana 1
3 x 4 (8) x máx. peso / 3’

Semana 2
4x 4 (8) x máx. peso / 3’

Semana 3
5 x 4 (8) x máx. peso / 3’

Semana 4
5 x 4 (8) x máx. peso / 3’

Fuerza de tracción y compresión

Dominadas asimétricas 3

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes sesiones de dominadas 2 días a la semana con un descanso mínimo de 48h a 72h entre ellas.
Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión. Puedes variar la apertura de las manos o ponerlas hacia arriba (supinación) o hacia abajo (pronación) para trabajar diferentes ángulos e incidir en músculos distintos.

Ciclo 1

Semana 1
3 x 4 (8) x máx. peso / 3’

Semana 2
4 x 4 (8) x máx. peso / 3’

Semana 3
3 x 3 (6) x máx. peso / 3’

Semana 4
4 x 3 (6) x máx. peso / 3’

Ciclo 2

Semana 1
2 x 3 (5) x máx. peso / 3’

Semana 2
3 x 3 (5) x máx. peso / 3’

Semana 3
3 x 3 (5) x máx. peso / 3’

Semana 4
2 x 2 (4) x máx. peso / 3’

Fuerza de tracción y compresión

Dominadas máquina de escribir 1

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes sesiones de dominadas 2 días a la semana con un descanso mínimo de 48h a 72h entre ellas.

Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión. Puedes incrementar la intensidad del ejercicio para regular el CE aumentando la asimetría en el agarre de manos y/o añadiendo lastre.

Ciclo 1

Semana 1
2 x 6 (14) x máx. peso / 2’

Semana 2
3 x 6 (14) x máx. peso / 2’

Semana 3
4 x 6 (14) x máx. peso / 2’

Semana 4
4 x 6 (14) x máx. peso / 2’

Ciclo 2

Semana 1
3 x 5 (12) x máx. peso / 2’

Semana 2
4 x 5 (12) x máx. peso / 2’

Semana 3
3 x 5 (10) x máx. peso / 3’

Semana 4
4 x 5 (10) x máx. peso / 3’

Fuerza de tracción y compresión

Dominadas máquina de escribir 2

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes sesiones de dominadas 2 días a la semana con un descanso mínimo de 48h a 72h entre ellas.

Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión. Puedes incrementar la intensidad del ejercicio para regular el CE aumentando la asimetría en el agarre de manos y/o añadiendo lastre.

Ciclo 1

Semana 1
3 x 5 (12) x máx. peso / 2’

Semana 2
4 x 5 (12) x máx. peso / 2’

Semana 3
4 x 5 (10) x máx. peso / 3’

Semana 4
5 x 5 (10) x máx. peso / 3’

Ciclo 2

Semana 1
3 x 4 (8) x máx. peso / 3’

Semana 2
4 x 4 (8) x máx. peso / 3’

Semana 3
5 x 4 (8) x máx. peso / 3’

Semana 4
5 x 4 (8) x máx. peso / 3’

Fuerza de tracción y compresión

Dominadas máquina de escribir 3

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realiza las siguientes sesiones de dominadas 2 días a la semana con un descanso mínimo de 48h a 72h entre ellas.

Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión. Puedes incrementar la intensidad del ejercicio para regular el CE aumentando la asimetría en el agarre de manos y/o añadiendo lastre.

Ciclo 1

Semana 1
3 x 4 (8) x máx. peso / 3’

Semana 2
4 x 4 (8) x máx. peso / 3’

Semana 3
5 x 4 (8) x máx. peso / 3’

Semana 4
5 x 4 (8) x máx. peso / 3’

Ciclo 2

Semana 1
2 x 3 (6) x máx. peso / 3’

Semana 2
3 x 3 (6) x máx. peso / 3’

Semana 3
3 x 3 (6) x máx. peso / 3’

Semana 4
2 x 3 (5) x máx. peso / 3’

Fuerza de tracción y compresión

Campus 1

Propuesta de entrenamiento de 8 semanas

Realizalas siguientes series de ejercicios.

Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión. Puedes incrementar la intensidad del ejercicio para regular el CE aumentando la asimetría en el agarre de manos y/o añadiendo lastre.

Ciclo 1

Arrancada (Powerslap)

Subidas alternas juntando

Subidas alternas sin juntar

Semana 1
2 x 6 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 1
2 x 4 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 1
2 x 2 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 2
2 x 6 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 2
2 x 4 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 2
2 x 2 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 3
3 x 6 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 3
3 x 4 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 3
3 x 2 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 4
3 x 6 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 4
3 x 4 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 4
3 x 2 movs x máx. velocidad / 2’

Ciclo 2

Semana 1
4 x 6 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 1
4 x 4 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 1
4 x 2 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 2
5 x 6 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 2
5 x 4 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 2
5 x 2 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 3
4 x 6 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 3
4 x 4 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 3
4 x 2 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 4
5 x 6 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 4
5 x 4 movs x máx. velocidad / 2’

Semana 4
5 x 2 movs x máx. velocidad / 2’

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