Fuerza
Entrenamiento escalada online
Fuerza de dedos
Suspensiones submáximas
Objetivo: desarrollar adaptaciones en tejidos blandos como poleas, ligamentos y tendones.
Ajusta la profundidad del agarre para poder suspenderte a dos brazos respetando el CE propuesto en cada serie.
Este método puedes aplicarlo a diferentes agarres como regletas en semiarqueo o en semiextensión.
En el caso que te interese trabajar con diferentes agarres y posiciones, reduce el número de series en cada uno de ellos o separa los agarres en diferentes días.
Si nunca antes has realizado suspensiones, te sugerimos que comiences con la propuesta de iniciación.
Sugerencia: Puedes realizar este contenido al inicio de la sesión de fuerza, tras un buen calentamiento.
Propuesta de entrenamiento de 8 semanas
Realiza las siguientes sesiones de suspensiones 2 veces a la semana, con un descanso mínimo de 48h entre ellas. Ajusta la carga para no llegar al fallo. Si lo necesitas, puedes descargarte peso.
Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión.
Propuesta Iniciación
Ciclo 1
Semana 1
3 x 2 rep x 8’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’
Semana 2
3 x 3 rep x 8’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’
Semana 3
3 x 4 rep x 8’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’
Semana 4
3 x 4 rep x 8’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’
Ciclo 2
Semana 1
3 x 2 rep x 10’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’
Semana 2
3 x 3 rep x 10’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’
Semana 3
3 x 4 rep x 10’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’
Semana 4
3 x 4 rep x 10’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’
Propuesta 1
Ciclo 1
Semana 1
3 x 6 rep x 10’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’
Semana 2
3 x 7 rep x 10’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’
Semana 3
3 x 8 rep x 10’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’
Semana 4
3 x 8 rep x 10’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’
Ciclo 2
Semana 1
3 x 4 rep x 12’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’
Semana 2
3 x 5 rep x 12’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’
Semana 3
3 x 6 rep x 12’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’
Semana 4
3 x 6 rep x 12’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’
Propuesta 2
Ciclo 1
Semana 1
3 x 6 rep x 15’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’
Semana 2
3 x 6 rep x 15’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’
Semana 3
3 x 8 rep x 15’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’
Semana 4
3 x 8 rep x 15’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’
Ciclo 2
Semana 1
3 x 6 rep x 12’’ (30’’) x mínimo agarre / 45’’ / 3’
Semana 2
3 x 6 rep x 12’’ (30’’) x mínimo agarre / 45’’ / 3’
Semana 3
3 x 8 rep x 12’’ (30’’) x mínimo agarre / 45’’ / 3’
Semana 4
3 x 8 rep x 12’’ (30’’) x mínimo agarre / 45’’ / 3’
Propuesta 3
Ciclo 1
Semana 1
3 x 6 rep x 15’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’
Semana 2
3 x 6 rep x 15’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’
Semana 3
3 x 8 rep x 15’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’
Semana 4
3 x 8 rep x 15’’ (40’’) x mínimo agarre / 60’’ / 3’
Ciclo 2
Semana 1
3 x 6 rep x 12’’ (25’’) x mínimo agarre / 30’’ / 3’
Semana 2
4 x 6 rep x 12’’ (25’’) x mínimo agarre / 30’’ / 3’
Semana 3
3 x 6 rep x 10’’ (20’’) x mínimo agarre / 30’’ / 3’
Semana 4
4 x 6 rep x 10’’ (20’’) x mínimo agarre / 30’’ / 3’
Suspensiones máximas
Método para mejorar la fuerza de dedos.
Trabaja en regletas de entre 14 y 22 mm de profundidad en las que puedas suspenderte a dos brazos con tu peso corporal. Ajusta el lastre en cada serie para poder respetar el CE propuesto.
Principalmente trabajaremos en regletas agarrando en semiarqueo o extensión y planos, pero no en arqueo con pulgar. Si tienes mucha experiencia, un nivel alto y necesitas estímulos de mayor especificidad y carga, puedes aplicar este método a los agarres que más caractericen tus escaladas.
Asegúrate siempre de haber calentado a conciencia y estar totalmente recuperado para entrenar con este método.
