Físico
Entrenamiento escalada online
Superior
Circuito tren superior - Circuito 1
Circuito de ejercicios para mejorar la condición física general en movimientos útiles para la escalada.
Ajusta el peso en cada ejercicio para cumplir con el número de repeticiones y CE propuesto.
El aumento de la carga debe de ser progresivo pero siempre y cuando respetes las sensaciones físicas que tengas ese día (si un día sientes un cansancio excesivo, quizás necesites reducir o mantener la carga).
Pullover
Press de banca
Remo al pecho
Pájaros (prono)
Curl de bíceps
Extensión de tríceps
Propuesta de entrenamiento de 8 semanas
Realiza las siguientes series de ejercicios en el orden propuesto.
Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión y, a ser posible, dos veces por semana.
Ciclo 1
Semana 1
3 vueltas x 8(20) en cada ejercicio / 3’
Semana 2
3 vueltas x 8(20) en cada ejercicio / 3’
Semana 3
4 vueltas x 8(18) en cada ejercicio / 3’
Semana 4
4 vueltas x 8(18) en cada ejercicio / 3’
Ciclo 2
Semana 1
3 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’
Semana 2
3 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’
Semana 3
4 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’
Semana 4
4 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’
Circuito tren superior - Circuito 2
Circuito de ejercicios para mejorar la condición física general en movimientos útiles para la escalada.
Ajusta el peso en cada ejercicio para cumplir con el número de repeticiones y CE propuesto.
El aumento de la carga debe de ser progresivo pero siempre y cuando respetes las sensaciones físicas que tengas ese día (si un día sientes un cansancio excesivo, quizás necesites reducir o mantener la carga).
Dominadas supinación
Aperturas mancuerna
Remo a 1 brazo en TRX
Flexiones en TRX
Remo lateral a 1 brazo en TRX
Propuesta de entrenamiento de 8 semanas
Realiza las siguientes series de ejercicios en el orden propuesto.
Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión y, a ser posible, dos veces por semana.
Ciclo 1
Semana 1
3 vueltas x 8(20) en cada ejercicio / 3’
Semana 2
3 vueltas x 8(20) en cada ejercicio / 3’
Semana 3
4 vueltas x 8(18) en cada ejercicio / 3’
Semana 4
4 vueltas x 8(18) en cada ejercicio / 3’
Ciclo 2
Semana 1
3 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’
Semana 2
3 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’
Semana 3
4 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’
Semana 4
4 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’
Inferior
Función estabilizadora
Estos ejercicios van enfocados al trabajo de la musculatura del miembro inferior en general y específicamente de la musculatura estabilizadora de la cadera, rodilla y tobillo.
Son ejercicios muy útiles para prevenir lesiones de tren inferior como pueden ser lesión de menisco o ligamento colateral, condropatía rotuliana o lesión de cintilla iliotibial entre otras.
Zancada atrás con pie en TRX por 2 lados
Caída desde altura con 1 pie a bosu/dynair por 2 lados
Pasos laterales con goma entre las rodillas por 2 lados
Peso muerto a un pie en bosu/dynair por 2 lados
Propuesta de entrenamiento de 8 semanas
Realiza las siguientes series de ejercicios en el orden propuesto.
Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión y, a ser posible, dos veces por semana.
Ciclo 1
Semana 1
2 x 20″ despacio
Semana 2
3 x 20″ despacio
Semana 3
3 x 20″ despacio
Semana 4
2 x 30″ despacio
Ciclo 2
Semana 1
3 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’
Semana 2
3 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’
Semana 3
4 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’
Semana 4
4 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’
Función impulsora
Circuito de ejercicios para mejorar la condición física general en movimientos útiles para la escalada.
Ajusta el peso en cada ejercicio para cumplir con el número de repeticiones y CE propuesto.
El aumento de la carga debe de ser progresivo pero siempre y cuando respetes las sensaciones físicas que tengas ese día (si un día sientes un cansancio excesivo, quizás necesites reducir o mantener la carga).
Peso muerto
Propuesta de entrenamiento de 8 semanas
Realiza las siguientes series de ejercicios en el orden propuesto.
Te recomendamos trabajar la fuerza al inicio de la sesión y, a ser posible, dos veces por semana.
Ciclo 1
Semana 1
3 vueltas x 8(20) en cada ejercicio / 3’
Semana 2
3 vueltas x 8(20) en cada ejercicio / 3’
Semana 3
4 vueltas x 8(18) en cada ejercicio / 3’
Semana 4
4 vueltas x 8(18) en cada ejercicio / 3’
Ciclo 2
Semana 1
3 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’
Semana 2
3 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’
Semana 3
4 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’
Semana 4
4 vueltas x 8(16) en cada ejercicio / 3’
