Nivel 1: vías

Entrenamiento sputnik escalada Madrid

Último día para practicar la técnica de bavaresa. Aumentamos un poco más la intensidad en las sesiones.

Sputnik escalada vias Alcobendas

Calentamiento

5 ejercicios tren superior y 4 del inferior x 30” cada ejercicio.

Elige los ejercicios pinchando aquí

  • Escala en un autoseguro que tenga vías fáciles cogiendo todas las presas. Tienes que calentar poco a poco, en ningún momento debes cansarte. – Escala vías que no suban de V+ descansando bien entre ellas.
  • Escala bloques muy fáciles, de nivel verde descansando bien entre ellos.

Técnica de vías

Vamos ha dar un pegue al autoseguro de la semana pasada para recordar la técnica de bavaresa: al lado de las escaleras, a mano derecha, hay un autoseguro que hace esquina con otra pared. Utiliza todas las presas y aprovecha la pared de la derecha para practicar la técnica de bavaresa cuando puedas (los pies hacen fuerza en la misma dirección que las manos, pero en un plano diferente).

Busca una vía en la sala que te vaya bien (con presas o inclinaciones que sean favorables para ti). Da 5 pegues como máximo a la vía, descansando completamente entre intentos para recuperar la fatiga.

Busca por la sala dos vías de nivel 6a+. Tienes 2 pegues para intentar encadenarlas, descansando 3 minutos mínimo entre intentos y vías.

Resistencia

Busca por la sala 4 vías muy fáciles (puedes usar todas las presas de un autoseguro). Se trata de treparla y destreparla sin bajarte. Al terminar, haz lo mismo con dos vías más (el descanso es lo que tardas en coger otro autoseguro. Intenta que sea el mínimo posible). Descansa 2 minutos cuando acabes, y vuelve a repetirlo otra vez más.

Físico

Circuito x 3 vueltas x 30'' (60) / 2'

Tumbado de lado, apoya los pies (uno encima del otro) con las piernas estiradas y el codo y antebrazo en el suelo. Aguanta en esa posición.
Boca abajo, apoya las puntas de los pies y las manos un poco más abiertas de la anchura de los hombros. Realiza una flexión y extensión de los brazos.
Apoya las manos y las puntas de los pies en el suelo , lleva la rodilla hacia el mismo codo y avanza cambiando de pierna y flexionando los codos a la vez.

Apoya la palma de las manos en un banco, extiende los pies en el suelo o en alto para añadir dificultad y flexiona los brazos manteniendo las piernas estiradas