Propuesta de entrenamiento de 8 semanas
Realiza las siguientes sesiones de suspensiones 2 veces a la semana, con un descanso mínimo de 48h entre ellas. Debes ajustar las series para que en la última acabes al fallo.
Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión.
Propuesta 1
Ciclo 1
Semana 1
3 x 12’’ (24’’) x máx. lastre / 2’
Semana 2
4 x 12’’ (24’’) x máx. lastre / 2’
Semana 3
5 x 12’’ (24’’) x máx. lastre / 2’
Semana 4
5 x 12’’ (24’’) x máx. lastre / 2’
Ciclo 2
Semana 1
3 x 10’’ (20’’) x máx. lastre / 2’
Semana 2
4 x 10’’ (20’’) x máx. lastre / 2’
Semana 3
5 x 10’’ (20’’) x máx. lastre / 2’
Semana 4
5 x 10’’ (20’’) x máx. lastre / 2’
Propuesta 2
Ciclo 1
Semana 1
4 x 10’’ (20’’) x máx. lastre / 2’
Semana 2
5 x 10’’ (20’’) x máx. lastre / 2’
Semana 3
6 x 10’’ (20’’) x máx. lastre / 2’
Semana 4
6 x 10’’ (20’’) x máx. lastre / 2’
Ciclo 2
Semana 1
4 x 10’’ (18’’) x máx. lastre / 3’
Semana 2
5 x 10’’ (18’’) x máx. lastre / 3’
Semana 3
6 x 10’’ (18’’) x máx. lastre / 3’
Semana 4
6 x 10’’ (18’’) x máx. lastre / 3’
Propuesta 2
Ciclo 1
Semana 1
4 x 10’’ (18’’) x máx. lastre / 2’
Semana 2
5 x 10’’ (18’’) x máx. lastre / 2’
Semana 3
6 x 10’’ (18’’) x máx. lastre / 2’
Semana 4
6 x 10’’ (18’’) x máx. lastre / 2’
Ciclo 2
Semana 1
3 x 6 rep x 12’’ (25’’) x mínimo agarre / 30’’ / 3’
Semana 2
4 x 6 rep x 12’’ (25’’) x mínimo agarre / 30’’ / 3’
Semana 3
3 x 6 rep x 10’’ (20’’) x mínimo agarre / 30’’ / 3’
Semana 4
4 x 6 rep x 10’’ (20’’) x mínimo agarre / 30’’ / 3’
Suspensiones mínima regleta
Método para mejorar la fuerza de dedos.
Trabaja en regletas de entre 14 y 22 mm de profundidad en las que puedas suspenderte a dos brazos con tu peso corporal. Ajusta el lastre en cada serie para poder respetar el CE propuesto.
Principalmente trabajaremos en regletas agarrando en semiarqueo o extensión y planos, pero no en arqueo con pulgar. Si tienes mucha experiencia, un nivel alto y necesitas estímulos de mayor especificidad y carga, puedes aplicar este método a los agarres que más caractericen tus escaladas.
Asegúrate siempre de haber calentado a conciencia y estar totalmente recuperado para entrenar con este método.
Sugerencia: Realiza las siguientes sesiones de suspensiones 2 días a la semana con un descanso mínimo de 48-72h entre ellas. Debes estar totalmente recuperado/a para aplicar este tipo de entrenamientos, siempre al inicio de la sesión.
Propuesta de entrenamiento de 8 semanas
Realiza las siguientes sesiones de suspensiones 2 veces a la semana, con un descanso mínimo de 48h entre ellas. Debes ajustar las series para que en la última acabes al fallo.
Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión.
