Test entrenamiento online
Nuestros test son una herramienta para que puedas dirigir tu entrenamiento online con autonomía.
Te ofrecemos tres test para trabajar la fuerza de dedos, la fuerza de tracción y la continuidad. Escoge el aspecto que quieres trabajar, realiza el test y, según los resultados, te ofrecemos una serie de propuestas de entrenamiento.
Si tienes cualquier duda, puedes preguntarle a nuestro equipo técnico. ¡A por ello!
Realiza tus propios test
Estos test te van a permitir orientarte en el entrenamiento online, medir tu estado actual y guiarte sobre qué entrenamiento seguir.
Primero has de escoger qué área quieres trabajar:
Test: Fuerza de dedos
Antes de medir tu fuerza de dedos debes tener en cuenta las siguientes premisas:
- El tipo de agarre será en semiarqueo y semiextensión
- No uses el dedo gordo
- Brazos estirados y a la altura de los hombros
- Escápulas activadas
- Cadera en retroversión
- No cruces los pies
- Evita balancearte
Test de fuerza de dedos:
👉🏼 ¿Cuánto tiempo llevas escalando? Si llevas un año o menos, realiza el test en una regleta de 35mm. Si llevas más de un año, puedes hacerlo en 35 o 16mm.
👉🏼 Calienta dedos antes del test. Realiza suspensiones (5 segundos de suspensión y 40 de descanso), disminuyendo el tamaño de la regleta progresivamente.
👉🏼 Cuélgate de la regleta seleccionada (35 o 16mm) y cronometra el tiempo que logras mantenerte colgado.
👉🏼 Si no llegas a colgarte 5 segundos en la regleta de 16mm, entonces tienes que hacer el test en una de 35mm.
Según el tiempo que logres mantenerte colgado en la regleta de 35mm, tendrás una regleta de trabajo diferente:
- Si no llegas a los 40 segundos, tu regleta de trabajo es la de 40mm
- Si llegas justo a 40 segundos, tu regleta de trabajo es la de 35mm
- Si haces más de 40 segundos, tu regleta es la de 30mm
Según los segundos que logres quedarte colgado en la regleta de 16mm, tendrás una regleta de trabajo* distinta.
Encuéntrala en la tabla de más abajo y, a continuación, encuentra tu propuesta de entrenamiento.
*Regleta de trabajo: la regleta en la que vas a hacer el entrenamiento propuesto.
Encuentra tu propuesta de entrenamiento más abajo.
Resultados y propuesta de trabajo
Empieza por la primera propuesta (y solo una propuesta) de trabajo y completa esas 8 semanas.
Una vez acabada, te sugerimos cambiar de rutina (puedes trabajar continuidad, físico, fuerza de tracción, etc.).
Cuando vuelvas a trabajar fuerza de tracción, repite el test y si estás en el mismo rango de regletas, realiza la siguiente propuesta.
Realizar 16 semanas del mismo entrenamiento produce un estancamiento en la evolución y cambiar de estímulo es lo que nos permite evolucionar.
Si quieres saber por qué la regleta de trabajo para entrenar la fuerza de dedos es de 16mm, aquí puedes leer el artículo que lo justifica, basado en una investigación de uno de los entrenadores del Equipo Sputnik, Pedro Bergua.
Información para realizar el entrenamiento online
Diferenciamos entre factores físicos (fuerza, resistencia y físico en general) y la técnica como factor de eficiencia.
Dentro de cada pestaña encontrarás propuestas de entrenamiento con métodos específicos y competitivos, es decir, escalando.
Actualmente hemos publicado las pestañas de fuerza, físico general, resistencia y técnica.
Todo dependerá de la experiencia de entrenamiento y objetivos que te propongas.
Si en una misma sesión eres capaz de incluir contenidos de fuerza y de resistencia y notar mejoría al cabo de los días en ambas cualidades, sigue incluyendo ambos en la sesión, siempre realizando el entrenamiento de fuerza antes que el de resistencia.
Si por el contrario notas cierto estancamiento en alguna cualidad y detectas que es un limitante en tu escalada, dedícale más tiempo a mejorar la carencia detectada, restando tiempo al entrenamientos de otras cualidades que no te limitan en ese momento.
Definimos el Carácter de Esfuerzo (CE) como “la relación entre las repeticiones realizadas (las que realizamos) y las realizables (las que podríamos realizar en un hipotético caso)” (González-Badillo & Ribas Serna, 2002).
Es decir, que si podemos hacer 18 repeticiones (llegando a la número 18 al fallo muscular) y hacemos 8, estamos cumpliendo con un carácter de esfuerzo de 8(18), 8 repeticiones realizadas sobre 18 repeticiones hipotéticamente posibles de realizar. En este caso estaríamos dejando 10 repeticiones sin cumplir antes de llegar al fallo.
- Si llevas más de dos años entrenando y escalando habitualmente, unos 2-3 días por semana.
- si tienes más de 13 años si eres chica y 15 si eres chico
- si no tienes ninguna lesión contraindicada
- si eres capaz de aguantar en una regleta de 25 mm más de 20 segundos (si lo pruebas, calienta bien de forma específica antes, colgándote en una regleta mayor).
