Nivel 2: bloque

última semana del mesociclo. Atentos, que la semana que viene cambia todo!

Calentamiento

  • 5 ejercicios tren superior y 5 del inferior x 30” cada ejercicio
Pincha aquí para elegir
  • 4 bloques nivel blanco
  • 6 Sentadilla bosu (pelota abajo)

 

 

  • 4 bloques verdes trepar-destrepar / 1′
  • 6 Sentadilla profunda bosu (pelota arriba)

 

 

  • 3 bloques amarillos / 2′
  • 1 bloque azul fácil canto pequeño

Fuerza de dedos

haz 3 rondas de suspensiones, cada ronda se compone de 3 agarres diferentes , en cada agarre hay que realizar múltiples repeticiones con la pauta de llegar a la última repetición apurados, que seamos capaces de terminar, pero que pudiéramos hacer un máximo de 1 repetición más por agarre, no más. Toma un descanso de 10 segundos entre repeticiones, 1 minuto entre agarres y 3 minutos entre series: – Regleta 20 mm: 4×10»/10» – Plano 35º: 4×10»/10» – Pinza: 4×10»/10»

Técnica de bloque

Busca por la sala 4 bloques diferentes de nivel azul y morado. Se trata de darles 4 intentos como máximo a cada uno, descansando completamente entre bloques e intentos (mínimo 2 minutos). Intenta encadenar el mayor número de bloques posibles dándole prioridad al descanso y pegues «de calidad».

Haz 8 bloques de nivel amarillo-azul. Debes escoger bloques que puedas hacer al primer pegue con facilidad, pasa de uno a otro tomando descansos de 1 minuto máximo entre problema y problema.

  • 3 bloques amarillos x 1º pegue / 1′ – 2 bloques azules x 1
  • 2 pegues / 2′-3′ – 1 bloque morado x 3
  • 5 pegues /2′-3′ – 2 bloques azules x 1-2 pegues / 2′-3′
  • 3 bloques amarillos x 1º pegue / 1′

Físico

4x8(22)/1'


Coge la barra con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Con los hombros bajos y el pecho hacia fuera, realiza una flexión pasando la cabeza por encima de la barra.

De pie con las piernas estiradas (cuanto más tumbados, más complejo), coge el TRX con una mano y el brazo estirado a un lado. Flexiona el brazos y lleva la mano a la altura del hombro.

De pie, con el cuerpo un poco inclinado, apoya las manos en el TRX y déjate caer hacia delante (en posición de fondo). Realiza aperturas sin que el codo llegue a pasar por detrás del hombro.

Boca abajo, apoya los empeines en el fitball y las manos en el suelo con los brazos cerrados (que los pulgares se junten). Lleva las manos hacia el pecho realizando flexiones con los codos rozando siempre la cintura al flexionarlos y extenderlos.