Propuesta 1
Ciclo 1
Semana 1
3 x 12’’ (24’’) x mínimo agarre / 2’
Semana 2
4 x 12’’ (24’’) x mínimo agarre / 2’
Semana 3
5 x 12’’ (24’’) x mínimo agarre / 2’
Semana 4
5 x 12’’ (24’’) x mínimo agarre / 2’
Ciclo 2
Semana 1
3 x 10’’ (20’’) x mínimo agarre / 2’
Semana 2
4 x 10’’ (20’’) x mínimo agarre / 2’
Semana 3
5 x 10’’ (20’’) x mínimo agarre/ 2’
Semana 4
5 x 10’’ (20’’) x mínimo agarre / 2’
Propuesta 2
Ciclo 1
Semana 1
4 x 10’’ (20’’) x mínimo agarre / 2’
Semana 2
5 x 10’’ (20’’) x mínimo agarre / 2’
Semana 3
6 x 10’’ (18’’) x mínimo agarre / 2’
Semana 4
6 x 10’’ (18’’) x mínimo agarre / 2’
Ciclo 2
Semana 1
3 x 8’’ (16’’) x mínimo agarre / 3’
Semana 2
4 x 8’’ (16’’) x mínimo agarre / 3’
Semana 3
5 x 8’’ (16’’) x mínimo agarre/ 3’
Semana 4
5 x 8’’ (16’’) x mínimo agarre/ 3’
Propuesta 3
Ciclo 1
Semana 1
3 x 10’’ (18’’) x mínimo agarre / 3’
Semana 2
4 x 10’’ (18’’) x mínimo agarre / 3’
Semana 3
5 x 8’’ (16’’) x mínimo agarre / 3’
Semana 4
5 x 8’’ (16’’) x mínimo agarre / 3’
Ciclo 2
Semana 1
3 x 6’’ (14’’) x mínimo agarre / 3’
Semana 2
4 x 6’’ (14’’) x mínimo agarre / 3’
Semana 3
5 x 6’’ (14’’) x mínimo agarre / 3’
Semana 4
5 x 6’’ (14’’) x mínimo agarre / 3’
Saltos a regleta
Método para mejorar la fuerza explosiva de dedos.
Trabaja en regletas entre 12 y 22 mm de profundidad en las que puedas suspenderte a dos brazos con tu peso corporal. Ajusta la profundidad del agarre para poder realizar el número de saltos propuestos en cada serie.
Trabaja en regletas en semiarqueo o extensión y/o planos pero no en regletas arqueadas con pulgar.
Asegúrate siempre de haber calentado a conciencia y estar totalmente recuperado para entrenar con este método.
Sugerencia: Realiza este ejercicio 2 días a la semana con un descanso mínimo de 48-72h entre ellas. Debes estar totalmente recuperado/a para aplicar este tipo de entrenamientos, siempre al inicio de la sesión.
Propuesta de entrenamiento de 8 semanas
Realiza las siguientes sesiones de suspensiones 2 veces a la semana, con un descanso mínimo de 48h entre ellas. Debes ajustar las series para que en la última acabes al fallo.
Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión.
Propuesta 1
Ciclo 1
Semana 1
3 series x 4 saltos / 2’
Semana 2
3 series x 6 saltos / 2’
Semana 3
3 series x 8 saltos / 2’
Semana 4
3 series x 8 saltos / 2’
Ciclo 2
Semana 1
4 series x 4 saltos / 2’
Semana 2
4 series x 6 saltos / 2’
Semana 3
4 series x 8 saltos / 2’
Semana 4
4 series x 8 saltos / 2’
Propuesta 2
Ciclo 1
Semana 1
4 series x 8 saltos / 2’
Semana 2
5 series x 8 saltos / 2’
Semana 3
6 series x 8 saltos / 2’
Semana 4
6 series x 8 saltos / 2’
Ciclo 2
Semana 1
3 series x 6 saltos / 2’
Semana 2
4 series x 6 saltos / 2’
Semana 3
5 series x 6 saltos / 2’
Semana 4
5 series x 6 saltos / 2’
Propuesta 3
Ciclo 1
Semana 1
3 series x 6 saltos / 2’
Semana 2
4 series x 6 saltos / 2’
Semana 3
5 series x 6 saltos / 2’
Semana 4
5 series x 6 saltos / 2’
Ciclo 2
Semana 1
4 series x 4 saltos / 2’
Semana 2
4 series x 6 saltos / 2’
Semana 3
4 series x 8 saltos / 2’
Semana 4
4 series x 8 saltos / 2’
Pinzas lastradas
Método para mejorar la fuerza de agarre en pinzas de diferentes anchuras.
Trabaja con tres anchuras de pinza diferentes –estrecha, intermedia y ancha– para el tamaño de tu mano. Ajusta el peso en cada posición para respetar el CE propuesto.