Todo depende de qué aspecto prefieras mejorar pero, ¡ojo!, si uno de tus objetivos es mejorar la fuerza, es preferible que lo introduzcas al principio de tu sesión con un buen calentamiento previo, ya que te interesará estar descansado para que sea efectivo el entrenamiento.
Si tienes alguna pregunta acude a nuestro técnico de sala y consúltale cualquier duda que tengas sobre tu caso en concreto. Nuestro técnico te asesorará en base al entrenamiento que mejor se ajuste a tus necesidades.
Información para realizar el entrenamiento online
Diferenciamos entre factores físicos (fuerza, resistencia y físico en general) y la técnica como factor de eficiencia.
Dentro de cada pestaña encontrarás propuestas de entrenamiento con métodos específicos y competitivos, es decir, escalando.
Actualmente hemos publicado las pestañas de fuerza, físico general, resistencia y técnica.
Todo dependerá de la experiencia de entrenamiento y objetivos que te propongas.
Si en una misma sesión eres capaz de incluir contenidos de fuerza y de resistencia y notar mejoría al cabo de los días en ambas cualidades, sigue incluyendo ambos en la sesión, siempre realizando el entrenamiento de fuerza antes que el de resistencia.
Si por el contrario notas cierto estancamiento en alguna cualidad y detectas que es un limitante en tu escalada, dedícale más tiempo a mejorar la carencia detectada, restando tiempo al entrenamientos de otras cualidades que no te limitan en ese momento.
Definimos el Carácter de Esfuerzo (CE) como “la relación entre las repeticiones realizadas (las que realizamos) y las realizables (las que podríamos realizar en un hipotético caso)” (González-Badillo & Ribas Serna, 2002).
Es decir, que si podemos hacer 18 repeticiones (llegando a la número 18 al fallo muscular) y hacemos 8, estamos cumpliendo con un carácter de esfuerzo de 8(18), 8 repeticiones realizadas sobre 18 repeticiones hipotéticamente posibles de realizar. En este caso estaríamos dejando 10 repeticiones sin cumplir antes de llegar al fallo.
- Si llevas más de dos años entrenando y escalando habitualmente, unos 2-3 días por semana.
- si tienes más de 13 años si eres chica y 15 si eres chico
- si no tienes ninguna lesión contraindicada
- si eres capaz de aguantar en una regleta de 25 mm más de 20 segundos (si lo pruebas, calienta bien de forma específica antes, colgándote en una regleta mayor).
Todo depende de qué aspecto prefieras mejorar pero, ¡ojo!, si uno de tus objetivos es mejorar la fuerza, es preferible que lo introduzcas al principio de tu sesión con un buen calentamiento previo, ya que te interesará estar descansado para que sea efectivo el entrenamiento.
Si tienes alguna pregunta acude a nuestro técnico de sala y consúltale cualquier duda que tengas sobre tu caso en concreto. Nuestro técnico te asesorará en base al entrenamiento que mejor se ajuste a tus necesidades.
Información para realizar el entrenamiento online
Diferenciamos entre factores físicos (fuerza, resistencia y físico en general) y la técnica como factor de eficiencia.
Dentro de cada pestaña encontrarás propuestas de entrenamiento con métodos específicos y competitivos, es decir, escalando.
Actualmente hemos publicado las pestañas de fuerza, físico general, resistencia y técnica.
Todo dependerá de la experiencia de entrenamiento y objetivos que te propongas.
Si en una misma sesión eres capaz de incluir contenidos de fuerza y de resistencia y notar mejoría al cabo de los días en ambas cualidades, sigue incluyendo ambos en la sesión, siempre realizando el entrenamiento de fuerza antes que el de resistencia.
Si por el contrario notas cierto estancamiento en alguna cualidad y detectas que es un limitante en tu escalada, dedícale más tiempo a mejorar la carencia detectada, restando tiempo al entrenamientos de otras cualidades que no te limitan en ese momento.
Definimos el Carácter de Esfuerzo (CE) como “la relación entre las repeticiones realizadas (las que realizamos) y las realizables (las que podríamos realizar en un hipotético caso)” (González-Badillo & Ribas Serna, 2002).
Es decir, que si podemos hacer 18 repeticiones (llegando a la número 18 al fallo muscular) y hacemos 8, estamos cumpliendo con un carácter de esfuerzo de 8(18), 8 repeticiones realizadas sobre 18 repeticiones hipotéticamente posibles de realizar. En este caso estaríamos dejando 10 repeticiones sin cumplir antes de llegar al fallo.
- Si llevas más de dos años entrenando y escalando habitualmente, unos 2-3 días por semana.
- si tienes más de 13 años si eres chica y 15 si eres chico
- si no tienes ninguna lesión contraindicada
- si eres capaz de aguantar en una regleta de 25 mm más de 20 segundos (si lo pruebas, calienta bien de forma específica antes, colgándote en una regleta mayor).
Todo depende de qué aspecto prefieras mejorar pero, ¡ojo!, si uno de tus objetivos es mejorar la fuerza, es preferible que lo introduzcas al principio de tu sesión con un buen calentamiento previo, ya que te interesará estar descansado para que sea efectivo el entrenamiento.
Si tienes alguna pregunta acude a nuestro técnico de sala y consúltale cualquier duda que tengas sobre tu caso en concreto. Nuestro técnico te asesorará en base al entrenamiento que mejor se ajuste a tus necesidades.
