Adapta el entreno a tu ciclo menstrual
Entrenamiento escalada online
Cómo adaptar el entrenamiento a tu ciclo menstrual
Cada cuerpo es un mundo, así que aunque los cambios hormonales sigan un ciclo, cada mujer puede sentirlos de una manera diferente: para algunas la semana antes de la regla puede ser en la que se sientan con menos energía y, en cambio, otras necesiten modificar la intensidad durante la regla.
Las pautas que ofrecemos más abajo son un guía general que no tiene porque ajustarse a ti en particular pero que tal vez pueda ayudarte a entender mejor cómo el ciclo puede afectar al entrenamiento.
Si quieres información más completa sobre el tema, puedes leer nuestro artículo en El Cohete.
Fase folicular (días 1-12)
Hormonas
Los primeros cinco días representan los días de sangrado. En este momento, los niveles de progesterona y estrógenos es cuando estarán más bajos. Los estrógenos, que son los que nos dan ese punch de energía, irán subiendo progresivamente.
Entrenamiento
La intensidad de los entrenamientos debería reducirse en los primeros cinco días de esta fase. No es necesario reducir a cero los entrenamientos, pero sí modificar la sesión –en especial los ejercicios de fuerza–.
A medida que suben los niveles hormonales, al final de esta fase, podremos ir aumentando la intensidad de los entrenamientos y también es un buen momento para asimilar conceptos difíciles como aprender técnica o ejercicios nuevos.
Fase ovulatoria (días 13-15)
Hormonas
Durante la ovulación hay un descenso de hormonas: los estrógenos bajan a lo bestia.
También aumenta la segregación de relaxina, una hormona que se libera también al final del embarazo y que relaja los músculos y tendones. Es un momento en que las articulaciones están más inestables y por eso puede aumentar el riesgo de lesión.
Entrenamiento
«Por lo general, en la fase preovulatoria las escaladoras del Equipo Sputnik se sienten mucho mejor y son capaces de asimilar muy bien las cargas (toleran más trabajo y se adaptan mejor al mismo, o sea, recuperan antes). Por eso es importante controlarlo, para poder aprovechar esas ventanas», nos cuenta Pedro Bergua, entrenador del Equipo.
Podemos aprovechar esta fase para realizar ejercicios de fuerza.
Fase lútea (días 16-28)
Hormonas
Los niveles de estrógenos vuelven a subir pero no tanto como en la fase folicular y la progesterona “domina” sobre los estrógenos. Especialmente al final del ciclo disminuyen la serotonina y la dopamina, asociadas a tristeza e irritabilidad.
Entrenamiento
Al principio de esta fase (días 16-20) se recomienda incluir tareas complejas, con alta intensidad y bajo volumen (ejercicios exigentes con pocas repeticiones o pocas series). Es decir, podemos darle chicha al entrenamiento de fuerza.
En la segunda fase (días 21-24) generalmente encontramos menor resistencia, retención de líquidos y acumulación de sal. Podemos aumentar el volumen y bajar la intensidad de nuestros entrenos (ejercicios menos exigentes con más repeticiones o más series).
A continuación viene la fase premenstrual: empieza el descenso hormonal. Si estas más sensible y te sientes cansada, quizás no sea el mejor momento para probar proyectos muy duros (la probabilidad de estar más frustrada aumenta considerablemente y no nos aporta nada).
Si estás poco receptiva puedes hacer tareas que tengas bien interiorizadas y puedas hacer sin mucho esfuerzo. Es especialmente importante cuidar los descansos. Eso sí, si te encuentras con ganas y sientes que te puedes comer el mundo: ¡Cómetelo!
Fases del ciclo menstrual
Hoja de autorregistro
No todas somos iguales, ni nos sentimos igual en cada fase. Por eso, te proponemos tomar conciencia del cuerpo, en qué fase del ciclo estás y cómo te afecta a tu entreno (que generalmente es distinto para cada mujer).
Con una hoja de auto-registro como la siguiente puedes tomar datos de tu ciclo menstrual y relacionarlo con tu actividad de escalada para poder sacar tus propias conclusiones. Lo ideal es tomar datos durante 3 o 6 meses o hasta que saques la información suficiente sobre cómo responde tu organismo.
Puedes descargar esta hoja, imprimirla y compartirla.