Comienza con la anchura que más te cueste y acaba con todas las series de un ancho de pinza antes de pasar a la siguiente. Recuerda flexionar las rodillas y levantar el peso en la extensión manteniendo la espalda recta.
Asegúrate de ajustar el peso de cada anchura de pinza día a día para regular correctamente la intensidad del ejercicio.
Sugerencia:
Realiza las siguientes sesiones de pinza 2 días a la semana con un descanso mínimo de 48h entre ellas.
Puedes incluir 3 anchuras diferentes en la misma sesión o solo aquella que más te cueste.
Debes estar totalmente recuperado/a para aplicar este tipo de entrenamientos, siempre al inicio de la sesión.
Propuesta de entrenamiento de 8 semanas
Realiza las siguientes sesiones de pinza 2 días a la semana con un descanso mínimo de 48h entre ellas.
Puedes incluir 3 anchuras diferentes (en ese caso tendrás que repetir 3 veces en la misma sesión el ejercicio propuesto para cada semana) en la misma sesión o solo aquella que más te cueste.
Debes estar totalmente recuperado/a para aplicar este tipo de entrenamientos, siempre al inicio de la sesión.
Propuesta 1
Ciclo 1
Semana 1
4 x 12’’ (24’’) x máx. peso / 2’
Semana 2
5 x 12’’ (24’’) x máx. peso / 2’
Semana 3
6 x 12’’ (24’’) x máx. peso / 2’
Semana 4
6 x 12’’ (24’’) x máx. peso / 2’
Ciclo 2
Semana 1
3 x 10’’ (20’’) x máx. peso / 2’
Semana 2
4 x 10’’ (20’’) x máx. peso / 2’
Semana 3
5 x 10’’ (20’’) x máx. peso / 2’
Semana 4
5 x 10’’ (20’’) x máx. peso / 2’
Propuesta 2
Ciclo 1
Semana 1
4 x 10’’ (20’’) x máx. peso / 2’
Semana 2
5 x 10’’ (20’’) x máx. peso / 2’
Semana 3
6 x 10’’ (20’’) x máx. peso / 2’
6 x 10’’ (20’’) x máx. peso / 2’
Ciclo 2
Semana 1
4 x 10’’ (18’’) x máx. peso / 2’
Semana 2
5 x 10’’ (18’’) x máx. peso / 2’
Semana 3
6 x 10’’ (18’’) x máx. peso / 2’
Semana 4
6 x 10’’ (18’’) x máx. peso / 2’
Propuesta 3
Ciclo 1
Semana 1
4 x 10’’ (18’’) x máx. peso / 2’
Semana 2
5 x 10’’ (18’’) x máx. peso / 2’
Semana 3
6 x 8’’ (16’’) x máx. peso / 3’
Semana 4
6 x 8’’ (16’’) x máx. peso / 3’
Ciclo 2
Semana 1
4 x 8’’ (14’’) x máx. peso / 3’
Semana 2
5 x 8’’ (14’’) x máx. peso / 3’
Semana 3
6 x 8’’ (14’’) x máx. peso / 3’
Semana 4
6 x 8’’ (14’’) x máx. peso / 3’
Fuerza de tracción y compresión
Dominadas
Dominadas en barra
Método para entrenar la fuerza máxima de tracción.
Agarra la barra con las manos en pronación (el dorso de la mano hacia ti), a una anchura que te sientas cómodo/a. Mantén la tensión en los hombros durante toda la dominada, no te “descuelgues” del todo.
Es importante intentar moverse siempre a la máxima velocidad posible en la fase de subida y hacer la bajada controlada en cada repetición. También trata de no llegar a realizar todas las repeticiones posibles, es decir, no agotar el CE, respetar el propuesto.
Propuesta de entrenamiento de 8 semanas
Realiza las siguientes sesiones de dominadas 2 días a la semana con un descanso mínimo de 48h a 72h entre ellas.
Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión. Puedes variar la apertura de las manos para trabajar diferentes ángulos e incidir en músculos distintos. Coloca las palmas de las manos siempre hacia abajo (pronación).
Máximo peso hace referencia al máximo peso con el que eres capaz de hacer las dominadas marcadas en el carácter de esfuerzo (entre paréntesis). Si no eres capaz de llegar a ese número, tendrás que descargarte peso (puedes usar poleas, gomas,…).
