Nivel 2: bloque

Entrenamientos Sputnik escalada Madrid

Aumentamos un poquito el volumen de la sesión e incluimos ejercicios compensatorios en este comienzo de temporada.

Sputnik escalda boulder Alcobendas

Calentamiento

  • 5 ejercicios tren superior y 5 del inferior x 30” cada ejercicio
Pincha aquí para elegir
  • 4 bloques nivel blanco
  • 6 Sentadilla bosu (pelota abajo)

 

 

  • 4 bloques verdes trepar-destrepar / 1′
  • 6 Sentadilla profunda bosu (pelota arriba)

 

 

  • 3 bloques amarillos / 2′
  • 1 bloque azul fácil canto pequeño

Fuerza de dedos

haz 3 rondas de suspensiones, cada ronda se compone de 3 agarres diferentes , en cada agarre hay que realizar múltiples repeticiones con la pauta de llegar a la última repetición apurados, que seamos capaces de terminar, pero que pudiéramos hacer un máximo de 1 repetición más por agarre, no más. Toma un descanso de 10 segundos entre repeticiones, 1 minuto entre agarres y 3 minutos entre series: – Regleta 20 mm: 4×10»/10» – Plano 35º: 4×10»/10» – Pinza: 4×10»/10»

Técnica de bloque

Busca por la sala 4 bloques diferentes de nivel azul y morado. Se trata de darles 4 intentos como máximo a cada uno, descansando completamente entre bloques e intentos (mínimo 2 minutos). Intenta encadenar el mayor número de bloques posibles dándole prioridad al descanso y pegues «de calidad».

Haz 8 bloques de nivel amarillo-azul. Debes escoger bloques que puedas hacer al primer pegue con facilidad, pasa de uno a otro tomando descansos de 1 minuto máximo entre problema y problema. Repite la ronda de bloques una vez más.

Físico

Compensatorios: 3x12-15 rep / 1'


Apoya una rodilla en el suelo y el otro pie por delante. Coge una Ketllbell y comienza con la mano apoyada en el hombro. Eleva en vertical la ketllbell y vuelve a la posición inicial.

Tumbado en el banco boca a bajo y con una mancuerna en cada mano, flexiona los codos a 90º. Rota los hombros hacia atrás llevando las muñecas hacia el hombro por detrás.

Tumbado en un banco boca abajo, flexiona el codo a 90º y realiza rotaciones externas controlando el movimiento en todo su recorrido