Nivel 3: vías

última semana del mesociclo. Atentos, que la semana que viene cambia todo!

Calentamiento

5 ejercicios tren superior y 5 del inferior x 30” cada ejercicio.

Pincha aquí para elegir

  • 2 vías V o V+
  • 5 Zancada frontal con salto con cada pierna

  • 2 vías 6a / 1′
  • 1 vía 6b/ 2′
  • 2 vías 6b+ canto pequeño / 3′

Fuerza dedos

Suspensiones submáximas en diferentes agarres:

  • Regleta 1 falange semiarqueo: 4(3×12»/10»)1’30» 
  • Tridedo 1 falange extensión: 4(3×12»/10»)1’30» 
  • Plano 35º: 4(3×12»/10»)1’30» 
  • Pinza: 4(3×12»/10»)1’30»

Resistencia

Busca una vía de nivel 7b. Tienes 4 pegues para intentar encadenarla. Visualiza la vía antes de cada pegue para que sean intentos de calidad, y descansa mínimo 4 minutos entre ellos.

Busca dos vías en la sala entre 7a y 7a+. Tienes dos pegues como máximo para intentar encadenarlas. Descansa mínimo 3 minutos entre pegues y 4 minutos entre vías.

Busca por la sala 5 vías que estén entre el 6b y 6c. Se trata de encadenarlas al primer pegue descansando solo 2 minutos. Comienza primero por las más difíciles y acaba con las más fáciles. No debes llegar a caerte en ningún momento, por lo que debes bajar el nivel de las vías si te estás cansando demasiado. Acaba con una ligera hinchazón de antebrazos, con la sensación de poder hacer alguna vía más.

Físico

Circuito 4x6(18)/1'


De pie con las manos en el TRX, realiza una apertura en «Y» y realiza un círculo llevando las manos hacia las piernas (invirtiendo la «Y»).

Boca abajo, apoya los antebrazos a la anchura de los hombros y pon los empeines en el TRX en línea con el punto de anclaje. Lleva las rodillas al pecho y eleva todo los que puedas la cadera.

De pie con las piernas estiradas (cuanto más tumbados, más complejo), coge el TRX con una mano y el brazo estirado a un lado. Flexiona el brazos y lleva la mano a la altura del hombro.

Boca abajo, apoya los antebrazos a la anchura de los hombros y pon los empeines en el TRX en línea con el punto de anclaje. Lleva las rodillas al pecho intercalando una con otra y eleva todo los que puedas la cadera.