Propuesta 1
Ciclo 1
Semana 1
2 x 10 (22) x máx. peso / 2’
Semana 2
3 x 10 (20) x máx. peso / 2’
Semana 3
4 x 10 (20) x máx. peso / 2’
Semana 4
4 x 10 (20) x máx. peso / 2’
Ciclo 2
Semana 1
3 x 8 (18) x máx. peso / 2’
Semana 2
4 x 8 (18) x máx. peso / 2’
Semana 3
5 x 8 (16) x máx. peso / 2’
Semana 4
5 x 8 (16) x máx. peso / 2’
Propuesta 2
Ciclo 1
Semana 1
3 x 8 (18) x máx. peso / 2’
Semana 2
4 x 8 (18) x máx. peso / 2’
Semana 3
5 x 8 (16) x máx. peso / 2’
Semana 4
5 x 8 (16) x máx. peso / 2’
Ciclo 2
Semana 1
4 x 6 (14) x máx. peso / 2’
Semana 2
5 x 6 (14) x máx. peso / 2’
Semana 3
6 x 6 (14) x máx. peso / 2’
Semana 4
6 x 6 (14) x máx. peso / 2’
Propuesta 3
Ciclo 1
Semana 1
3 x 6 (14) x máx. peso / 2’
Semana 2
4 x 6 (14) x máx. peso / 2’
Semana 3
4 x 6 (12) x máx. peso / 2’
Semana 4
5 x 6 (12) x máx. peso / 2’
Ciclo 2
Semana 1
2 x 5 (10) x máx. peso / 2’
Semana 2
3 x 5 (10) x máx. peso / 2’
Semana 3
4 x 5 (10) x máx. peso / 2’
Semana 4
4 x 4 (8) x máx. peso / 2’
Dominadas asimétricas
Método para entrenar la fuerza máxima de tracción.
Regula la intensidad para el número de repeticiones y CE
propuesto en cada serie con la asimetría de las manos.
Es importante intentar moverse siempre a la máxima velocidad posible en cada repetición, así como no llegar a realizar todas las repeticiones posibles, es decir, no agotar el CE y respetar el propuesto.
Propuesta de entrenamiento de 8 semanas
Realiza las siguientes sesiones de dominadas 2 días a la semana con un descanso mínimo de 48h a 72h entre ellas.
Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión. Puedes variar la apertura de las manos o ponerlas hacia arriba (supinación) o hacia abajo (pronación) para trabajar diferentes ángulos e incidir en músculos distintos.
Propuesta 1
Ciclo 1
Semana 1
2 x 6 (14) x máx. peso / 2’
Semana 2
3 x 6 (14) x máx. peso / 2’
Semana 3
4 x 6 (14) x máx. peso / 2’
Semana 4
4 x 6 (14) x máx. peso / 2’
Ciclo 2
Semana 1
3 x 5(12) x máx. peso / 2’
Semana 2
4 x 5 (12) x máx. peso / 2’
Semana 3
3 x 5 (10) x máx. peso / 3’
Semana 4
4 x 5 (10) x máx. peso / 3’
Propuesta 2
Ciclo 1
Semana 1
3 x 5 (10) x máx. peso / 2’
Semana 2
4 x 5 (10) x máx. peso / 2’
Semana 3
5 x 5 (10) x máx. peso / 2’
Semana 4
5 x 5 (10) x máx. peso / 2’
Ciclo 2
Semana 1
3 x 4 (8) x máx. peso / 3’
Semana 2
4x 4 (8) x máx. peso / 3’
Semana 3
5 x 4 (8) x máx. peso / 3’
Semana 4
5 x 4 (8) x máx. peso / 3’
Propuesta 3
Ciclo 1
Semana 1
3 x 4 (8) x máx. peso / 3’
Semana 2
4 x 4 (8) x máx. peso / 3’
Semana 3
3 x 3 (6) x máx. peso / 3’
Semana 4
4 x 3 (6) x máx. peso / 3’
Ciclo 2
Semana 1
2 x 3 (5) x máx. peso / 3’
Semana 2
3 x 3 (5) x máx. peso / 3’
Semana 3
3 x 3 (5) x máx. peso / 3’
Semana 4
2 x 2 (4) x máx. peso / 3’
Dominadas máquina de escribir
Método para entrenar la fuerza máxima de tracción.
