Test entrenamiento online
Nuestros test son una herramienta para que puedas dirigir tu entrenamiento online con autonomía.
Te ofrecemos tres test para trabajar la fuerza de dedos, la fuerza de tracción y la continuidad. Escoge el aspecto que quieres trabajar, realiza el test y, según los resultados, te ofrecemos una serie de propuestas de entrenamiento.
Si tienes cualquier duda, puedes preguntarle a nuestro equipo técnico. ¡A por ello!
Realiza tus propios test
Estos test te van a permitir orientarte en el entrenamiento online, medir tu estado actual y guiarte sobre qué entrenamiento seguir.
Primero has de escoger qué área quieres trabajar:
Fuerza de dedos
Test: Fuerza de dedos
Antes de medir tu fuerza de dedos debes tener en cuenta las siguientes premisas:
- El tipo de agarre será en semiarqueo y semiextensión
- No uses el dedo gordo
- Brazos estirados y a la altura de los hombros
- Escápulas activadas
- Cadera en retroversión
- No cruces los pies
- Evita balancearte
Test de fuerza de dedos:
¿Cuánto tiempo llevas escalando? Si llevas un año o menos, realiza el test en una regleta de 35mm. Si llevas más de un año, puedes hacerlo en 35 o 16mm.
Calienta dedos antes del test. Realiza suspensiones (5 segundos de suspensión y 40 de descanso), disminuyendo el tamaño de la regleta progresivamente.
Cuélgate de la regleta seleccionada (35 o 16mm) y cronometra el tiempo que logras mantenerte colgado.
Si no llegas a colgarte 5 segundos en la regleta de 16mm, entonces tienes que hacer el test en una de 35mm.
Según el tiempo que logres mantenerte colgado en la regleta de 35mm, tendrás una regleta de trabajo diferente:
- Si no llegas a los 40 segundos, tu regleta de trabajo es la de 40mm
- Si llegas justo a 40 segundos, tu regleta de trabajo es la de 35mm
- Si haces más de 40 segundos, tu regleta es la de 30mm
Según los segundos que logres quedarte colgado en la regleta de 16mm, tendrás una regleta de trabajo* distinta.
Encuéntrala en la tabla de más abajo y, a continuación, encuentra tu propuesta de entrenamiento.
*Regleta de trabajo: la regleta en la que vas a hacer el entrenamiento propuesto.
Encuentra tu propuesta de entrenamiento más abajo.
Regletas de trabajo
Resultados y propuesta de trabajo
Empieza por la primera propuesta (y solo una propuesta) de trabajo y completa esas 8 semanas.
Una vez acabada, te sugerimos cambiar de rutina (puedes trabajar continuidad, físico, fuerza de tracción, etc.).
Cuando vuelvas a trabajar fuerza de tracción, repite el test y si estás en el mismo rango de regletas, realiza la siguiente propuesta.
Realizar 16 semanas del mismo entrenamiento produce un estancamiento en la evolución y cambiar de estímulo es lo que nos permite evolucionar.
Si quieres saber por qué la regleta de trabajo para entrenar la fuerza de dedos es de 16mm, aquí puedes leer el artículo que lo justifica, basado en una investigación de uno de los entrenadores del Equipo Sputnik, Pedro Bergua.
Fuerza de tracción
Test: Fuerza de tracción
Para realizar este test necesitas tener en cuenta las siguientes premisas:
Dominadas en pronación, es decir, no me veo las uñas de los dedos.
Apertura ligeramente máyor que los hombros.
Sin impulso.
Al bajar, estiro los brazos al máximo y mantengo las escápulas activas.
Paro un segundo entre dominada y dominada.
Máxima velocidad de ejecución y bajada controlada
Dejar el ejercicio cuando disminuya la velocidad de ejecución considerablemente.
El test consiste en realizar el máximo de dominadas posibles teniendo en cuenta las premisas anteriores.
Con el resultado de tu test, comprueba qué propuesta de entrenamiento te corresponde.
Resultados y propuesta de trabajo
Empieza por la primera propuesta (y solo una propuesta) de trabajo y completa esas 8 semanas.
Una vez acabada, te sugerimos cambiar de rutina (puedes trabajar continuidad, físico, suspensiones, etc.).
Cuando vuelvas a trabajar fuerza de tracción, repite el test y si estás en el mismo rango de dominadas, realiza la siguiente propuesta.
Realizar 16 semanas del mismo entrenamiento produce un estancamiento en la evolución y cambiar de estímulo es lo que nos permite evolucionar.
Continuidad
Test: Continuidad
Para realizar este test necesitas tener en cuenta las siguientes premisas:
¿Cuál es el grado que tienes asentado escalando con cuerda y de primero?
Escoge la propuesta más baja dentro de tu grado.
Cronometra el tiempo que puedes estar escalando.
- Las sensaciones que debes tener son elevación de la frecuencia cardiaca, sudoración y ligera hinchazón de antebrazos (nunca hasta que se te abra la mano).
- Puedes destrepar la vía por la que has escalado o también puedes repetir esa misma vía.
En el ejemplo que te ponemos a continuación lo verás más claro:
Ejemplo de test de continuidad:
Test de continuidad y propuestas de entrenamiento:
Empieza por la primera propuesta (y solo una propuesta) de trabajo y completa esas 8 semanas.
Una vez acabada, te sugerimos cambiar de rutina (puedes trabajar suspensiones, físico, fuerza de tracción, etc.).
Cuando vuelvas a trabajar fuerza de tracción, repite el test y si estás en el mismo rango de continuidad, realiza la siguiente propuesta.
Realizar 16 semanas del mismo entrenamiento produce un estancamiento en la evolución y cambiar de estímulo es lo que nos permite evolucionar.