Es importante intentar moverse siempre a la máxima velocidad posible en cada repetición, así como no llegar a realizar todas las repeticiones posibles, es decir, no agotar el CE y respetar el propuesto.
Propuesta de entrenamiento de 8 semanas
Realiza las siguientes sesiones de dominadas 2 días a la semana con un descanso mínimo de 48h a 72h entre ellas.
Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión. Puedes incrementar la intensidad del ejercicio para regular el CE aumentando la asimetría en el agarre de manos y/o añadiendo lastre.
Propuesta 1
Ciclo 1
Semana 1
2 x 6 (14) x máx. peso / 2’
Semana 2
3 x 6 (14) x máx. peso / 2’
Semana 3
4 x 6 (14) x máx. peso / 2’
Semana 4
4 x 6 (14) x máx. peso / 2’
Ciclo 2
Semana 1
3 x 5 (12) x máx. peso / 2’
Semana 2
4 x 5 (12) x máx. peso / 2’
Semana 3
3 x 5 (10) x máx. peso / 3’
Semana 4
4 x 5 (10) x máx. peso / 3’
Propuesta 2
Ciclo 1
Semana 1
3 x 5 (12) x máx. peso / 2’
Semana 2
4 x 5 (12) x máx. peso / 2’
Semana 3
4 x 5 (10) x máx. peso / 3’
Semana 4
5 x 5 (10) x máx. peso / 3’
Ciclo 2
Semana 1
3 x 4 (8) x máx. peso / 3’
Semana 2
4 x 4 (8) x máx. peso / 3’
Semana 3
5 x 4 (8) x máx. peso / 3’
Semana 4
5 x 4 (8) x máx. peso / 3’
Propuesta 3
Ciclo 1
Semana 1
3 x 4 (8) x máx. peso / 3’
Semana 2
4 x 4 (8) x máx. peso / 3’
Semana 3
5 x 4 (8) x máx. peso / 3’
Semana 4
5 x 4 (8) x máx. peso / 3’
Ciclo 2
Semana 1
2 x 3 (6) x máx. peso / 3’
Semana 2
3 x 3 (6) x máx. peso / 3’
Semana 3
3 x 3 (6) x máx. peso / 3’
Semana 4
2 x 3 (5) x máx. peso / 3’
Campus
Fuerza de tracción y compresión - Campus 1
Ejercicios para desarrollar la fuerza explosiva de dedos y tracción.
Trabaja en una regleta de 15-24 mm si quieres enfocar la sesión más hacia los dedos y en regletas o agarres superiores a 24 mm de profundidad si el objetivo es desarrollar la fuerza explosiva de tracción.
Regula la distancia de los listones en cada ejercicio para encontrar una distancia que signifique un reto y que, aunque te salga, te cueste para el número de repeticiones propuestas.
Propuesta de entrenamiento de 8 semanas
Realizalas siguientes series de ejercicios.
Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión. Puedes incrementar la intensidad del ejercicio para regular el CE aumentando la asimetría en el agarre de manos y/o añadiendo lastre.
Propuesta para 8 semanas
Ciclo 1
Semana 1
Arrancada (Powerslap)
2 x 6 movs x máx. velocidad / 2’
Subidas alternas juntando
2 x 4 movs x máx. velocidad / 2’
Subidas alternas sin juntar
2 x 2 movs x máx. velocidad / 2’
Semana 2
Arrancada (Powerslap)
2 x 6 movs x máx. velocidad / 2’
Subidas alternas juntando
2 x 4 movs x máx. velocidad / 2’
Subidas alternas sin juntar
2 x 2 movs x máx. velocidad / 2’
Semana 3
Arrancada (Powerslap)
3 x 6 movs x máx. velocidad / 2’
Subidas alternas juntando
3 x 4 movs x máx. velocidad / 2’
Subidas alternas sin juntar
3 x 2 movs x máx. velocidad / 2’
Semana 4
Arrancada (Powerslap)
3 x 6 movs x máx. velocidad / 2’
Subidas alternas juntando
3 x 4 movs x máx. velocidad / 2’
Subidas alternas sin juntar
3 x 2 movs x máx. velocidad / 2’
Ciclo 2
Semana 1
Arrancada (Powerslap)
4 x 6 movs x máx. velocidad / 2’
Subidas alternas juntando
4 x 4 movs x máx. velocidad / 2’
Subidas alternas sin juntar
4 x 2 movs x máx. velocidad / 2’
Semana 2
Arrancada (Powerslap)
5 x 6 movs x máx. velocidad / 2’
Subidas alternas juntando
5 x 4 movs x máx. velocidad / 2’
Subidas alternas sin juntar
5 x 2 movs x máx. velocidad / 2’
Semana 3
Arrancada (Powerslap)
4 x 6 movs x máx. velocidad / 2’
Subidas alternas juntando
4 x 4 movs x máx. velocidad / 2’
Subidas alternas sin juntar
4 x 2 movs x máx. velocidad / 2’
Semana 4
Arrancada (Powerslap)
5 x 6 movs x máx. velocidad / 2’
Subidas alternas juntando
5 x 4 movs x máx. velocidad / 2’
Subidas alternas sin juntar
5 x 2 movs x máx. velocidad / 2’
Fuerza de tracción y compresión - Campus 2
Ejercicios para desarrollar la fuerza explosiva de dedos y tracción.
Trabaja en una regleta de 15-24 mm si quieres enfocar la sesión más hacia los dedos y en regletas o agarres superiores a 24 mm de profundidad si el objetivo es desarrollar la fuerza explosiva de tracción.
Regula la distancia de los listones en cada ejercicio para encontrar una distancia que signifique un reto y que, aunque te salga, te cueste para el número de repeticiones propuestas.
Salto máximo a 2 manos a la vez
Saltos a dos manos ascendentes y descendentes
Subida alterna sin juntar
Propuesta de entrenamiento de 8 semanas
Realizalas siguientes series de ejercicios.
Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión. Puedes incrementar la intensidad del ejercicio para regular el CE aumentando la asimetría en el agarre de manos y/o añadiendo lastre.
Ciclo 1
Semana 1
Salto a dos manos a la vez
2 x 2 movs x máx. velocidad / 2’
Salto a dos manos alternas
2 x 4 movs x máx. velocidad / 2’
Subidas alternas sin juntar
2 x 6 movs x máx. velocidad / 2’
Semana 2
Salto a dos manos a la vez
2 x 2 movs x máx. velocidad / 2’
Salto a dos manos alternas
2 x 4 movs x máx. velocidad / 2’
Subidas alternas sin juntar
2 x 6 movs x máx. velocidad / 2’
Semana 3
Salto a dos manos a la vez
3 x 2 movs x máx. velocidad / 2’
Salto a dos manos alternas
3 x 4 movs x máx. velocidad / 2’
Subidas alternas sin juntar
3 x 6 movs x máx. velocidad / 2’
Semana 4
Salto a dos manos a la vez
3 x 2 movs x máx. velocidad / 2’
Salto a dos manos alternas
3 x 4 movs x máx. velocidad / 2’
Subidas alternas sin juntar
3 x 6 movs x máx. velocidad / 2’
Ciclo 2
Semana 1
Salto a dos manos a la vez
4 x 2 movs x máx. velocidad / 2’
Salto a dos manos alternas
4 x 4 movs x máx. velocidad / 2’
Subidas alternas sin juntar
4 x 6 movs x máx. velocidad / 2’
Semana 2
Salto a dos manos a la vez
5 x 2 movs x máx. velocidad / 2’
Salto a dos manos alternas
5 x 4 movs x máx. velocidad / 2’
Subidas alternas sin juntar
5 x 6 movs x máx. velocidad / 2’
Semana 3
Salto a dos manos a la vez
4 x 2 movs x máx. velocidad / 2’
Salto a dos manos alternas
4 x 4 movs x máx. velocidad / 2’
Subidas alternas sin juntar
4 x 6 movs x máx. velocidad / 2’
Semana 4
Salto a dos manos a la vez
5 x 2 movs x máx. velocidad / 2’
Salto a dos manos alternas
5 x 4 movs x máx. velocidad / 2’
Subidas alternas sin juntar
5 x 6 movs x máx. velocidad / 2’
